吃饭快和吃饭慢的人，谁更健康？真人实验：坚持10天就有改变

你关注过自己的吃饭速度吗？生活中仔细观察你会发现每个人吃饭速度各有不同：有快的，有慢的；有狼吞虎咽的，也有细嚼慢咽的。那么，长期吃饭快和吃饭慢的人，在身体健康方面谁更占优势呢？

吃饭快和吃饭慢的人，更有健康优势？

吃饭快慢不仅是速度不同，在医学探究下，这两类人群未来身体健康的走向也各有不同。

**1.吃饭慢不易肥胖。**浙江大学医学院附属邵逸夫医曾对644位居民进行研究发现，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人都要大。就男女而言，吃饭快对男性“局部胖”的影响更显著，增加104%腹型肥胖风险，85%的内脏型肥胖风险。对于女性，吃饭快则对“全身胖”更有影响，会增加59%的超重与肥胖风险。①②

**2.吃饭慢肠胃负担轻。**北京中医药大学东方医院营养科魏帼2019年在健康时报刊文指出，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。这样的吃法，食物并没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道，给胃肠造成负担不说，长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降，出现消瘦、胃肠不适的症状表现，甚至出现胃炎。③

**3.吃饭慢三高风险低。**已有研究发现，增加咀嚼频率，减缓进食速度，可以减少2型糖尿病的患病率。④2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出，长期进食速度快的人，患有代谢综合征的比例为11.6％⑤。包括高血压、高血糖、高血脂等，进而引发动脉粥样硬化等多种慢性疾病。

健康时报图

真人实验：吃饭慢一点，

坚持10天就有改变

01
2022年，丁香医生曾做过一个实验，同样的饭菜，一位参与者5分钟吃完；另一位参与者花费30分钟吃，看看有什么区别。参与者当天给出了最直观的体会：

而且24小时动态血糖仪测试发现，吃得快的人，血糖波峰更高且波动面积更大；吃得慢的人，血糖的波峰更平缓且波动面积更小。⑥

02
不仅如此，此前日本一档综艺也做过类似的实验，只不过这次是一个人。快速吃饭时，这位参试者平均每口食物只咀嚼了4下，一顿饭5分钟吃完；慢点吃饭时，这位参试者要每口食物咀嚼28下，一餐饭吃完花费30分钟。在参试者坚持放慢进食速度吃饭10天后，体重降低了2.1千克。

参与者表示，慢点吃还有一个优点！“我之前吃饭快，需要吃2碗。但是，慢慢吃后，一碗就够了。”⑦平时吃饭快的人，不信可以拿自己做个实验，坚持一下看看。或许这也是“偷懒”减肥的方法之一。

5个方法让吃饭速度慢下来

当然，也不是吃饭越慢越好。国家心血管疾病重点实验室技术员付淑芳2020年在科普中国刊文建议，早餐时间控制在15-20分钟，中晚餐的话一般25-30分钟。⑧

**1.有意识增加咀嚼的次数。**想要降低吃饭速度，首先要做到细嚼慢咽，充分咀嚼后再下咽，这也是控制食量的小策略之一。

**2.保证一日三餐，定时定量。**有些人之所以吃饭速度快，是因为饥饿。所以要保证一日三餐定时定量，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。提前安排好一天时间，给自己留下充裕的吃饭时间。平时也可以在三餐之间适当进行加餐，吃一些水果，或者将酸奶、牛奶等奶制品或者坚果作为零食放在两餐之间食用。

**3.多选需多次咀嚼的食物。**比如大块的或者膳食纤维丰富的食物，利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物，先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉，渐渐就能改掉平时狼吞虎咽的习惯。⑨

**4.吃饭时也要集中注意力。**吃饭时候尽量做到集中精力，只做吃饭一件事。避免玩手机、处理其他事务，这样也可以充分享受到食物的美味，增加进食的满足感。

**5.把餐具换成小巧一些的。**比如大汤勺可以换成小汤勺，或者每次用餐具舀起来的食物少量一些，都有助于减慢吃饭速度。

本文综合自：

①吴楠，叶香芳，张文静，等. 进食速度与肥胖的相关性分析. 中华内分泌代谢杂志, 2022,38(3) : 186-189.

②2022-04-18中国循环杂志微信公众号《吃饭快，让人胖！邵逸夫医院研究》

③2019-06-11 健康时报《吃饭快，容易得胃病》④2023-09-11国际糖尿病idiabetes《诸多讲究！进食速度和食物温度与2型糖尿病之间关系的最新发现》

⑤Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015

⑥2022-02-18丁香医生《吃饭快 vs 吃饭慢，对身体有多大影响？我们做了一次人体实验！》⑦https://b23.tv/0YHZH3

⑧2020-04-30科普中国《注意！实验表明，每餐少于20分钟风险极大！》

⑨ 2022-03-16郑大一附院南院区健康管理中心《吃饭速度过快伤害大，那些不细嚼慢咽的人都怎么样了？》