健康科普 | 如何科学减肥？

健康科普 | 如何科学减肥？

铜陵疾控

正值春暖花开之季，人们纷纷脱去了厚重的冬衣，

“减肥瘦身”也被广大胖友提上了日程。

肥胖是由于人体摄入过多能量在体内转变为脂质，脂质在体内堆积的结果，是一种与生活方式密切相关的慢性代谢性疾病。人们如果肥胖后，人体的血脂、血糖容易受到影响，出现紊乱，此时容易诱发高血糖、高血脂、高血压，同时增加冠心病的发病风险。

BMI（Body Mass Index）指数，简称体质指数，

是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式为：BMI=体重（kg）÷身高(m)²。

例如：一男子体重60kg、身高1.8m，他的BMI=60÷1.8²=18.5kg/m²

我国目前使用的肥胖诊断标准：以BMI≥24.0kg/m²和BMI≥28.0kg/m²作为成年人超重和肥胖的诊断标准。

一、改变饮食习惯和生活习惯

1.不要吃太油腻的食物，特别是油炸食物和快餐譬如炸鸡、汉堡、肥肉、油爆主食等（这些可能都是我们的最爱，心头肉，但是就是因为吃这些吃的太多了，身体里堆积了脂肪，才会越来越胖）。在我们开始减肥的阶段，千万不要碰它们。等真正调节到平衡了，到时候才可以放心的吃东西。

2.戒零食，譬如我们爱吃的薯片、馍片、干脆面、火腿肠、饼干等膨化食品千万不要吃，一个是不健康，另外一个就是热量过高。

3.不要喝功能性饮料和可乐，初期阶段一定要戒掉这些东西，这样才能看得到成效，有继续的动力。可以多喝开水，或者用茶，果汁，酸奶等代替。

4.尽量不要喝酒，喝酒太多很可能会影响减肥效果，在非必要的时候可以喝，但是不能太频繁。

5.不要经常久坐或者一有空就躺着，特别是饭后15-30分钟内，尽量不要坐着，时刻提醒自己去溜达溜达。

6.晚上不要熬夜！！！早睡早起，早睡身体好。

二、运动 + 饮食控制

1.减肥最重要的是管住嘴，迈开腿，这个不用多说，但是管住嘴不代表要节食，而是正确的控制饮食，节食会让我们低血糖，扛不住饿，就很容易失败。然后就是一定多运动，要么去室外运动，要么去健身房，如果实在不想出门在家也一定要运动，运动需要有氧和无氧结合，不要强度太大，拉伤膝盖或者损伤肌肉，得不偿失。

2.饮食控制，主食方面尽量用粗粮杂粮代替精米、精面（比如全麦面包和低脂饼干，下午饿的时候可以当零食吃，虽然可能会比较难吃，但是饱腹感很强，多吃点粗粮对身体也有好处的）。肉食方面也要吃肉，但不要吃油腻和高热量的肉，多吃鱼肉、鸡肉，清淡的那种（其实最好的就是能自己水煮新鲜鸡胸肉），少吃猪肉、羊肉等容易胖的肉。然后就是多吃蔬菜，胡萝卜、西蓝花、青菜、西红柿、黄瓜等绿叶菜。最后就是多吃水果，（可以把水果切成小小块倒上酸奶。口感会好很多）。

三、保持良好的心理状态

如果存在压力过大等不良的心理状态，有可能会导致肥胖，所以适当的给自己释放一下压力，也能起到减肥的作用。平时可以通过听音乐、冥想、运动等方式来释放压力，有助于保持良好的心理状态，对减肥有一定的帮助。

四、 注意事项

1.切忌暴饮暴食，学会吃到7分饱就停下来，实在不行吃点水果代替，胃是有弹性的，习惯性吃太多会把它撑大。

2.吃东西慢慢吃，慢慢吃对胃好，能增加饱腹感，而且不容易胖。

3.一日三餐都要按时吃，早餐和午餐可以多吃一点，但也不要吃太多，晚餐可以少吃一点，但不能不吃，这样容易扛不住，对身体也不好。

4.学会控制热量，挑热量少的食物吃，能吃饱就行。少吃米饭和面，实在饿的时候就用蔬菜、水果、干粮代替。

减肥是一种长期的过程，需要耐心和毅力！