【珍珠科普】如何科学补钙？

根据2012年的全国居民营养与健康状况调查结果显示：我国居民平均每个标准人每天的钙摄入量为364mg，低于中国营养学会推荐的800mg的适宜摄入量。

（在营养学上，“标准人”是指成年的男子轻体力劳动者。）

不同人群、不同年龄阶段对钙的需要量是不同的。

孕晚期妇女和乳母对钙的需要量最多，为1200mg/d。

青少年（青春期）、孕中期妇女、50岁以上中老年人对钙需求量次之，为1000mg/d。

4到10岁儿童、一般成年人、孕早期妇女钙需要量为800mg/d。

1到3岁婴幼儿钙的需要量为300～600mg/d。

以上推荐的钙适宜摄入量是针对整个人群而言的，具体到每个人可以根据自己的身高、体重情况在推荐范围内做适宜的调整，如高大者可适当多摄入一些，矮小者适当减少摄入量。

随着近几年人们生活水平的提高，食物种类的不断丰富，尤其是牛奶等奶制品的普及，有缺钙问题的人是越来越少。

对于特殊人群，比如老人、小孩、孕妇、产妇、节食减肥人士等，根据各自的身体状况，确实需要补钙的，可以适量吃些钙片，遵医嘱服用，配合适量的户外活动。

补钙，一般优先从日常饮食中摄取，吃些含钙较高的食物，比如豆制品、牛奶、海带、紫菜、蛋等，并注意肉鱼蛋奶类和蔬菜果瓜搭配，确保饮食均衡，营养全面，基本上能满足人体所需。

补钙是一个长期的工程，在不过量的情况下（每天的摄入量不要超过2000毫克），适合“少量多次，长期坚持”。

“把钙片当零食吃”或者“一次补大量的钙”的做法都是不可取的。

正常人没什么病痛、没什么缺钙症状，日常饮食注意尽量全面均衡就行了，不必刻意去补钙。

如果是出于“趁着年轻，储存骨量”方面考虑，偶尔补补也可以。

因为人体自身对于体内的钙质有个“动态平衡”的调节机制。人体吸收的钙，会优先通过血液循环系统供给日常的新陈代谢所需，多余的就会转移到骨骼和牙齿中存储起来，增加骨骼密度；当人体吸收的钙不够用的时候，骨骼中的钙就会转移到血液中供人体新陈代谢使用。

需要强调一点，补钙固然重要，但是也不能过度补钙，过量了对身体不好，比如出现高钙尿症、高钙血症、电解质紊乱等。

补钙，还要考虑“促进钙吸收”这个问题。

维生素D能促进钙吸收进入人体血液循环系统。平时我们到户外活动晒晒太阳，能促进人体自身合成维生素D，能促进钙的吸收。

补充维生素D也要适量，过量了也会出现不良症状。维生素D过量造成的主要毒副作用是血钙过多，早期征兆主要包括肌肉骨头疼痛等，晚期症状包括骨质疏松症等。

另外维生素K也会影响补钙的效果。维生素K参与合成骨钙蛋白，而骨钙蛋白能调节骨骼中磷酸钙的合成，能促进骨骼生长、增加骨密度，降低骨折的危险性。

“补钙健骨”是系统的工程，涉及钙源、维生素D、维生素K等。所以如果有骨骼方面的问题，需要从多个方面多个环节入手查找原因，再对症防治。