让老年朋友**“睡得香”**
俗话说,老了没瞌睡。很多人过了60岁以后,都会有这样的烦恼:晚上不是不想睡,而是又困乏又睡不着。好不容易睡着了,一夜要醒五六次,似睡非睡,稍微有点儿声音就被吵醒了,或是总在凌晨两三点钟醒来,再也睡不着?
《2023健康睡眠新时代中国健康睡眠白皮书》显示,老年人群“缺觉”现象严重,入睡难、睡眠浅、易醒、醒后不易再睡、清晨早醒、白天困倦等问题普遍存在。寂静深夜里各种睡眠问题困扰着大部分老年人。
老年人的睡眠特点
01****睡眠时长缩短
老年人的睡眠能力下降,导致睡眠时间缩短,一般睡5~6 h,但也有学者认为,若加上白天的多次瞌睡,老年人的总睡眠时间并没有减少。
睡眠—觉醒节律的改变02
老年人的实际睡眠时间减少、白天困倦、易打瞌睡或卧床补觉多,晚上睡眠浅,睡眠效率低、夜间觉醒次数、日间打盹次数和节律破碎指数增加。呈现多相性睡眠。
03****睡眠效率降低
老年人容易出现入睡困难、夜间易醒等问题,睡眠效率达不到85%,深睡眠减少,睡眠质量和睡眠效率下降,严重影响老年人的健康。
生物钟提前04
老年人随着年龄的增加,分泌褪黑素减少,可能会导致生物钟紊乱。又由于晚上常常无事可做,易发生早睡早醒。呈现上床时间提早、入睡时间延长、睡眠时间减少的趋势。
老年人失眠的现状
虽然老年人的睡眠方式会随着年龄的增长而发生变化,但他们常常受到心理压力、躯体疾病、精神疾病、药物以及环境等多种因素的影响,从而导致睡眠障碍。有研究显示,大约40%~70%的老年人存在睡眠障碍。其中,失眠是60岁以上老年人群尤为常见的睡眠障碍类型。失眠症的发病率高达20%~50%,且女性的发病率高于男性。
失眠对老年人的影响
长期失眠对老年人的健康和生活质量产生严重影响。长期失眠会导致老年人疲劳感、全身不适、精神萎靡、反应迟缓、注意力不集中、记忆力下降、焦虑和抑郁情绪等问题。
一份让您“睡得香”的建议
1、“生物钟”很重要
规律作息,避免熬夜,建立正常的生物钟,定时睡觉、定时起床。
2、“刺激性饮品”要不得
睡前避免饮用含咖啡因的饮品,如浓茶、咖啡等。避免过量饮水,以免增加夜尿。
3、“病”一定要治
如果是某种疾病影响睡眠,一定要积极治疗原发病。
4、保持适度“运动”
每天适度锻炼,如散步、慢跑、太极拳、瑜伽等,避免睡前剧烈运动。
5、养成良好的“睡眠习惯”
睡前放松心情,听听音乐,读读书,冥想或放松训练,不打游戏,刷手机。我们可以泡脚或洗个热水澡。
6、保持“白天兴奋性”
白天尽量忙起来,除午休外,其他时间不睡,午休时间不超过30分钟。
7、营造舒适的“睡眠环境”
关灯、拉上遮光窗帘,让卧室没有噪音、和光线。睡眠环境要相对安静、通风,温度也要适宜。
8、切记要及时“就医”
若您已尝试上述方法,但仍无法解决睡眠问题,且失眠已对您的健康造成影响,建议您尽快就医。在医生的指导下,您可以考虑接受相应的心理治疗、药物治疗或物理治疗。特别提醒,切勿自行随意服用安眠药物,以免产生不良后果。