牛奶营养不止于补钙，但喝错了可能是“负担”

牛奶被誉为“白色血液”，它不仅是儿童成长发育的重要营养来源，也是成年人保持健康的重要饮品。然而…...

• 你真的喝对了吗？

• 面对超市里的各种牛奶产品，你该如何选择？

• 牛奶应该什么时候喝？不同时间喝效果会有差别吗？

不止补钙，喝牛奶还有这些好处

牛奶富含蛋白质、维生素、磷脂等营养物质，还有钙、磷、铁、锌等矿物质，是人体获取营养的最佳途径之一。常喝牛奶对人们的营养健康大有裨益：

1. 心脏守护者：《柳叶刀》一项涉及21个国家13万人的调查显示，常规摄入适量乳制品的人群，相较于不摄入的人，整体死亡风险和心血管病风险都要低。牛奶中的钾、镁有助于降低血压，对维护心血管健康起着关键作用。

2. 记忆力提升者：英国一项研究发现，每周摄入足够奶制品的成人，在记忆力测试中表现更佳。牛奶中的镁、磷脂等成分有助于延缓记忆衰退，提高大脑活力。

3. 肠癌预防者：哈佛医学院的研究发现，每天喝适量牛奶的人，肠癌患病风险可降低15%。这是因为牛奶中的钙能够减缓肠内壁细胞的生长速度，从而抑制早期肿瘤的扩散。

此外，牛奶还被认为具有排尿酸、预防骨质疏松、增强免疫力等多种功效，它的健康益处简直不胜枚举。

你真的喝对了吗？

虽然牛奶好处多多，但喝法不当却可能让营养变负担。以下是一些常见的牛奶喝法误区：

误区一：将牛奶当水喝。有些人认为牛奶营养丰富，多喝无害。然而，过量摄入全脂奶可能导致饱和脂肪摄入过多，增加肥胖风险。根据研究，每天摄入过多乳制品的人群，死亡风险反而增加。因此，适量饮用牛奶才是关键。《中国居民膳食指南》推荐成人每日饮用相当于牛奶300克的奶制品，儿童等特殊人群可适量增加。

误区二：牛奶与钙片同吃。很多人认为同时摄入牛奶和钙片能够增加钙的摄入量，其实这样做可能导致钙质的浪费甚至产生不良后果。因为当钙质摄入量达到一定范围时，再增加钙的摄入可能导致胃肠道对钙的吸收下降。此外，牛奶与钙片混合后还可能形成絮状沉淀，影响消化。

误区三：用牛奶送服药物。这种做法可能让药物失效甚至产生中毒反应，因为牛奶中的蛋白质和钙可能影响药物的吸收和发挥。

如何选购牛奶？

1. 鲜奶与常温奶：鲜奶经过巴氏杀菌法加工，营养活性物质保存较好，口感更佳，但需冷藏保存；常温奶则通过高温灭菌处理，风味稍逊，但更方便携带。两者在蛋白质和钙的含量上相差无几，选择时可根据个人需求和方便性来决定。

2. 全脂奶与脱脂奶：全脂奶保留了牛奶中的脂肪成分，口感更香浓，且含有不饱和脂肪酸等有益物质；脱脂奶则去除了大部分脂肪，适合超重和高血脂人群。普通人群建议选择全脂奶，以获取更全面的营养。

3. 高钙牛奶：虽然高钙牛奶的钙含量相对较高，但这些额外添加的钙质吸收率可能不如牛奶本身的钙。对于普通人群来说，每天饮用适量的普通牛奶，结合饮食中的其他钙源，已能满足日常需求。

4. 舒化奶：针对乳糖不耐受人群，舒化奶通过分解乳糖来提高耐受性。然而，需要注意的是，舒化奶的升糖指数较高，糖尿病患者应谨慎饮用。

牛奶应该什么时候喝？

其实，牛奶的饮用时间并没有固定的规定，而是可以根据个人需求和生活习惯来灵活选择。

空腹是否能喝牛奶？

这主要取决于个人的消化功能。对于消化功能正常的人来说，空腹喝牛奶并不会造成蛋白质的浪费，反而可以迅速为身体提供能量和营养。

饭前喝牛奶能减肥吗？

饭前适量饮用牛奶跟饭前喝汤一个道理，可以增加饱腹感，减少进餐时的食量，从而有助于控制体重。此外，饭前喝牛奶还能延缓餐后血糖上升，对控糖也有一定帮助。

晚上喝牛奶有助于睡眠吗？

牛奶中的色氨酸有轻度镇静作用，确实有助于促进睡眠，但并非对所有人都有效。对于因疾病、情绪等原因导致的失眠，单纯依靠牛奶可能效果有限。

总之，适量饮用牛奶益处良多，建议每日饮用约300克，另外，普通人群更推荐全脂奶哦~

参考文献：

[1] Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. LANCET -LONDON-, 2018.

[2] 中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 人民卫生出版社,2016.