世界睡眠日｜“午”不能寐？关于午睡，你想知道的都在这儿！

今天是世界睡眠日，关注晚上睡眠的朋友比较多，而今天我们就来聊聊午睡。你“午不能寐”吗？其实，这个问题可以有好几层意思，比如，你适不适合午睡？你午睡是不是睡不着……关于午睡的很多小问号，本文将逐一给你答案！

01 “午睡”的特点

从字面上看，“午睡”就是中午的小睡。在生理层面，它与晚上的睡眠有两个显著不同。

首先，午睡具有很强的个人色彩。1岁的幼儿，通常上午、下午各小睡一次；等到2岁，小睡的次数开始减少；到6岁左右，很多儿童已经不习惯午睡了。而晚间休息，与生物钟高度相关，可以算作一种本能。

（图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷）

其次，午睡的时间普遍比较短。正常来说，一个睡眠周期大概为90分钟。晚上睡觉时，我们会经历多个睡眠周期。从浅睡开始，逐渐进入梦境，随后，开始另一个睡眠周期，直至早上醒来。而午睡，通常不会出现清晰的梦境。

睡眠周期（来源：作者制作）

这两个差异，说明午睡自有其特点。它可以作为晚间休息的补充，却不能完全取代后者。

02 哪些人需要午睡？

那么，哪些人需要补充睡眠呢？有三类人，最好认真考虑一下午睡。

第一，睡眠严重不足者。长期睡眠不足的后果，这里不一一列举；一夜不眠的危害，则往往被人们忽视。研究显示，一夜不眠对人体的影响相当于喝酒，会干扰反应速度、影响判断能力，甚至引起轻微可逆的记忆问题。

对于这种情况，最好的办法当然是“治本”，改善晚间睡眠的时间和质量。如果一时做不到，午睡可以“治标”——2015年的一项研究指出，午睡可以在一定程度上减少睡眠不足的影响。

第二，脑力工作者。脑力工作离不开阅读、分析、记忆，又往往要处理人际关系。

午睡对这两种活动都有好处：一方面，午睡可以增加长期记忆，让我们记得更清楚、准确；另一方面，午睡相当于对心理活动按下了“重启键”。小睡之后，人们的情绪会更加积极，处理人际关系时更有耐心。

（图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷）

第三，慢性疾病患者。高血压、糖尿病、高脂血症，这三种疾病往往结伴出现，对生活质量乃至寿命长短的影响极大；在预防和治疗方面，又需要人们长期配合。

近年来，许多研究发现，适度午睡对预防三高、减少心血管疾病发作，都有很大的好处。

午睡的好处（来源：作者自制）

03 哪些人不适合午睡？

有没有不适合午睡的人呢？也是有的，大概分为两类。

一是不能适应午睡者。如前所说，午睡的个人色彩非常浓郁。假如实在不习惯，就不要勉强自己。

二是失眠患者。失眠患者中午睡一会儿，到了晚上可能更难入睡，因此，一般不建议午睡。

对于这两类人，不妨趁着午休的功夫，晒晒太阳、做些轻等或中等强度的运动。这样既能暂时放松身心，又对晚上的睡眠有好处。

改善睡眠的小技巧（来源：作者自制）

04 怎么才能睡好？

要想晚上睡好，需要注意时间、姿势和环境。午睡的要点，也是这三个方面。

时间方面，下午2点到4点之间最好，长度尽量控制在15~30分钟。前者，正是人类在白天最为疲惫的时候；至于后者，午睡时间太短效果不明显，时间太长又可能产生副作用。

姿势方面，能平躺是最好的。考虑到客观条件，一把支撑牢靠、可以放平后背的椅子，也是不错的选择。有些人习惯趴着午睡，其实，这种姿势对大脑、眼睛、颈椎、胳膊等部位都不友好。假如实在没有办法，可以买一个抱枕抱着睡。这样可以抬高颈部、放松双臂，改善大脑供氧。

环境方面，关上灯、拉上窗帘最好。如果做不到，使用眼罩遮蔽光线也是可以的。再者，现在虽然已经进入春季，却仍然不算暖和。最好准备一床薄毛毯，免得着凉。

此外，午睡多半发生在办公室，有一些其他因素需要考虑。比如，在睡前交接一下工作，保存、整理相关资料，万一睡觉时压到删除键也许就悲剧了；再比如，设置一个柔和的闹钟，既能叫醒自己，又不至于吵到别人。

