提倡多吃水果，是否不合时宜？

“多吃蔬菜水果”，多么熟悉的声音。我们习惯并认同了“多吃蔬菜水果”，貌似真理，无需质疑，毋庸置疑。提倡多吃蔬菜，我没异议，可惜许多人并不爱吃，并没多吃，本文按下不表。提倡多吃水果，无需自律节制，正中大众下怀，可惜值得商榷，本文就此抛砖引玉。

“多吃蔬菜水果”深得人心，是有缘由的。《中国居民膳食指南》已发布5版，除了1989年的第1版，其余4版都提出了“多吃蔬菜水果”的建议。最新版是《中国居民膳食指南（2022）》，它的平衡膳食八准则之准则三是“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，对于水果的具体建议是“天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果”。

首先，我来展示水果的诸多好处。水果不但提供丰富的矿物质、维生素、水、葡萄糖、果糖、蔗糖和膳食纤维，而且存在一些微量的植物化学物，比如：类黄酮、类胡萝卜素、多酚、番茄红素、原花青素和花青素，等等，可能具有抗癌、抗氧化、免疫调节、降胆固醇等令人心动的作用，还有一些尚未明确的也许神奇的功效。

当下，是水果自由的年代，是否需要反思？我们普通人，财务自由也许终生难以实现，但是食物自由已经实现，包括水果自由。与此同时，为迎合人们的口味，在现代农业科技的加持下，水果越来越甜，越来越不酸，膳食纤维越来越少，含糖量越来越高（甜度与含糖量并不总是成正比）。总而言之，水果越来越好吃，越来越吃得起，结果，吃得越来越多。此情此景，还能提倡“多吃水果”吗？

能量过剩问题，这个简单又直观，一点就通。少数几种既是蔬菜又是水果的，比如黄瓜、西红柿、圣女果，能量很低，无需顾忌。其它多数水果，能量不菲，如果放开了吃，能量摄入容易过量，带来肥胖三高问题。典型的如：香蕉、冬枣、芭蕉、榴莲、菠萝蜜、牛油果、椰子等等水果，查查营养成分表便知，等量的水果（可食部分）与米饭（干饭），能量相当，甚至超过米饭，更别提干果了。如此高能，还敢多吃吗？

果糖的特殊性，这个复杂但重要，需要耐心。天然食物中，果糖主要存在于水果、蜂蜜中。果糖与葡萄糖，分子式相同，互为同分异构体；果糖的代谢，却与葡萄糖大相径庭。葡萄糖倾向于直接转化为“细胞能量”——ATP，或转化为“应急贮备”——糖元；果糖则倾向于转化为“战略贮备”——脂肪，或转化为“应急贮备”——糖元；尤其是葡萄糖不缺的时候，果糖更容易转变为脂肪。水果、蜂蜜通常是葡萄糖、果糖各占一半，吃水果时，身体并不缺乏葡萄糖，于是乎，果糖大概率成了脂肪。

食物匮乏的年代，果糖转变为糖元和脂肪，贮存能量，以备饥荒，增加生存机会，是基因设计的杰作。食物自由的当下，却成了累赘，果糖增加了代谢综合征的风险，与肥胖、血脂异常、非酒精性脂肪肝、高尿酸血症、胰岛素抵抗以及一些肿瘤发病呈正相关。

果糖代谢不升高血糖，不依赖胰岛素，不分泌饱食因子和瘦素，如此，饱腹感不强，就是我们常说的“水果吃不饱”，不知不觉吃多了。

糖类甜食是有成瘾性的，号称“甜蜜杀手”。甜食刺激大脑分泌大量多巴胺，产生满足、愉悦的感觉，驱使人们继续吃、不停吃，于是水果吃不停。果糖是甜度最高的天然糖，甜度约为蔗糖的1.7倍，而且甜味清凉，水果对人们更有吸引力。甜食，无论是人工甜品，比如添加糖、糖果、冰淇淋、奶茶，还是天然甜品，比如各种甜甜的水果、蜂蜜，人类天生喜欢，无需后天培养，来自原始的基因设计。

用水果制作鲜榨果汁，与水果是有区别的，可能有些糟糕。主要理由：1、喝鲜榨果汁，往往抛弃了水果渣——宝贵的膳食纤维；2、水果做成鲜榨果汁，太好喝，太容易超量；3、短时间摄入大量果糖，太容易转化为脂肪。

市售的果汁产品，应该谨慎食用。因为工艺、成本、品相和感官的需要，膳食纤维、VitC大幅减少，添加糖大量加入，那就接近含糖饮料了，更加不堪了。水果罐头，情况类似，不予推荐。

我们现在吃水果，并非看中水果的矿物质、维生素、水、葡萄糖、果糖、蔗糖，我们一般不缺；即使缺乏了，也应该首选从低能量密度的蔬菜中摄取，是不是？我们吃水果，是难以抗拒的美味！当然，水果中的优质膳食纤维，水溶性的果胶，是好东西，算是理由。

怎么吃水果？谨慎地吃吧，选择性吃吧。尽量避免高能量（Kcal）、高碳水化合物、高血糖指数（GI）、高血糖负荷（GL）的水果，与此同时，兼顾选择高膳食纤维水果。这样说，可以接受吗？