世界睡眠日｜你睡的还好吗？

世界睡眠日｜你睡的还好吗？

作者：上海市第六人民医院急诊科 管娟

每年的3月21日是世界睡眠日，是由国际睡眠协会发起，旨在提高全球公众对睡眠重要性的认识。2024年世界睡眠日主题：健康睡眠，人人共享。

你睡的还好吗？在这个咖啡因充斥、手机不离手的时代，很多人可能会摇头叹息。白天，一杯接一杯的咖啡成了续命的源泉，而到了晚上，手机屏幕的亮光却成了入睡前最后的陪伴。但这样的生活方式，正在悄悄地侵蚀着我们的睡眠和健康。

咖啡虽然能短暂地提振精神，但长期依赖却可能导致睡眠质量下降，甚至引发失眠等问题。而晚上过度使用手机，不仅会干扰我们的生物钟，影响褪黑激素的分泌，还可能加剧焦虑和压力，使我们在床上辗转反侧，难以入眠。因此，了解睡眠的重要性，掌握科学的睡眠方法，成为了我们必须要关注的话题。

一、好睡眠益处多

良好的睡眠无论是对身体健康还是心理健康都至关重要。

1.良好的睡眠有助于恢复体力。在睡眠过程中，人体各脏器会合成并制造人体所需的能量物质，同时心率、血压会有所下降，基础代谢率降低，这些变化都有助于体力的恢复。

2.良好的睡眠对大脑具有保护作用，并能恢复精力。睡眠充足的人往往精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是因为睡眠有助于大脑清理废物，保持良好的代谢状态，从而避免神经系统的变性疾病。

3.良好的睡眠能提高免疫力。睡眠使机体产生抗体的能力增强，从而增强对外界病毒、细菌等病原微生物的抵抗力。临床上，许多系统的慢性病与睡眠密切相关，如消化系统、神经系统等。良好的睡眠有助于预防这些疾病的发生。

4.对于儿童来说，良好的睡眠可以促进生长发育。儿童的生长在睡眠状态下速度加快，因为睡眠期血浆中的生长激素可以连续数小时维持在较高的水平。

5.良好的睡眠可以延缓衰老。许多健康长寿的老年人都拥有良好的睡眠习惯。这是因为睡眠有助于细胞修复和更新，从而保持身体的年轻状态。

良好的睡眠对身体健康和心理健康都有极大的益处。每个人都应该重视自己的睡眠状况，并努力调整和改善睡眠质量。

然而全球有超3亿人深受睡眠障碍困扰，睡眠障碍是一种常见的睡眠问题，它可能表现为多种不同的形式，如失眠、过度嗜睡、睡眠呼吸障碍以及睡眠行为异常等。这些障碍可能会影响人们的睡眠质量，导致白天疲倦、注意力不集中、记忆力减退等问题，严重时甚至可能引发心理疾病。

二、好睡眠必杀技

1.规律作息：建立一个固定的作息时间表，每天尽量在同一时间入睡和起床，即使在周末或假期也应保持这种规律。这有助于调整身体的睡眠节律，提高睡眠质量。

2.建立良好的睡前习惯：创造一个有助于放松和入睡的环境。这可能包括温和的灯光、安静的音乐、一段冥想时间或一段阅读时间。避免在睡前进行刺激性的活动，如使用电子设备或观看紧张刺激的电视节目。

3.舒适的睡眠环境：确保睡眠环境安静、黑暗、凉爽和舒适。使用舒适的床垫、枕头和被子，保持房间的温度适宜。如果可能的话，可以考虑使用耳塞或白噪音机来减少噪音干扰。

4.控制咖啡因和酒精摄入：尽量避免在睡前饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐。同样，过量饮酒也可能影响睡眠质量。如果你需要饮酒，请尽量将饮酒时间提前，并确保饮酒量适中。

