经常听到身边人聊天，谈到食物的营养时，会说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”。这里的“一条腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇真的这么神奇吗？它究竟有哪些健康价值？
每天一个蘑菇，也有好多健康
1.每天吃 18g 能防癌
2021 年，美国宾夕法尼亚州立大学的团队发表在《营养进展》的一项研究发现，食用更多的蘑菇可以降低患癌症的风险。
这项系统回顾和荟萃分析覆盖了 1966 年至 2020 年发表的 17 项癌症研究。研究人员分析了 19500 多名癌症患者的数据，探讨了食用蘑菇与癌症风险之间的关系。
研究结果显示，每天吃 18g 蘑菇的人，与不吃蘑菇的人相比，患癌症的风险降低了 45%。
目前对蘑菇有助防癌的机制还不太清楚，但是科学家推测可能是因为蘑菇有麦角硫因。蘑菇是麦角硫因重要的膳食来源，麦角硫因是一种独特而有效的抗氧化剂和细胞保护剂，可能有助于防止氧化应激并降低患癌症的风险（尤其是乳腺癌）。
一颗香菇大约 18g
2.每天吃 12g 以上，缓解认知衰老
除了防癌作用，经常食用蘑菇可能有益于衰老过程中的认知功能。
在今年 1 月份，英国雷丁大学的研究团队在《营养素》（Nutrients）期刊发表研究：
① 每天食用超过 12g 新鲜蘑菇（相当于每周 1 份或更多份）与多个认知领域的较高分数相关，包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。
② 每周超过 2 份的消费率稍高也与轻度认知障碍的几率降低有关。
研究结果表明，蘑菇富含膳食纤维（主要是 β 葡聚糖）、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质，已被证明可作为抗炎剂有利于降低阿尔茨海默症的风险。
3.长期吃蘑菇，有利于预防肥胖
蘑菇中富含几丁质。这种成分，就是让金针菇“see you tomorrow”的“罪魁祸首”。
2023 年，美国布法罗大学等机构的科研人员在国际知名学术期刊《科学》（Science）上发表了一篇重要论文。该研究发现，摄入膳食几丁质可以对免疫系统产生显著影响，而这种积极的免疫反应有助于减少体重的增加、降低体脂含量，并增强对肥胖的抵抗力。
研究者对小鼠进行了两组实验，一组是给予它们含纤维素的高脂肪饲料（HFD），另一组则是含有几丁质纤维的等热量高脂肪饲料（CHFD）。两种饲料唯一的区别，在于纤维素的种类是不是几丁质。
经过对比观察，研究者发现，与接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养的小鼠相比，用含纤维素高脂肪饲料喂养的小鼠体重明显增长。而令人惊喜的是，几丁质酶缺陷的小鼠在接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养后，其体重出现下降趋势，肥胖和脂肪质量也显著减少。
所以，长期吃蘑菇，对预防和改善肥胖有一定作用。
除了以上的健康优势外，蘑菇的营养价值也非常不错。
蘑菇营养高，这些方面是高手
蘑菇属于蔬菜中的菌菇类，和其他种类的蔬菜不同，蘑菇属于真菌，而不是植物，在营养上也有一定的区别。
除了上面提到蘑菇里面的几丁质有助于减肥外，蘑菇本身的热量并不高，脂肪含量也低，膳食纤维还丰富。所以只要不油炸、爆炒，蘑菇本身也是有利于减肥的。
不仅如此，蘑菇的突出营养优势还包括：
1.维生素 D
维生素 D 可以促进钙的吸收，但大多数天然食物中的维生素 D 并不高，靠晒太阳让皮肤合成限制因素太多，因此国人普遍缺乏维生素 D。
蘑菇是极少数含有维生素 D 的天然食物，大多数蘑菇中每 100g 大约含有不到 50IU（IU 国际单位，维生素 D 1μg=40IU），但和每天 400IU 的需求量相比，还是差得有些远。不过，给蘑菇“晒太阳”能大大提高里面维生素 D 的含量。我们可以在购买后，选择阳光充足的中午，晒上 0.5～2 小时，维生素 D2 的含量就很轻易达到 400IU 以上。
数据来自：美国农业部食品数据库
2.B 族维生素
蘑菇是 B 族维生素的良好来源， B 族维生素对于能量代谢、细胞的生长等基础生命活动都至关重要。
蘑菇中的维生素 B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。举例来说，每 100g 鲜蘑菇中，维生素 B2 的含量为 0.35mg，烟酸含量更是高达 4.0mg；而鲜草菇同样每 100g 含有 0.34mg 的维生素 B2 和 8.0mg 的烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例，每 100g 玉米的维生素 B2 为 0.11mg ，烟酸为 1.8mg ，比鲜蘑菇和草菇都要低不少。
值得注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出现在市场上，虽然它们的营养素含量确实很高，但由于在日常生活中我们的食用量并不大，并且在烹调前需要水发处理，这一过程中水溶性营养素的损失也相对较大，这就使得实际摄入的营养打了折扣。
