保护膝关节的8种减压法，平时要注意！

膝关节属于人体上最大且最复杂的关节，具有承上启下的作用，主要负责负重和走路。膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，股骨在上面，胫骨在下面，髌骨在表面。髌骨上面连着股四头肌，下面连着胫骨前侧，通过肌肉的收缩和放松，从而控制膝关节的屈伸。这三块骨头彼此对接的关节的位置，覆盖有一层脆弱的软骨，软骨不能长时间地处于压力的状态。若膝关节屈曲，髌骨和股骨之间会有明显的压力，股骨的后髁直接卡在胫骨上，也会在一定程度上导致股骨和胫骨之间有明显的压力。面对复杂的膝盖，日常生活中，需要细心地呵护，下面主要讲解几种保护膝关节的办法。

一、起床时

晚上睡觉的时候，身体是长时间平躺的，血液循环的比较慢，静脉回流的差，发炎的内侧皱襞会变得比较肿胀，半夜或者是早上起床时，膝盖会有卡卡的感觉，不能马上活动，很多患者会半夜因疼痛而醒来，膝盖不能移动，甚至不知道怎样才能摆脱痛苦的状态。

这个时候，要记住不能马上下床，应平躺或坐到床边，做勾脚和抬腿的动作，用双手轻轻地揉捏膝盖，尤其的膝盖内侧的位置，持续三五分钟，等到局部血液循环的状态改善后再下床，这样就比较顺畅。勾脚和抬腿的动作，能增加股四头肌的力量，使膝关节的稳定性增加，改善血液循环和代谢能力，缓解疼痛。

二、上厕所时

起床后，很多人都要上厕所，这是每个人尤其是女性朋友每天必须重复多次的动作，建议家里最好使用坐式马桶。无论是蹲或坐，最需要注意的就是“慢”，动作要尽量地慢。手可以扶着墙壁或扶手，避免内侧皱襞因为膝盖突然弯曲而被膝盖骨夹击。

三、吃饭时

无论是坐椅子或沙发，动作都要慢慢地，最好用手扶着其他稳定的物体坐下，慢慢地坐下去，该方式，适用于每天所有的要坐下的动作。

四、爬楼梯时

爬楼梯比较伤膝盖，这是我们常常听到的话，其实，懂得如何爬楼梯，就不容易伤到膝盖。上楼梯时，下肢用力，膝盖由弯曲到伸直，不会有较大的问题。下楼梯时，下肢用力，膝盖由伸直到弯曲，内侧皱襞会比较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者，在下楼梯时，膝盖骨会比较容易夹到内侧皱襞，出现疼痛感。因此，有膝盖疼痛问题的人，应避免爬楼梯，要是必须爬楼梯，就可以膝盖微微地弯曲，避免膝关节出现较大的弯曲角度，一步步地慢慢爬，适当的时候使用扶手助力。

爬山也能参考爬楼梯的原则，在爬坡的时候，保持膝关节稍微的弯曲，不会出现反复弯曲的动作。步伐加大也能一定程度上降低弯曲的角度。下坡也同样是适用此原则，侧着身体走。也可以借助登山杖辅助。

五、坐公交车时

等公交车的时候，会因为赶时间而匆匆忙忙，迅速地坐下去或站起来，就会导致内侧皱襞受到夹击，受伤而发炎，此时就要注意要慢。为了避免膝盖长时间的弯曲超过五十度，在坐车的时候可以尽量选择能让膝盖伸直的位置。

六、开车时

上下车扶住车门，用手分担身体的重量，先侧着坐，再将双脚小心地移入或移出车内外，膝盖疼痛的患者，可以双手托着膝盖窝，一次一只，慢慢地将下肢移入或移出车内外。

七、坐办公室时

长时间地坐办公桌的上班族，不需要从事负重的工作，膝盖会不容易退化，这是错误的观念。事实上，上班族每天坐着办公室中，出现退化性关节炎的概率也是比较大的。坐着办公的时候，膝盖长时间的处于弯曲状态，呈九十度，内侧皱襞会长时间的就像牙齿一样被上下咬住，会受到伤害。因此，每隔半小时，抽口的活动活动，或是伸直双腿，做好简单的护膝动作。

八、休闲运动时

膝关节炎的患者，可以进行的运动是健走，不会因为膝关节弯曲的角度较大而伤害膝盖，也能有运动的效果，也可以进行慢跑。

球类的运动，以膝盖弯曲和伸直的频率和角度作为判断的标准，不能太过。

喜欢游泳的人，避免蛙式游泳，因为此类型游泳需要重复地弯曲伸直膝盖，长时间就会恶化。可以进行自由式的游泳，靠着大腿上下的摆动带动小腿，尽量避免膝盖的弯曲，不能伤害到膝盖，也能达到运动的效果。

膝关节对人们的生活至关重要，因此日常生活中要尤其注意保护，希望本文能为大家保护膝关节起到作用！

作者：李朗明 东莞市虎门医院