5.管理压力和焦虑：学会管理和减轻压力和焦虑对于保持良好的睡眠至关重要。尝试通过运动、冥想、深呼吸或其他放松技巧来缓解压力和焦虑。

6.维持良好的人际关系：与家人和朋友保持良好的沟通，分享彼此的感受和困扰。这有助于减轻心理压力，从而改善睡眠质量。

7.适当的运动和饮食：保持适度的身体活动，如散步、跑步或游泳等。同时，确保饮食均衡，摄入足够的维生素、矿物质和抗氧化剂。

8.限制电子产品使用：在睡前避免长时间使用电子设备，如手机、电脑和平板电脑。这些设备的蓝光可能会影响睡眠质量。

9.寻求专业帮助：如果尝试了以上方法仍然无法拥有良好的睡眠，可以考虑咨询专业医生或睡眠专家。

三、消除误区：

1.睡眠时间越长越好？

很多人认为睡眠时间越长，精神状态就越好。但实际上，过长的睡眠时间可能会导致身体不适，如头痛、腰酸背痛等。不同年龄段的人对睡眠的需求是不同的。从婴儿到老年人，每个阶段的人都需要不同长度的睡眠时间来保持健康和精力旺盛。

对于婴儿来说，他们的睡眠需求相对较高。新生儿平均每天需要睡16-20小时，这是因为他们的身体和大脑正在快速发育，需要充足的睡眠来支持生长和发育。随着年龄的增长，婴儿的睡眠时间会逐渐减少，但在1岁之前，他们通常仍然需要比成年人更多的睡眠。

进入儿童期后，孩子的睡眠需求也会有所不同。学龄前儿童通常需要每天睡10-13小时，其中包括晚上的睡眠和午后的短暂休息。随着年龄的增长，小学生和中学生则需要更少的睡眠时间，但通常也需要保证每天8-10小时的睡眠。

对于成年人来说，通常每天需要7-9小时的睡眠。然而，这个范围也会因个体差异而有所不同，取决于个人的生活方式、健康状况和工作压力等因素。

随着年龄的增长，老年人的睡眠需求会逐渐减少。他们通常只需要5-7小时的睡眠就可以保持精力和清醒。此外，老年人的睡眠质量也可能会受到影响，例如夜间醒来次数增多、睡眠时间缩短等。

2.饮酒有助于睡眠？

饮酒对于睡眠的影响因人而异。一些人可能觉得饮酒有助于入睡，因为酒精具有镇静和放松的效果，能够减轻压力和焦虑。但它会干扰睡眠的质量，导致人在第二天醒来时感到疲倦和头痛。长期饮酒还可能引发睡眠问题和其他健康问题。

所以，长期来看，饮酒并不是一个好的助眠方法。酒精会干扰睡眠的质量，导致睡眠中断和浅睡眠增加。这使得人在夜间醒来次数增多，睡眠质量下降。此外，长期酗酒可能导致睡眠障碍，如失眠和睡眠呼吸暂停等问题。酒精还会导致夜间尿频，进一步干扰睡眠。

3.打呼噜是睡得香的表现？

打呼噜并不一定是睡得香的表现。打呼噜，也称为打鼾，可能是由于呼吸道不通畅造成的。当呼吸道受到阻碍时，空气流通不畅，导致在睡眠时产生声响，即打呼噜。

有几种可能的原因会导致呼吸道不通畅，包括感冒、鼻窦炎、鼻中隔偏曲等。例如，感冒可能导致鼻塞、流涕，使鼻腔通气受阻，进而导致打呼噜。鼻窦炎是由于细菌与病毒感染导致鼻塞，鼻腔内的脓性分泌物也会影响通气，从而引起打呼噜。此外，鼻中隔偏曲会导致鼻腔狭窄，使气流通过鼻腔不畅，从而可能引起打呼噜。

因此，打呼噜并不是睡得香的表现，而可能是某些健康问题的症状。如果出现打呼噜的情况，尤其是伴随其他不适症状，如憋气、憋醒或睡眠不稳等，建议及时去医院查明原因并进行治疗。此外，适当调整睡姿也可能有助于改善打呼噜的症状。（作者：上海市第六人民医院急诊科 管娟）

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