因此，在享受这些美味食品的同时，我们也需要关注到营养素的流失问题，以便更科学地规划饮食。
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3.钾
蘑菇中的钾含量确实相当可观。每 100 克新鲜蘑菇中的钾含量普遍在数百毫克至一千毫克之间，不同品种的蘑菇，钾含量差别较大。
举例来说，口蘑每 100 克含有高达 3106 毫克的钾，这一数值在蘑菇类食材中相当突出，也是所有天然食物中钾含量最高的。而我们平时经常吃的鲜香菇，每 100g 里只有 20mg，别说是在蘑菇界垫底，在整个蔬菜界也是个吊车尾。
整体来说，大部分蘑菇的钾含量还是很“抗打”的。下面是天然食物中钾含量由多到少排列的，蘑菇类的占比还是比较多的。
图片来源：食物营养成分速查
值得一提的是，这些数值远超过了我们日常生活中许多其他食物的钾含量，甚至超过了那些被誉为“补钾佳品”的香蕉。每 100 克香蕉中钾的含量约为 256 毫克，相比之下，某些蘑菇的钾含量几乎是其数倍。
因此，对于那些需要补充钾元素的人来说，蘑菇无疑是一个优质且丰富的来源。
健康优等生，烹调也是一绝
蘑菇最大的特点，就是“鲜”。
蘑菇的鲜，一方面是来自氨基酸。在蘑菇中，主要的氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中，谷氨酸是一种重要的氨基酸，具有增强味觉的作用，使食物味道更加浓郁，可以参考味精的成分“谷氨酸钠”。
另一方面，蘑菇中还含有呈味核苷酸，这类成分能够与氨基酸相互发生作用，共同增强食物的鲜味。同时，蘑菇中的糖类、有机酸等其他呈味物质，也能与味蕾结合，进一步丰富食物的味道。
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不同的蘑菇，在口感和形态上有一定的差异，所以适合的烹调方式也不一样。市面上常见的蘑菇包括：
在烹调时要注意时间和火候，如果烹调时间过长，蘑菇的口感可能会不再鲜嫩，营养也会有更多的损失。火候要适中，避免炒焦或煮烂。
吃蘑菇这 3 点要注意
蘑菇虽好，但在食用时一定要小心，以免变健康为“威胁”。
1.务必警惕陌生菌菇，切勿轻易尝试
每年因误食野生毒菌而导致中毒的案例屡见不鲜。最稳妥的做法是，路边的菌菇切勿随意采摘，更不可贸然食用。尽量在超市或市场，购买常见的蘑菇品种。
2.久泡的蘑菇不要吃
蘑菇泡的时间过长会导致营养流失。蘑菇的 B 族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会逐渐溶解在水中，导致蘑菇的营养价值降低。
其次，蘑菇蛋白质丰富，泡久了容易滋生微生物。蘑菇在长时间的湿润环境下，表面的潮湿为其提供了细菌滋生的有利条件。特别是当环境温度较高时，细菌繁殖更为迅速，可能导致蘑菇变质甚至发霉。食用这样的蘑菇可能会引起恶心、呕吐、腹痛等食物中毒症状，对身体健康造成威胁。
3.痛风急性发病期，吃蘑菇要谨慎
蘑菇里面的嘌呤会在体内转化成尿酸，增加高尿酸血症或痛风患者的症状。根据嘌呤含量的不同，蘑菇分为 3 个等级。在痛风发作期，不吃高嘌呤的食物，尽量少吃中嘌呤的食物，可以适当吃低嘌呤的食物。
数据来源：《中国食物成分表标准版》（第6版/第二册）
参考文献
[1]Ba, DM; Ssentongo, P; Beelman, RB; et al.Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.[J].Adv Nutr.2021
[2]Cha, S.; Bell, L.; Williams, C.M. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer—Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk). Nutrients 2024, 16, 353. https://doi.org/10.3390/nu16030353
[3] Kim DH, Wang Y, Jung H, Field RL, Zhang X, Liu TC, Ma C, Fraser JS, Brestoff JR, Van Dyken SJ. A type 2 immune circuit in the stomach controls mammalian adaptation to dietary chitin. Science. 2023 Sep 8;381(6662):1092-1098. doi: 10.1126/science.add5649. Epub 2023 Sep 7. PMID: 37676935; PMCID: PMC10865997.[4]杨月欣.食物营养成分速查.人民日报出版社.2006.[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018
[6]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
作者丨李纯 国家注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
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