磷脂型 DHA 更好吗？吃鱼、鱼油还是 DHA 鸡蛋？-

最近收到了很多有关鱼、鱼油、omega-3 脂肪酸和 DHA 的问题。

网友 A 问：我过年时跟风给爸妈买了鱼油，爸妈就问我：吃鱼油到底有啥用？其实我也说不清楚——到底是补 VD、补钙、保护血管，还是补 DHA 啊？

网友 B 问：最近鱼油特别火，我想给娃补 DHA，到底是吃鱼、吃鱼油还是吃藻油好呢？

网友 C 问：想给家里的孕妇增加 DHA 供应，我还仔细研究了一下，发现市场上有甘油三酯型 DHA，乙酯型 DHA，磷脂型 DHA；有鱼油，有藻油，有 DHA 鸡蛋，太复杂了，简直不知道吃那个好。

这里就简单给大家讲一下有关 DHA 的知识。

从哪里可以得到 DHA？

DHA 是一种 omega-3 系列的长链多不饱和脂肪酸，是人体大脑神经系统中最重要的一种脂肪酸。胎儿、婴儿发育需要它，预防眼睛老化需要它，老年人预防认知退化也需要它。

要想获得 DHA，有两种途径。一种是直接从食物或补充剂中吃进去 DHA，一种是吃 alpha-亚麻酸，也就是 ALA，然后在人体内转化成 DHA。不过，这个转化效率比较低，对杂食者来说，大约只有 3%。所以，急需DHA的孕妇、哺乳妈妈和婴儿最好能够从食物或补充剂中直接获取一部分 DHA。

含 DHA 的食物主要是海产鱼虾、食肉淡水鱼，以及特意生产出来的高 DHA 鸡蛋等。

想补充 omega-3 脂肪酸，不一定非要吃昂贵海鱼，一些便宜的海鱼和食肉河鱼也是 DHA和 EPA 的好来源。如秋刀鱼、带鱼、小黄鱼等日常海鱼，以及鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼、鳝鱼、鳗鱼、黑鱼、黄颡鱼等河鱼的脂肪中，都有不少DHA；但罗非鱼、巴沙鱼、草鱼、鳙鱼（胖头鱼）等食草鱼中含量较低。

这里必须说明的是，海鱼的脂肪中，并不全是 DHA，也含有不少的饱和脂肪酸。其中 DHA 含量大概只有 5%~14%，每一种海鱼的含量都不一样。海鱼的 DHA 也不是自己合成的，而是来自它们吃进去的海藻。海鱼会把海藻的 DHA 攒在自己的体内。

DHA 有哪三种存在类型？

在目前含 DHA 的食物和补充剂中，DHA有三种形式：甘油三酯型 DHA（TAG-DHA），乙酯型 DHA（EE-DHA），磷脂型 DHA(PL-DHA)。

天然鱼油中的 DHA 主要以甘油三酯形式存在。在后续提升 DHA 含量的处理中，一部分甘油三酯型 DHA（TAG-DHA）会转变为乙酯型 DHA（EE-DHA），所以绝大多数市售鱼油都属于乙酯型 DHA。

前面说到，藻油 DHA 则是单细胞海藻发酵后分离提取而来，以甘油三酯型 DHA 为主，也有一些乙酯型 DHA，总体生物利用率、抗氧化活性和 DHA 含量比鱼油更高一些。

还有一种「rTG」型 DHA，本质上也是 TG，都是甘油三酯型的。只是通过酯交换技术，把在加工中转为乙酯型(EE-DHA）的再改回甘油三酯型（TG-DHA）而已。

