气温一天天上升，大家心中关于体重的焦虑也一点点上升。无论男男女女，都期待自己在夏天正式到来之前，变得苗条一点。
但如今全社会对“苗条”的评判标准却未见得有多准确。太多年轻人，尤其是年轻女性，不断追求瘦、更瘦、最瘦。在这种审美观点之下，不少人开启了盲目减肥之路。因此，在讲减重饮食之前，我们有必要先聊一下如何科学判断体重是否超标。
别盲目追求体重轻，而是养成好的体型
要判断体重是否超标，大家最为熟知的一个指标就是 BMI 。BMI 计算方式简单，而且结果的判定也相当直观。
BMI=体重（kg）/身高（m²）
或许大多数觉得自己“有点胖”的朋友，经过计算得到的 BMI 都在正常范围之内，既不超重，更不肥胖。
但 BMI 值有自己的缺陷：一方面，对于常年锻炼，体脂很低、肌肉量大导致体重较大的朋友来说，只计算 BMI 可能会出现“（假）肥胖”的判定；另一方面，对于那些缺乏锻炼，体脂高但体重不算大的朋友，只计算 BMI 又可能会被认为“苗条”，事实上这类人群可能已经有中心性肥胖的问题。
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为了解决这个问题，我们可以用“体脂率”来判定。正常成年男性的体脂率应该低于 25%，正常成年女性的体脂率应该低于 35%。但体脂率往往需要专业仪器来进行准确测定，对我们普通消费者不算友好。
还有一个体脂率“平替”指标---腰围。的确，腰围能反映中心性肥胖的程度以及患心脑血管疾病的风险。为降低心脑血管疾病风险，建议我国成年男性腰围不超过 85cm，女性不超过 80cm。但对于很多爱美人士而言，若以此为标准，可能有点对自己的身材过于“放纵”。
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综合来看，对于我们非高强度锻炼的普通人来说，不妨将 BMI 和腰围结合起来（如有条件还可测量体脂率），再加上对身体其他围度的持续性关注，如颈围、大腿围、大臂围等，就可以相对客观、全面地评价自身状况。
如果您最终得出的结论是超重或肥胖，那么就要考虑制定科学、健康的减肥计划。
年初热映的电影《热辣滚烫》，给了很多想减重的朋友信心：认为自己也可以做到像贾玲那样迅速减重。但实际上，如果没有专业的营养师或医师团队帮助，不建议普通人快速减重。
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真正可持续、不反弹，而且不损害健康的减肥速度，可以参考世界卫生组织的建议，即：每周减肥 0.5~1kg，一个月减 1~3kg。也可以参考我国卫健委新发布的《成年人肥胖食养指南》中给出的建议：6 个月内减少当前体重的 5%-10%，每月减重 2-4kg。虽然略有差异，但两者的核心都是要避免减重速度过快对人体造成损害。
搞懂“吃瘦”饮食大原则
如果想通过饮食干预来减重，切不可一上来就盲目节食。这不仅不利于健康，还会影响减重的可持续性，非常容易反弹。
健康的减重饮食，最核心的要点就是十二个字：结构合理+节奏规律+量出为入。
1
结构合理
饮食结构合理，是指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。具体来说，各类食物在减重期的选择排序如下：
优质蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物→优质淀粉类食物→优质脂肪。
1. 优质蛋白类食物主要包括：蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉（按照选择优先顺序排列）。
优质蛋白既能满足人体维持各项正常生理功能、增强免疫力以及修复创伤等的需求。同时，由于人体消化蛋白质时所需要消耗的热量高于淀粉和脂肪，减重期适当增加优质蛋白类食物也有助于增加代谢。
2. 富含膳食纤维食物主要包括：各类新鲜蔬果、全谷物、粗杂粮等。
富含膳食纤维的食物往往具有饱腹感强、耐咀嚼等特点，不仅能帮助控制进食量，还可以通过维持餐后血糖水平的平稳，调节胰岛素水平。再加上膳食纤维能促进肠道蠕动，还能改善减重期容易出现的排便不畅问题。
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3. 水分丰富食物主要包括：水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等。
这类食物不仅能占据一定的胃容量，帮助控制进食量，水分还能促进体内物质能量代谢。
4. 优质淀粉类食物主要包括：全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。
全谷物、粗杂粮比起精米白面能提供更多的 B 族维生素和膳食纤维、矿物质等，这些特点对于促进物质能量代谢、控制进食量都有利。同时，适当摄入淀粉类食物能避免人体利用蛋白质和脂肪来提供能量，以及由此造成的蛋白质消耗、酮血症等不良后果。多说一句，没有专业人士指导的生酮饮食（不吃或极少吃淀粉等碳水化合物），并不建议普通人尝试。
