标着“0卡”的食物，真的一点能量都没有吗？

天气渐暖，减肥大军们是不是又开始营业了呢？俗话说“减肥，七分靠吃三分靠炼”，减肥时，大家应该都会少吃一点，有些人（比如小编自己）甚至还会下载APP记录每天吃的食物和量，计算卡路里。

图源：某APP截图

那么，卡路里到底是怎么算出来的呢？嘴馋忍不住，标着“0卡”的食物可以放心吃吗？今天，让我们一起来揭开卡路里的神秘面纱。

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食物卡路里是怎么测出来的？

卡路里这个词来自于拉丁语calere，有变热的意思，它被引入到科学术语中来，最早要追溯到大家都很熟悉的拉瓦锡。拉瓦锡推翻了燃素说，命名了氧气，并发现呼吸和燃烧消耗氧气的原理是相同的，但他估计不会想到卡路里变成了现代人减肥斗争中的重要指标。

图源：《拉瓦锡夫妇》油画食物卡路里的测量方法主要有两种，分别是直接法和间接法。

（1） 直接法

直接法，又称为直接燃烧法，这种方法需要用到专业的测热仪，测热仪的主要构成是燃烧室和燃烧室周围的水。将被测食物样品放入燃烧室中完全燃烧，食物燃烧释放出的能量会使周围的水升温，常温常压下，每毫升的水每升高1摄氏度需要吸收约1卡路里的能量，所以只要测量出水升高的度数，就可以算出单位重量食品的卡路里。不过，这种方法相对比较复杂，对于仪器的要求比较高，使用得比较少。

（2）间接法

间接法，又叫做计算法，《中国食物成分表》中食物的能量就是用这种方法算出来的。19世纪末，美国化学家Wilbur Olin Atwater通过燃烧不同的营养物质算出了三大宏观营养素的热量（蛋白质：4 kcal/g、脂肪：9 kcal/g、碳水化合物：4 kcal/g）。因此，只需要将各供能营养素克重乘以相应的能量转换系数，然后相加，就可以间接计算出食物的卡路里。

Atwater用来测量食物热量和运动消耗热量的设备

图源：syourdoctorsorders.com

02 标着“0卡”的食物，真的一点能量都没有吗？

根据《食品安全国家标准—预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011），固体食品能量≤17 kJ/100 g，液体食品中能量≤17 kJ/100 mL，可以声称“无能量”[1]，而“无”的同义语是“零（0）”，所以“0卡”食物是指能量极低或者几乎不含能量的食物。虽然“0卡”食物不一定是绝对的无能量，但即使有能量，能量也几乎可以忽略不计（17 kJ 约等于 4 kcal）。

图源：《食品安全国家标准—预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）

长期减肥的小伙伴，可能会发现号称“0卡”的食物，有的没味道，有的却很甜，这是怎么回事呢？其实，不甜的“0卡”食物一般包含不添加糖的水/饮料，高纤维的蔬菜或水果及制品等，而甜的“0卡”食物一般就是在不甜的“0卡”食物中添加了代糖，代糖有甜味，但是相比糖，能量非常低或不含能量。

合成的阿斯巴甜图源：吃货研究所

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减肥时，“0卡”食物可以放心吃吗？

（1）不甜的“0卡”食物可以

减肥时，“0卡”且不甜的食物是一个不错的选择，这类食物对于减肥人士非常友好，它们通常含有较低的能量，有助于控制总体能量的摄入，并且富含膳食纤维，可以增加饱腹感，有助于减少过度进食的可能性。

（2）甜的“0卡”食物不建议

对于添加了代糖的“0卡”食物，尽管代糖本身不提供能量，但它对人体的影响是多方面的。过量食用代糖可能会让大脑错误地认为身体摄入了糖分，并因此分泌胰岛素，这种现象被称为“头相胰岛素释放（cephalic phase insulin release）”，但实际上没有葡萄糖的存在，随着时间的推移，人体分泌胰岛素的信号会变得紊乱，这也增加了肥胖、糖尿病等慢性疾病的风险。

大量人群研究显示，代糖控制体重更多基于理论层面，在肥胖的糖尿病人群中也可能产生较小的收益；对于一般人群而言，长期食用代糖可能会增强对甜食和饮料的渴望，从而导致肥胖[2]。世界卫生组织发布的指南也不建议用代糖来控制体重。

图源：摄图网

其实，卡路里并不是我们的敌人，它只是在提醒我们要保持平衡和自律，即使减肥也不必过度妖魔化卡路里。减肥需要综合考虑饮食、运动和生活习惯等因素，最好的方法是制定一个均衡的饮食计划，包括各类食物，如蛋白质、健康脂肪、全谷物和其他蔬菜水果，以确保在减肥的同时也能保持健康。

参考文献

[1] 刘丁, 葛宇. GB7718-2011 食品安全国家标准预包装食品标签通则[D]. , 2012.

[2] Pang M D, Goossens G H, Blaak E E. The impact of artificial sweeteners on body weight control and glucose homeostasis[J]. Frontiers in nutrition, 2021, 7: 333.

作者：汪正园 营养学博士 上海疾病预防控制中心副主任医师

策划&编辑：小叮当

题图图源：摄图网、稿定设计