磷脂型 DHA（包括磷脂酰胆碱和磷脂酰乙醇胺）主要存在于鱼卵、磷虾油、磷脂型 DHA 鸡蛋等食物当中。

不过，由于人体实验研究还不够多，磷脂型 DHA 在人体中的长期生物学效果是否显著优于甘油三酯型 DHA，还需要更多的研究证据。

卵磷脂和磷脂型 DHA 是一回事吗？

有网友问这个问题，所以这里特别要解释一下：卵磷脂 ≠ 磷脂型 DHA。

1 分子卵磷脂中结合着 2 个脂肪酸分子。其中可能含DHA这种脂肪酸，也可能不含。

蛋黄是卵磷脂的最佳来源，其次是大豆。

在加工大豆油的时候，人们会把大豆磷脂从油脂中分离出来，所以大豆磷脂是市场上最便宜、最丰富的磷脂产品。不过，大豆磷脂中几乎不含有 DHA。

鸡蛋黄的磷脂中都含有 DHA，但具体含量差异非常大，和鸡饲料内容密切相关。只有从鸡饲料里供应充足的 DHA 或其前体，蛋黄磷脂中的 DHA 含量才有可能提升，否则含量是很低的。

简单说，给鸡吃鱼粉、鱼油，它就和海鱼一样，会把 DHA 攒起来，放在蛋黄里。如果母鸡自己吃不上 DHA，连制造 DHA 的原料亚麻籽之类也没有，那它就没法给鸡蛋里存 DHA。

除了 DHA，吃鱼油还能补什么？

鱼油是鱼的脂肪。前面说到，它含有多种脂肪酸，其中比例最大的也是饱和脂肪酸。它和陆地动物的脂肪的差异，在于它含有百分之几到百分之十几的 EPA 和 DHA 等 omega-3 的脂肪酸。

问题在于，你需要补的到底是哪一种 omega-3 脂肪酸。DHA 和 EPA 的健康意义不一样。

如果是给婴幼儿、孕妇吃，主要的意义在于获取 DHA。所以买鱼油的时候，一定要睁大眼睛，看清其中的 omega-3 脂肪酸含量，而且要保证 omega-3 脂肪酸中大部分都是 DHA。因为补充 EPA 对婴幼儿和孕妇没有意义，甚至过多时可能有害。补充饱和脂肪酸也是没意义的。

如果给老年人买，也得弄清想要什么。保护眼睛，延缓认知老化，需要 DHA。但要降低炎症反应、控制血脂、预防缺血型心脑血管疾病，可能更需要 EPA。但反过来，如果存在血管破裂出血的风险，那么补充 EPA 是不合适的。所以，最好咨询心血管病医生和临床营养医师，了解自己和家人是否适合补充鱼油，而不是跟风购买。

这里必须要说的是，吃鱼油能不能有效降低心脑血管疾病的死亡率，研究证据是不一致的，有些研究认为没有显著效果。近期有研究报告，摄入过多鱼油可能增加房颤的发病风险，长期补充鱼油可能增加抑郁症风险。还有一部分人对鱼油有其他不良反应。

最后，吃鱼油不能补钙，也不能有效补维生素A 和维生素 D。吃鱼肝油才能补维生素 A 和维生素 D。鱼油中的含量比鱼肝油低得多，就像猪油中的维生素 A、D 含量远低于猪肝中的含量。具体含量是多少，要看测定数据。

吃天然食物，还是吃补充剂？

与直接服用 DHA 补充剂相比，很多营养学者更支持直接吃富含 DHA 的食物本身。比如直接吃非油炸的海鱼/食肉河鱼，或者吃富含磷脂型 DHA 的鸡蛋也很好。因为，从食物中获取 DHA，不仅能得到 DHA 本身，还能得到其中的蛋白质、多种维生素成分和多种微量元素。

有研究证实，孕妇、乳母和婴幼儿经常吃鱼的饮食习惯，有利于提升早年的认知发育水平。吃鸡蛋也被证明有利于发展中国家婴幼儿的认知发育。但是，并没有研究能证明不吃鱼、不吃蛋，仅靠吃鱼油，就能得到同样的效果。

