高淀粉食物要少吃？研究发现：有种特殊淀粉能帮助缓解肥胖、脂肪肝

近几年来，我们经常听到一种说法要“少吃馒头、米饭”等主食，因为这些食物含有大量淀粉，过多摄入高淀粉类食物，会导致血糖水平急剧上升，可能会引发糖尿病、脂肪肝、肥胖等健康问题。

不过，最新一项最新研究发现，有种特殊的“抗性淀粉”不但不会导致肥胖和脂肪肝，反而具有帮助减肥、缓解脂肪肝和血脂异常的潜力！

PART 1 这种特殊的淀粉能助减肥、缓解脂肪肝

2024年2月，《自然代谢》（Nature Metabolism）发表一项研究对超重肥胖人群，进行8周的抗性淀粉结合平衡膳食干预。结果发现：抗性淀粉配合平衡膳食可以通过调节肠道菌群缓解肥胖。

2023年9月，《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上刊发的另一篇研究显示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平。

这项研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃抗性淀粉；100名患者吃等能量的普通淀粉。两组脂肪肝患者每次饭前用20克淀粉与300毫升水混合食用，每天两次，坚持4个月。综合两项研究结果来看：

1. 补充抗性淀粉，内脏脂肪少了

第一项实验显示，经过8周的抗性淀粉结合平衡膳食干预后，超重肥胖受试者的体重平均减轻2.8公斤，腹内脂肪显著减少！

在第二个实验中，也发现了相同的结果，即参与实验者的体重、身体质量指数（BMI）等都显著降低了。

2. 补充抗性淀粉，脂肪肝减轻了

研究发现：抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为9.08%，相对降低39.42%，这说明脂肪肝减轻了。

3. 补充抗性淀粉，肝损伤改善了

抗性淀粉组参与者的丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶也显著降低，这表明，肝损伤得到了改善。

4. 补充抗性淀粉，血脂异常好了

抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。

期的抗性淀粉摄入并结合平衡膳食的饮食习惯以维持肠道稳态对控制体重十分关键，将长期可持续的干预融入日常生活是肥胖问题的最优解。抗性淀粉天然存在于食物中，也可以作为膳食补充剂添加入日常饮食。

PART 2 哪些食物里富含有抗性淀粉？

抗性淀粉这么好哪些食物里含有？其实很多淀粉类食物都含有抗性淀粉，还可以通过一些“小技巧”，让普通淀粉食物变成富含抗性淀粉的食物！

1. 燕麦

燕麦是在你的饮食中添加抗性淀粉的最方便的方法之一。每100克煮熟的燕麦片含有大约3.6克的抗性淀粉。

2. 豆类

每100克的豆类大概含有5～12克的抗性淀粉，斑豆，黑豆，大豆，豌豆，蚕豆都是很好的富含抗性淀粉的食物。

3. 生马铃薯淀粉

马铃薯淀粉是最浓缩的抗性淀粉，它里面80%都是抗性淀粉。

4. 抗玉米淀粉

抗玉米淀粉是用玉米做的淀粉，它其中40%~60%都是抗性淀粉。所以日常可以加1~2汤匙的生马铃薯淀粉或抗玉米淀粉进入自己的酸奶中，也可以补充抗性淀粉！

5. 生的薯类

新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%；再比如薯类，生的薯类内含抗性淀粉50%～60%，而熟薯类降至7%；所以有“红薯生吃，土豆凉吃”的说法。