主动双下巴，纠正头前伸，改善颈肩痛

这是 达医晓护 的第 4818 篇文章

如果你经常有肩颈疼痛，而且是由头前伸引起，怎么办？请做“主动双下巴”运动，可以纠正头前伸，帮你改善肩颈痛。

1.引起肩颈疼痛的头前伸是什么情况呢？

如图1所示，头向前伸，头部不在躯干所在的垂直线上，而是在其前方；从侧面看其耳垂与地面的垂直线明显在胳膊的前面。当头前伸导致颈部正常生理曲度消失，X射线检查报告颈椎呈一条直线时，你已进入头前伸异常体态患者行列，肩颈疼痛也会随之上门。

2.为什么头前伸会引起肩颈疼痛呢？

因为人的头前伸会改变颈部的正常形态，从而改变颈部及周围一些肌肉的肌力，某些肌力增强，某些肌力减弱，导致肩颈部肌力增强的肌肉长期处于紧张状态，局部长期维持一个姿势，使得这里产生的乳酸等代谢产物不能及时运走，刺激神经末梢从而引起颈肩部酸痛。另外，这些颈肩部肌肉原本是有助于提供本体感觉（即感受身体所处的空间位置、运动状态以及其变化的感觉）的，所以头前伸也可能造成患者的平衡感降低。

3.头前伸有这么多危害，那如何纠正头前伸呢？

如果有严重的头前伸，我们需要寻求康复治疗师的帮助。治疗师能帮助患者进行矫正训练，训练可以复位头部、按摩缩短的肌肉组织（如上部颈伸肌）、矫正患者如胸腰段的异常体态等。

患者可以改变自身的一些行为来改善头前伸状况。

首先，要明确并尽量避免能加剧头前伸的因素，如避免背过重的双肩包，在使用电脑、看手机、看电视或开车时要注意头颈部的体态。坐位或站立时应坐直或站直、收紧并压低肩膀，避免懒散的体态，注意肩胛骨和胸部的位置是矫正这种体态的重要因素。

其次，经常进行“主动双下巴”，既可以帮助纠正头前伸体态，又可以减轻头前伸引起的肩颈疼痛等问题。“主动双下巴”是指水平方向回缩头颈来拉伸深部颈伸肌和加强颈屈肌。即下巴沿着一个与地面平行的水平线向后滑向自己，这样大多数会看到双下巴出现，如图2到图3所示。

“主动双下巴”运动是一种方便可行的操作。有人可能会问：是否有双下巴的人就不会头前伸了？通过前述，我们明白了头前伸患者主动用一种向后水平滑行下巴从而客观上造成了双下巴的动作来拉伸深部颈伸肌和加强颈屈肌，从而矫正头前伸体态。这种主动做出双下巴的动作是一种体态矫正，而原来因为颈部脂肪过多等原因就有双下巴的人并没有进行体态矫正。

在互联网+的时代，我们不可避免会使用手机、电脑等通讯设备，但我们在日常生活中需要注意正确的体态姿势，避免头前伸而引进肩颈痛；如果已经有头前伸，我们需要经常“主动双下巴”，改变不良习惯，改善肩颈痛。

作者：张玉梅，上海健康医学院附属卫生学校（上海健康护理职业学院（筹））护理系，讲师/主管护师

绘图设计：汤依然 护理本科