哪类体质更容易发胖，快来搞懂“吃瘦”饮食6大原则

夏天的脚步近了，是时候为轻盈的身姿做准备了！

超重或肥胖不仅影响美观，更是慢性疾病的温床。但减肥不是一蹴而就的，它需要科学的方法和持之以恒的努力。国家卫生健康委员会的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了中医智慧下的个性化减肥方案，让我们一起来探索如何吃得健康，瘦得科学！

中医辨体质

中医认为，肥胖属本虚标实证辨证涉及痰、湿、热等病理因素，常兼夹痰湿、血瘀、气郁等标实之证，其病位多在脾胃，与肾气虚关系密切，并可涉及五脏。常见辨证分型及临床表现如下：

胃热火郁证：肥胖多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄，脉数。

痰湿内盛证：形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏滞不爽，嗜食肥甘醇酒，喜卧懒动，舌质淡胖或大，苔白腻或白滑，脉滑。

气郁血瘀证：肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗，肢端色泽不鲜，甚或青紫，可伴便干，失眠，男子性欲下降甚至阳痿，女子月经不调、量少甚或闭经，经血色暗或有血块，舌质暗或有瘀斑瘀点，舌苔薄，脉弦或涩。

脾虚不运证：肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌质淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻，脉濡细。

脾肾阳虚证：形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四肢厥冷，喜食热饮，小便清长，舌淡胖，舌苔薄白，脉沉细。

食养有道，合理选择食药物质

划重点！

遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，选对合适的食药物质，可事半功倍。

胃热火郁证：推荐铁皮石斛、麦芽等食材，帮助清胃热、消导滞。

痰湿内盛证：薏苡仁、橘皮、砂仁等食材，化痰消滞，轻盈身体。

气郁血瘀证：橘皮、山楂、当归（仅作为香料和调味品使用）等食材，理气化瘀，促进血液循环。

脾虚不运证：茯苓、山药、莲子等食材，健脾益气，改善消化。

脾肾阳虚证：小茴香、山药、肉桂等食材，温阳补虚，增强体质。

*具体食用方法需咨询医生、营养指导人员等专业人员

搞懂“吃瘦”饮食6大原则

如果想通过饮食干预来减重，切不可一上来就盲目节食。这不仅不利于健康，还会影响减重的可持续性，容易反弹。日常食养提出6条原则和建议。

1.控制总能量摄入，保持合理膳食。

选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预措施，需要在医生或营养指导人员等专业人员指导下进行。

*对这部分内容感兴趣，具体方法可参考《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》及《中国居民肥胖防治专家共识》。

2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

量化一下，高能量食物是指提供400 kca1/100 g以上能量的食物。通俗来说，油炸食品，糖果，含糖烘焙糕点均在此行列。

3.纠正不良饮食行为，科学进餐。

重视早餐，不漏餐，17:00—19:00进食晚餐。

4.多动少静，睡眠充足，作息规律。

应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

5.食养有道，合理选择食药物质

遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，选择适合自己的食药物质。

6.安全减重，达到并保持健康体重。

可以参考我国卫生健康委员会发布的《成年人肥胖食养指南》中给出的建议：6个月内减少当前体重的5%—10%，每月减重2—4 kg。虽然略有差异，但两者的核心都是要避免减重速度过快对人体造成损害。

话说回来，你真的需要减重吗？

别盲目追求体重轻

BMI

要判断体重是否超标，大家熟知的一个指标就是BMI。

BMI=体重（kg）/身高²（m²）

正常范围为18.5 kg/m²≤BMI<24.0 kg/m²，24.0 kg/m²≤BMI<28.0 kg/m²为超重，BMI≥28.0 kg/m²为肥胖，BMI<18.5 kg/m²为体重过低。65岁以上老年人适宜的BMI略高（20~26.9 kg/m²）。

BMI值有自己的缺陷：一方面，对于常年锻炼，体脂很低、肌肉量大导致体重较大的朋友来说，只计算BMI可能会出现“（假）肥胖”的判定；另一方面，对于那些缺乏锻炼，体脂高但体重不算大的朋友，只计算BMI又可能会被认为“苗条”，事实上这类人群可能已经有中心性肥胖的问题。

体脂率

为了解决这个问题，我们可以用“体脂率”来判定。正常成年男性的体脂率应该低于25%，正常成年女性的体脂率应该低于30%。但体脂率往往需要专业仪器来进行准确测定，对普通消费者不算友好。

腰围

还有一个体脂率“平替”指标——腰围。的确，腰围能反映中心性肥胖的程度以及患心脑血管疾病的风险。为降低心脑血管疾病风险，建议我国成年男性腰围不超过85 cm，女性不超过80 cm。

对于非高强度锻炼的普通人来说，不妨将BMI和腰围结合起来（体脂率），和体检报告综合考量才能更准确地反映健康状况。

减肥不是目的，健康才是我们的追求！

参考文献

[1]国家卫生健康委员会，《成年人肥胖食养指南》[M],2024.2.8.