再用这种方式减肥，身体可能先废了！看看你踩雷了吗？

眼看着天气越来越热

很多人的减肥计划已经提上日程了

不少人为了减肥

试了很多种方法

比如不吃晚饭、不吃肉、不吃碳水

其实这些方法对减肥来说

真的不一定那么好用

今天就来带大家盘点一下

那些流传广泛的“减肥误区”

还真不一定。

减肥饮食控制的底层逻辑是让摄入量小于消耗量。

很多胖友不吃晚饭其实和每顿都少吃一点的效果是差不多的，目的都是减少一天之中的总能量摄入。

如果你白天不控制饮食，热量摄入超标，又没有足够的消耗，哪怕不吃晚饭，也是很难瘦下来的。

另外，减肥是一件需要长期坚持的事情，一天吃几顿最好综合自己的生活习惯和工作方式。

如果突然改变自己的三餐习惯，总是一到晚上就饥肠辘辘，反而很容易导致暴食。

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减肥是一个长期的过程，是接受一种健康的生活方式，如果只光靠意志力真的非常难坚持下去。

很多胖友都陷在节食、减肥、暴食、反弹的循环里。说不定哪一天就饿昏了头，开始大吃特吃，之前做的努力就前功尽弃了。

一项研究纳入了17,573名男大学生和8860名女大学生，并进行为期3年的观察发现，经常跳过晚餐的人（无论男女）反而可能导致超重或肥胖的发生概率增高。

更何况，现在大家普遍白天上学、上班，晚上才有时间跟家人相处，晚餐可能是许多家庭一天之中唯一能坐在一起聊天的机会。

中国人的晚餐不仅仅是生理的需要，也是一种社会和情感需求，所以，从心理生理角度出发，也不建议跳过晚餐。

当然，如果跳过晚餐的方式适合自己的生活习惯和工作节奏，我们也可以尝试，好好聆听自己的身体反馈。

很多人都觉得吃太多肉、吃得太油就会摄入太多脂肪，从而让自己长肥肉，因此选择只吃“草”。

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这种观点存在误区，其实即便是减肥，也是需要吃肉的。

肉类是重要的蛋白质来源，而身体蛋白质充足是减肥的前提，身体的细胞修复也需要蛋白质的参与。

另外，脂肪对减肥来说也并不一定是坏东西，其实合理利用优质脂肪，反而对减肥有益处。

优质脂肪的摄入能够帮助我们维持体内激素的稳定，还可以增加饱腹感。

现在很火的“生酮饮食”，其实也利用了脂肪这一点特性。（生酮饮食方法需要在医生的鉴别和指导下进行）

优质蛋白+优质脂肪的饮食组合本身升糖指数较低，还能帮助降低碳水化合物的升糖指数，让你的胰岛素保持在比较稳定健康的范围。

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所以减肥的时候，优质的肉类和脂肪必不可少，但是需要控制总量，我们总摄入的能量需要小于消耗量才能达到减肥的目的哦。

优质肉类包括：牛羊猪精瘦肉、鱼、虾、兔、蛋、去皮鸡鸭肉、奶和大豆类；

优质脂肪包括：橄榄油、黄油牛油果、椰子油，坚果类，蛋奶类，新鲜肉类。

另外，只吃素也没有想象中的那么好，米饭以及很多水果的糖分含量较高，升糖指数也很高。

大量摄入或者单独吃，很容易造成血糖和胰岛素波动，造成脂肪的堆积，同时人还容易产生饥饿感、诱发食欲。

即便是不吃含糖量较高的水果和主食、米饭，只吃水煮菜，也会由于摄入营养单一而导致营养不良，瘦可能是瘦了，但其他健康问题也跟着来了。

想要健康减肥，饮食上要注意合理搭配，过于极端的单一饮食都不太可取。

有的人听说跑步之类的有氧运动一定要30分钟以上才有减脂的效果，于是给自己狠狠加练，累得气都喘不上来才停。

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事实上，热量的消耗没有一道运动时长的“闸门”，不是一定要到某个界限才会开闸消耗能量。

只要你开始运动，身体中的糖原和脂肪就已经在消耗了，只是供能比例有一定的区别。

最有效的运动就是现在动起来！动就完了！

当然，运动持续时间会影响身体消耗能量的比例。

有氧运动持续30分钟左右，脂肪供能比例会有所增加，运动持续时间越长，能量消耗的比例越大。（当然也要看我们是否是空腹状态）

所以在可以的情况下，我们还是保持有氧运动在30分钟到60分钟之间。

运动能力不够的时候，我们可以在身体适应运动的强度之后，逐渐增加运动的时长。

很多人都认为在减肥时严格遵循饮食、运动计划时，偶尔吃一顿大餐，可以帮身体提高代谢，突破瓶颈期，让减脂的效果更好。

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那欺骗餐到底有没有用呢？

一定要说，那其实是有用的，不过它的作用不是体现在生理上，而是体现在心理上。

长期吃减脂餐、长期进行艰苦的运动锻炼，是对意志力的一种巨大考验，要是哪天思想一滑坡，可能就忍不住开始暴饮暴食。

欺骗餐最重要的功能就是让减肥的人不要内耗过大，避免这种情况的发生。

可以给自己定一个小小的奖励机制：

比如每周一次欺骗餐，或者高强度运动前后安排一次欺骗餐，每次欺骗餐避免高油高盐高精致碳水，控制总能量。

慢慢你会发现，自己会越来越不期待欺骗餐了！

总之，减肥是一个过程，不是一个结果，不要过于极端，强度过大、饮食过于单一都容易对身体产生伤害。

想要瘦下来，需要我们选择更健康的生活方式，持续下去才能看得到效果减肥贵在坚持。

最后祝福每一个你都可以变成一道有曲线的“闪电”。声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

本文合作专家

参考文献

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[3]陈杨杰,常媛媛,梁婕等.针对中心型肥胖大学生实施运动、饮食、健康教育联合干预效果的研究[J].四川体育科学,2024,43(01):30-34+59.DOI:10.13932/j.cnki.sctykx.2024.01.07.

内容制作

编辑：张富耀

制图：东周