知吗？开门┋脑力食物：如何通过合理膳食提升孩子的学习能力？

撰稿：李悦，新疆医科大学第一附属医院临床营养科主治医师，中国注册营养师

审核：李莉，新疆营养学会理事长，新疆医科大学第一附属医院临床营养科主任、自治区首席科学传播专家、自治区卫健委健康科普专家

相信大多数家长和我一样，很关心如何能提升孩子的学习能力，我们通常首先考虑的是活力的秘密武器！是的，我在说的就是——脑力食物！

一、关键营养素与学习能力

在学习能力的提升中，营养素扮演着不可忽视的角色。大脑需要燃料，只有给它提供正确的营养素，才能让学习的引擎发挥最佳性能。

A.碳水化合物：身体和大脑的主要能量来源

大脑对能量的需求很高，尤其是在进行认知任务和思考的时候。低血糖可能导致注意力不集中、疲劳和情绪不稳定。但过量摄入高血糖食物可能导致血糖水平剧烈波动，也会影响大脑健康。应以复杂碳水化合物（如全谷物、蔬菜和水果）为主，避免高血糖食物（如糖和加工食品）的过度摄入。

B.脂肪：维护神经功能和学习机制

像富脂肪鱼（三文鱼、鳕鱼、鳗鱼、鲑鱼等）、坚果和橄榄油这样富含健康不饱和脂肪酸的食物，可以提供给大脑所需的重要燃料，促进神经递质的正常运作，增强记忆和学习能力。新疆的饮食习惯中海鱼类和橄榄油都很少吃，可以通过给孩子额外补充DHA，多吃贝类和海虾，家庭拌凉菜时用橄榄油等方法，增加优质脂肪的摄入。

C.蛋白质：构建大脑神经递质和细胞

肉类、鱼类、豆类和乳制品是一些富含蛋白质的选择，可以为大脑提供所需的必要营养。

D.维生素与矿物质：促进大脑功能和学习表现

铁、叶酸、维生素B12、碘和锌参与神经的形成；铁、B族维生素、胆碱、锌、碘、铜参与神经递质的合成和功能；铁、叶酸、维生素B12、胆碱、碘、铜等可以提高神经传输的速度。推荐孩子每天吃1个鸡蛋，每天吃15g坚果，每周吃1-2次动物肝脏，保证维生素和矿物质的摄入量。

二、饮食策略与学习表现

A.均衡饮食的重要性：提供多样性和营养均衡

尽量选择五谷杂粮、蔬菜、水果、蛋白质和健康脂肪的组合，以构建一个营养全面的饮食计划。

B.快速释放与缓慢释放的能量食物：平衡精力和专注力

在早晨或者学习前，可以选择一些快速释放的碳水化合物，例如水果、馒头、大米粥等，为大脑快速提供能量，而在餐后或者长时间学习时，选择缓慢释放的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、杂豆粥等，可以让能量持续供应，避免能量波动引起的疲劳感。

C.沉重的餐前和餐后：影响学习效果和消化负担

在学习前和学习后摄入过多食物，胃肠过饱会导致血液集中在消化系统，而不是大脑，影响学习的专注力和注意力。因此，可以让孩子每顿饭吃七八分饱，并在学习前或学习间隙补充少量低盐、低糖、低脂的小加餐，例如无糖酸奶、全麦面包、坚果、红薯干、小鱼干等。

三、构建营养丰富的学习饮食体系

A.快速早餐选择：方便又营养

①杂豆粥：混合不同种类的豆类和谷物，再加入些核桃、花生、红枣、葡萄干等。

②酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果或者果仁，比如蓝莓、草莓和巴旦木。

③全麦面包和奶酪片：选择全麦面包，配上鸡蛋和奶酪片，可以再涂点橄榄油，再配上些许蔬菜，例如番茄或者黄瓜。

④燕麦：选择燕麦牛奶或者燕麦粥，再加入一些水果或坚果，例如葡萄干或者核桃碎。

B.聪明的零食选择：滋养大脑和补充能量

①坚果：选择一些富含健康脂肪和蛋白质的坚果，例如杏仁、核桃、腰果等。

②水果和蔬菜切片：选择一些方便携带和食用的水果和蔬菜，例如胡萝卜、梨、苹果、圣女果等。

③酸奶或豆浆：选择一些高蛋白质的酸奶或豆浆，可以再添加一些水果或坚果。

C.营养午餐与晚餐：提供长时间的持续能量供应

①蔬菜与蛋白质：确保午餐和晚餐盘中都有足够的蔬菜和蛋白质，选择多种颜色的蔬菜，如番茄、胡萝卜、菠菜等，同时选择瘦肉、鱼、豆类或豆制品等蛋白质来源，以满足身体需要。

②全谷物和复杂碳水化合物：选择全谷物食物或复杂碳水化合物，如全麦米饭、全麦面包、糙米或者荞麦，这些食物提供了持久的能量，并有助于稳定血糖水平。

③健康脂肪：包含一些健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油或坚果。健康脂肪有助于维持大脑和神经组织的健康，提高学习能力。

四、饮食习惯与学习效果

A.饮水的重要性：维持水分平衡和脑功能

脑是由70%的水组成的，当我们缺乏水分时，可以导致大脑细胞脱水，从而干扰神经传递的效率，进而影响注意力、记忆力、思维能力和反应能力。

学生每日饮水推荐量：6岁800ml；7-10岁1000ml；11-13岁1100-1300ml；14-17岁1200-1400ml。做到定量，少量多次饮水，不等口渴后再喝水，建议每个课间喝100-200ml水。

B.睡眠与饮食：睡眠质量对食欲和学习的影响

睡眠不足会导致食欲异常，增加对高能量食物和垃圾食品的渴求，而忽视了健康食物的摄入。这是因为睡眠不足会干扰体内饥饿和饱足激素的平衡，影响食欲调控机制。

良好的睡眠可以促进记忆和学习效果。同时睡眠时，大脑进行记忆的巩固和整理，有助于提高记忆力和学习成果。

学生应该确保每晚充足的睡眠时间，建立规律的睡眠时间表，并营造良好的睡眠环境，如保持安静、舒适和黑暗的睡眠环境，远离电子产品等，这些对于睡眠质量和学习效果的提升至关重要。

关键观点

①食多样才营养：将各种颜色的蔬菜、蛋白质和全谷物融入饮食，让每一顿都像彩虹一样丰富多样。

②养成随时喝水的习惯：水是大脑的"汽油"，不要等到口渴时才想起补充水分，保持水杯近在咫尺。

③好好睡个觉：睡眠与食欲和自控力息息相关，更是大脑整理记忆的关键，努力争取每晚有7-8个小时的睡眠时间。

请记住，吃得好、喝得对、睡得香，学习就能事半功倍。让孩子享受学习的同时，也享受一顿美味的饭菜吧！

参考文献：

[1]https://www.uptodate.com/contents/fish-consumption-and-marine-omega-3-fatty-acid-supplementation-in-pregnancy（Assessed on April15th，2022）

[2]杨月欣、葛可佑主编，中国营养科学全书（第二版）[M].北京：人民卫生出版社，2019，P319，1118,1168,143,319

[3]马冠生.专家解读--《中国学龄儿童膳食指南(2022)》核心推荐[J].中国食物与营养,2022, 28(6):F0003.

[4]中华人民共和国国家卫生健康委员会,《学生餐营养指南》,行业标准WS/T 554—2017.