5. 优质脂肪的食物来源主要包括：富含不饱和脂肪的食用油和深海鱼，以及原味坚果等。
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优质脂肪不仅是人体维持正常功能和代谢的必需品，而且还能在一定程度上改善脂肪代谢情况。但毕竟是脂肪，依然要注意控制摄入量。
在合理搭配的基础上，还要注意两个要点：
1. 一定不能忘记保持口味清淡。重油重盐不仅会增加各种慢病风险，还很容易促进食欲，增加进食量。
2. 优选天然食物。天然食物通常营养素保留更全面，且比加工食品热量低、低油低盐低糖，有利减重。
左：100g蒸土豆的热量为69kcal 右：100g炸薯条的热量为188kcal 图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
2
节奏规律
节奏规律，是指吃的总量和吃的频次要既有规律，又有节制。
减肥期间，有些朋友可能三餐中少吃一餐，有人可能采用 16+8（每天 8 小时内进食，其余 16 小时禁食）或 5+2（一周 5 天正常进食，2 天减少进食量）等轻断食方法。但此类轻断食一旦实施不当，就容易产生各类不适症状，还有研究表明其可能增加健康风险，而且也不易长期坚持。
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想要健康减重不反弹，最好还是能三餐规律，只是每一餐的能量适当减少。三餐之间如果肚饿，可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者无糖酸奶。这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动。
300kcal食物组合示例
3
量出为入
量出为入，是指要学会估算自己每日能量的消耗情况，来决定能量摄入。
减重是个长期工程，过程中每一天的能量消耗可能不同，我们一定要学会根据能量消耗来调整饮食安排。
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具体来说，既要大体清楚日常生活中不同活动所消耗的能量水平，还要学会查询、了解摄入食物的能量。
举个例子：以每分钟 100 步的速度，爬楼梯 10 分钟可以消耗 85kcal 的热量。而 100g 普通吐司的热量是 300kcal 左右。
掌握“吃瘦”小技巧
最后，还想给大家介绍一些减重可用的“吃瘦”小技巧，用好了，可以对减重大业有帮助。
1
牢记吃饭顺序
先吃富含膳食纤维的蔬果，再吃优质蛋白丰富且清淡的蛋奶肉豆制品，最后吃加工程度低的全谷物和粗杂粮。如果条件允许，没有胃肠道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的汤羹，比如蔬菜汤、蛋花汤等，也可以帮助控制午餐摄入的总能量。
2
选“对”餐具颜色和大小
有研究发现，用规格较小的餐具，用颜色与食物颜色对比强烈的餐具，用蓝色的餐具，都能在一定程度上帮助控制总进食量。
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3
吃饭时间和停顿
细嚼慢咽，适当增加吃饭时间，能让大脑更容易感受到“吃饱”的信号，从而停止进食。
有研究发现，在吃饭中途适当停顿，如接个电话，之后进食的热情也会下降，这大概也是变相“延长”吃饭时间的结果。
4
食物温度降低
淀粉类食物在放冷后（如放冷的蒸土豆、冷米饭），会因为淀粉老化回生作用而产生抗性淀粉。抗性淀粉不易被人体消化吸收，还能增加饱腹感，因此能减少一些能量摄入。虽然有限，但苍蝇腿也是肉嘛。
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虽然有这些技巧加持，但还是要提醒朋友们：减重是个系统工程，勿求速成，但求稳定。一定要建立良好的饮食习惯，加上科学锻炼，才能达到可持续、不反弹的减重效果。
最后，强烈推荐大家看一下卫健委新近发布的《成年人肥胖食养指南》，其中不仅提供了减重可以参考的食谱，还依据不同地区的食物种类和饮食习惯给出了地方性减重餐单简直不要太贴心！国家都把减重指南递到我们手上了，那就快快行动吧！
参考文献
[1] 国家卫生健康委员会，《成年人肥胖食养指南》[M],2024.2.8.
[2] M. Chen,V.W. Zhon,Association Between Time-Restricted Eating and All-Cause and Cause-Specific Mortality[R],Epidemiology,Prevention,Lifestyle & and Cardiometabolic Health.2024.3.18.
策划制作
作者丨王璐 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
策划丨符思佳
责编丨符思佳
审校丨徐来 林林
2024-03-31
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