春节后，你的睡眠还好吗？

这是 达医晓护 的第 4813 篇文章

春节即中国农历新年，俗称过年、过大年，是我们中国民间最隆重最富有特色的传统节日之一。“春”代表春天，象征着一年的开始，生机勃勃，万物复苏；“节”意味节日，即特定的、有重要意义的日子。反映了春节在我们中国人心中的重要地位，它不仅仅是一个普通的节日，更是一个象征着新生、希望和团圆的特殊时刻。

因此“春节”，我们身在何处都要回到“老家”，与亲友团聚，共渡欢乐时光。过去几年的春节，由于各种各样的原因很多人没有回到“老家”过年。而今年春节假期从正月初一至初八，共8天，创下了历史新高，尽量满足广大人民群众期盼回家过年、团圆祭祖、走亲访友、文化娱乐等多方面的需求。

无论是大人小孩都在抓紧时间享受假期，或是快乐游玩，或是好好休息。有些人的平均睡眠时间延长，有些人过上了睡到自然醒，甚至黑白颠倒的“神仙”生活。

假期结束，“时差”倒得差不多了吗？

这些假期形成的习惯，对节后的工作和生活造成了困扰。晚上睡不着、早上起不来，一整天浑浑噩噩、疲倦不堪。工作状态不佳、工作效率不高。总是担心睡不好，工作会出差错，越想睡越睡不着，越睡不着越恐慌。因为对失眠的恐惧与害怕，产生了失眠——恐惧——紧张——失眠加重——恐惧加重——紧张加重——失眠更重的恶性循环。

“睡不着”、“睡不好”就等于失眠吗？失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间功能的一种主观体验【1】。比如：

①入睡困难（上床后30分钟内无法入睡）；

②睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)；

③睡眠质量下降（感觉睡醒不解乏）；

④总睡眠时间减少(通常<6.5小时)；

⑤早醒（比期望的醒来时间早30分钟）；

⑥伴有日间功能障碍（如疲劳、情绪低落易激惹、记忆力下降等）。

那么，应该如何才能“睡”入正轨呢？

1.保证睡眠环境适宜。确保处在一个安静、放松的睡眠环境，选择适宜的温度和舒适的卧具。

2.睡前关灯，在黑暗的环境下冥想一段时间，可以促进大脑分泌褪黑素，让身体提前进入休息状态。

3.规律饮食，睡前3个小时避免进食及大量饮水。

4.午后尽量不喝咖啡、茶等刺激性的饮料。

5.睡前做好入睡准备，不做与睡觉无关的事情，比如看电视、玩手机等。蓝光影响褪黑素分泌从而影响睡眠。

6.白天尽量不睡觉，也不要躺在床上休息，为晚上提供充足的睡眠动力。

7.每天按时睡觉和起床。无论前一天多晚睡，第二天多困，也不赖床，在闹钟设定的时间起床。

8.定时光照、运动，调整睡眠昼夜节律，晚饭后尽量不做剧烈运动。

9.如果实在睡不着，要接受自己无法迅速入睡的事实，暗示自己“把眼睛闭上也是休息”，同时放一些睡眠冥想音乐。

如果睡眠问题持续存在，建议去正规医院进行详细检查，进一步评估。

作者：上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

施扬 副主任医师

门诊时间：周六下午 （青海路44号 南楼3楼10号诊室）

参考文献：

1. 中华医学会神经病学分会.中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中华神经科杂志, 2018,51(5) : 324-335.