有网友问：海鱼里有 DHA，但是也有污染啊？到底该不该吃？

的确，鱼类等水产品虽然是 omega-3 脂肪酸的来源，但也是重金属污染物进入人体的重要途径之一，大量吃鱼和其他水产品也会带来潜在的健康风险。对海鱼来说，汞污染是重金属污染中最值得关注的一种。此外，多氯联苯、二噁英等环境污染物在水产动物中也有较强富集能力。

由于国家有相关检测和检验，只要选择正规渠道销售的海鱼，不用担心放射性污染和重金属超标的问题。从避免重金属和污染风险的角度来说，每周吃 300~500 克纯鱼肉即可，每周 2~3 次。适度吃鱼，即可获取营养，又能规避风险。

选择鱼油之类产品时，也要注意是否在制作工艺中尽量去除重金属杂质。

也有网友问：高DHA鸡蛋中有DHA，但它也含有胆固醇啊？如果鸡蛋是零胆固醇就放心吃啦。

其实，猪、鸡、牛、鱼、虾、蟹、贝，凡是动物性食品，都会含有胆固醇，为何要苛求鸡蛋零胆固醇呢？

市场上有降低胆固醇的鸡蛋，胆固醇含量能降到平均值的 2/3 到 1/2，让我们吃的时候能放心很多。但是，零胆固醇的禽蛋是不可能的。不仅鸡蛋不可能，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋，都是不可能的。胆固醇是每个细胞都需要的构成成分，也是脑神经系统的重要组成部分，动物的生命体当中不可能没有胆固醇。

平均来说，1 个鸡蛋黄含有 200 多毫克胆固醇，和 2 两鲍鱼/蚬子/河蟹相当；而 2 两去骨鸡肉、2 两虾或 2 两鲫鱼，也含有 100 多毫克胆固醇了。

想要吃零胆固醇食品，只有两个途径：一是吃纯植物性食品，植物不会合成胆固醇；二是吃零脂肪食品，胆固醇是脂溶性物质，总是和脂肪在一起的。

总之，提高食物的营养质量，保证营养素平衡，永远是健康饮食的第一选择。吃缺乏质量的食物，同时服用补充剂，只是一个应急的选择，但不是长久之计。在发现存在缺乏，或有特定健康问题时，短期服用补充剂，加上同时改善膳食质量，是最明智的选择。

参考文献：

1 王筱迪，高文浩，任皓威，等. 磷脂型DHA的消化、吸收与转运. 中国食品学报，2023， 23(5): 387-399.

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在动物机体中，磷脂中的 DHA 含量远高于皮下脂肪（甘油三酯）中的含量。实际上，人类大脑中的 DHA，主要就是以磷脂型 DHA 存在的。由于磷脂本身是神经递质的前体，对改善学习记忆能力有帮助，故磷脂型 DHA 也受到更多重视。它在消化吸收和大脑摄取方面均比甘油三酯型和乙酯型 DHA 更有优势。

有研究显示，乙酯型 DHA 的吸收率为 21%，甘油三酯型为 54%，而磷脂型 DHA 的吸收率为 99%。对于消化吸收能力较弱的婴幼儿来说，显然磷脂型的 DHA 更有优势。在早产儿中进行的研究也发现，磷脂型 DHA 强化的配方奶粉有更好的 DHA 吸收利用率。

同时，磷脂型 DHA 的抗氧化能力较高。由于 DHA 是一种高度不饱和的脂肪酸，它极易受到氧化。而处于磷脂结构中 sn-2 位的 DHA 更为稳定，在消化吸收过程中更不容易发生氧化。所以，它几乎是人类能得到的最优质的 DHA 来源。

有动物实验发现，磷脂型 DHA 除了支持神经系统的发育和健康之外，还可能具有一些特殊的健康功能，如诱导肿瘤细胞凋亡、改善葡萄糖和脂质代谢紊乱、抗炎作用等。