午睡的流程（来源：作者自制）

午睡的“闹钟”

有些学者建议，在午睡前喝一杯咖啡。咖啡发挥作用大概需要25分钟，正好可以当作闹钟使用。不过，对咖啡的接受度因人而异，各位读者要跟自己的情况进行选择哦。

结语

如果你在午睡过程中，看到一些碎片化的图像，或者出现从高处跌落的感觉，那就说明你成功进入了浅度睡眠。下午的脑力、情绪，肯定比往常好一些。

总之，午睡虽是小事，却可能带来极强的幸福感。只要能掌握规律，它就能为我们所用。

参考文献

[1]爱丽丝·格雷戈里. 伴你一生的睡眠指导书[M/OL]. 刘可澄, 译. 中国友谊出版公司, 2020[2024-01-09]. https://weread.qq.com/web/bookDetail/28f3234071f5cf1028ffd3a.

[2]WILLIAMSON A, FEYER A. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication[J/OL]. Occupational and Environmental Medicine, 2000, 57(10): 649-655. DOI:10.1136/oem.57.10.649.

[3]莉萨·吉诺瓦. 记忆[M/OL]. 汤璇, 译. 中信出版社, 2022[2024-01-23]. https://book.douban.com/subject/36133020/.

[4]王俊秀, 张衍, 刘洋洋. 中国睡眠研究报告（2022）[M/OL]. 社会科学文献出版社, 2022[2024-01-31]. https://book.douban.com/subject/35810290/.

[5]FARAUT B, NAKIB S, DROGOU C, et al. Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction[J/OL]. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2015, 100(3): E416-426. DOI:10.1210/jc.2014-2566.

[6]郑棒, 林丽玲, 余灿清, 等. 中国成年人睡眠时长、午睡与失眠症状的分布及关联研究[J]. 中华流行病学杂志, 20170427, 38(4): 452-456.

[7]HÄUSLER N, HABA-RUBIO J, HEINZER R, et al. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study[J/OL]. Heart, 2019, 105(23): 1793-1798. DOI:10.1136/heartjnl-2019-314999.

[8]王之浩, 庄曼婷, 陈青松, 等. 老年人群睡眠状况及其影响因素的研究[J/OL]. 现代预防医学, 2023, 50(19): 3594-3600. DOI:10.20043/j.cnki.MPM.202303142.

[9]COUSINS J N, WONG K F, RAGHUNATH B L, et al. The long-term memory benefits of a daytime nap compared with cramming[J/OL]. Sleep, 2018, 42(1): zsy207. DOI:10.1093/sleep/zsy207.

[10]GOLDSCHMIED J R, CHENG P, KEMP K, et al. Napping to modulate frustration and impulsivity: A pilot study[J/OL]. Personality and Individual Differences, 2015, 86: 164-167. DOI:10.1016/j.paid.2015.06.013.

[11]D’AUREA C V R, POYARES D, PASSOS G S, et al. Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia[J/OL]. Revista Brasileira de Psiquiatria, 2018, 41(1): 51-57. DOI:10.1590/1516-4446-2018-0030.

[12]郭焘, 王祥尧, 顾丹妮, 等. 轮班工人睡眠质量问题及其干预策略[J/OL]. 中国安全科学学报, 2022, 32(S2): 236-242. DOI:10.16265/j.cnki.issn1003-3033.2022.S2.0203.

[13]NIOSH, CARUSO C, GEIGER-BROWN J, 等. NIOSH training for nurses on shift work and long work hours[M/OL]. 2023. DOI:10.26616/NIOSHPUB2015115revised102023.

[14]YAMADA T, SHOJIMA N, YAMAUCHI T, et al. J-curve relation between daytime nap duration and type 2 diabetes or metabolic syndrome: A dose-response meta-analysis[J/OL]. Scientific Reports, 2016, 6(1): 38075. DOI:10.1038/srep38075.

[15]BROOKS A, LACK L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative?[J/OL]. Sleep, 2006, 29(6): 831-840. DOI:10.1093/sleep/29.6.831.

[16]陈诗文. “午睡人”怎么睡才科学？[EB/OL]//央视网. (2022-11-15)[2024-02-01]. https://news.cctv.com/2022/11/15/ARTIzHy7DujU5djDg3WPMYNl221115.shtml.

作者：赵言昌 科普作者

审核：彭志平 中国睡眠研究会信息科普部主任

出品：科普中国

监制：中国科学技术出版社有限公司、中科数创（北京）数字传媒有限公司