上班族如何缓解眼睛疲劳

在现代社会中，许多上班族每天朝九晚五的工作中需要长时间盯着电脑或手机屏幕，这容易导致眼睛出现酸痛、发胀、干涩、视力模糊等不适症状，对身体健康造成影响。据不完全统计，约有70％至80％的白领（办公室一族、IT白领和室内工作者）存在视疲劳问题。视疲劳的直接结果可能包括眼部炎症、眼睛干涩、过多的反射性眼泪、粘液分泌等，严重情况下还可能导致眼睛发红、充血、视力模糊。如果频繁出现视疲劳，可能会引发慢性结膜炎、角膜炎和干眼症等眼病。因此，缓解眼睛疲劳问题非常重要。那么上班族如何缓解眼睛疲劳呢？让我们一起来了解一下吧。

1. 遵循20-20-20法则

每20分钟将视线从电脑屏幕上移开，注视远处的物体至少20秒钟，让眼睛得到休息。可以通过设置提醒或使用工作计时器提醒自己每隔20分钟需要休息一下眼睛。在这个短暂的间隙里，站起来走动一下，做些简单的眼部保健操，或者抬头远眺窗外的风景，都是不错的方式。这样的小习惯虽然简单，却能在日常工作中有效地保护眼睛健康，减少眼睛疲劳带来的不适，提高工作效率和生活质量。

2. 调整工作环境

为了保护视力，减轻眼部疲劳，要确保工作环境中的光照适宜。过强或不足的光线都会对眼睛造成一定程度的刺激，导致眼睛疲劳。因此，要注意以下几点：

尽量选择自然光充足的工作环境，利用自然光线来照亮办公空间。

如需使用人工照明，选择柔和且均匀的光线，避免强烈的光源直射眼睛。

调整屏幕亮度到舒适的水平，避免过亮或过暗的显示效果对眼睛的刺激。

及时清洁屏幕，保持屏幕清晰，避免眼睛因模糊的显示效果而额外劳累。

调整电脑屏幕的高度和角度：

良好的姿势对于缓解眼睛疲劳同样重要。正确调整电脑屏幕的高度和角度可以减少对颈部和眼睛的负担。

将电脑屏幕放置在与眼睛平齐的高度，避免过高或过低的位置导致颈部不适和眼睛疲劳。

调整屏幕的倾斜角度，使其与眼睛的视线垂直，避免产生颈部和眼睛的过度紧张感。

使用支架或升降式显示器支架，随时根据个人需求调整屏幕的高度和角度，确保舒适的工作姿势。

视力保健操

眼部保健操可以促进眼部血液循环、增强眼部肌肉活力，并帮助缓解长时间用眼带来的不适感。

眼球转动：闭上眼睛，缓慢地将眼球顺时针和逆时针方向转动，每个方向做10次。这有助于活动眼部肌肉，改善眼部血液循环。

远近调节：找一个远离自己的物体，如窗外的树木，先注视近处物体数秒，然后换成远处物体，反复进行10次。这有助于锻炼眼睛的调节能力。

眨眼操：有意识地进行深呼吸，同时迅速眨眼20次，然后闭上眼睛静止数秒。眨眼可以帮助保持眼球表面湿润，减少干涩不适。

按摩法：用指尖轻轻按摩眼睑周围的穴位，或者闭上眼睛轻轻按摩太阳穴，有助于缓解眼部疲劳和紧张感。

注视远处：每隔一段时间，站起来注视远处的景物，或者站在窗前观看远处的风景，帮助眼球得到适当的放松。

4. 戴防蓝光眼镜

电子设备发出的蓝光会导致眼睛疲劳、干涩、视觉模糊等问题。防蓝光眼镜可以有效过滤掉部分有害蓝光，减少对眼睛的刺激，提供更舒适的视觉体验。建议长期佩戴防蓝光眼镜，特别是在长时间使用电子设备的情况下，如工作、学习、玩游戏等。

5.多吃护眼食物

摄入富含维生素A、维生素C、维生素E、锌等对眼睛有益的营养成分对于保护视力和预防眼部问题至关重要。这些营养成分有助于维持眼睛健康，保护视网膜，并减少眼部疾病的风险。

包括胡萝卜、红椒、南瓜、菠菜、柠檬、草莓、番茄、坚果（如杏仁、核桃）、燕麦、海鲜、瘦肉、鸡蛋、豆类等食物。需要注意合理控制食物摄入量，避免过量摄入营养成分，特别是含有维生素A的食物，以免出现维生素中毒情况。

6.定期眼部检查

建议每年进行一次眼部检查，即使没有明显不适也应定期检查眼部健康。

如果发现视力突然下降、眼睛干涩不适、眼睑红肿等症状，应及时就医并进行眼部检查。

对于有家族性眼部疾病史的人群，如青光眼、黄斑变性等，应更加重视定期眼部检查。

通过合理调整用眼习惯和采取适当的眼部保健措施，上班族可以有效减少眼睛疲劳带来的不适，保护视力健康，让眼睛远离疲劳，提高工作效率和生活质量。希望以上建议对您有所帮助！(河北省石家庄市灵寿县人民医院 马庆艳)