春天不减肥，夏天徒伤悲？健康快速减肥秘籍曝光！

审核专家：彭国球 中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师

“春天不减肥，夏天徒伤悲”

减肥，已经成为很多人年复一年的主旋律，天天和体重死磕，然而，付出了汗水和努力却没有减肥成功的大有人在，甚至让自己与健康背道而驰。

这跟网络上流传的很多错误减肥方法、观念不无关系。近年来，不少明星、网红在社交媒体上发布减肥方式，减肥食谱，也有不少商家传播减肥焦虑，不断引发减肥热潮。

如何判断自己是否需要减肥？如何健康减肥？减肥期间怎么锻炼怎么吃？这里都蕴含着大学问。

请科学减重
目前，大部分人都陷入了减肥的怪圈中，感觉自己总是胖胖的，每次看到体重秤上的数字就开始焦虑。但是，你真的需要减肥吗？开始减肥前，先来了解一些相关指标吧！

BMI

所谓BMI，就是身体质量指数，是国际上常用的衡量人体肥胖程度的重要标准。BMI可有效评判一个人的健康营养状况。

BMI的计算方法是：BMI=体重（公斤）/身高（米）²。如果BMI>24kg/m²则为超重，BMI>28kg/m²则为肥胖，这种情况就需要进行减肥；18.5≤BMI＜24，就是健康体重，不需要进行减肥。

BMI对照表 来源：深圳罗湖疾控

体脂率

正常成年人的体脂肪率分别是：男性15%-18%和女性25%-28%，一般正常男性的体脂含量范围是10%—20%，正常女性的体脂含量范围则是20%—30%。脂肪太多肯定需要减肥，不过有一部分人体重大，但是肌肉多，那么这部分人并不需要减肥，因此，体重大不一定胖，体脂高才是真正的“胖”。

腰围、臀围、腰臀比

腰臀比，即腰围和臀围之间的比例。它是反映身体脂肪分布的一个简单指标，和反映脂肪在腹部的堆积程度，和内脏脂肪相关性很大。腰臀比=腰围÷臀围，比值越小，说明越健康。标准的腰臀比为男性＜0.8，女性＜0.7。我国把男性>0.9，女性>0.8称为中央型（或内脏型、腹内型）肥胖。

了解了减肥的相关指标后，就可以盲目减肥了吗？不是的！不是所有人都要减肥，也不是所有时期都可以减肥的！

青少年。特别是小学阶段和初中阶段的青少年，在青春期发育的早期和前期，体重偏重或体型偏胖是正常的，这是有利于青春期发育的。有一部分青少年，特别是初中生、高中生过于注重自己的体重，无脑减肥，导致体型偏差，体质偏差，体脂率底，这就得不偿失了。

生育期的女性。生育期是女性的特殊时期，如果体重偏轻，可能出现不易怀孕或易流产的情况，因此，对于生育期的女性来说，要保持一定的体脂率，最好在20%-30%左右。

节食瘦？运动瘦？

要想减肥，摄入的卡路里必须少于消耗的卡路里，也就是制造“热量缺口”。

那么，如何消耗卡路里？最简单的答案就是多运动。但是，一旦进食便是摄入卡路里。举例说明，平时慢跑1小时，大约消耗600千卡的能量，而600千卡其实就是一包炸薯条。再比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，所消耗的卡路里也就是一罐可乐的热量，多吃两口饭，消耗的热量就补回来了。

热量缺口示意图 来源：华为运动健康

这时，该如何制造“热量缺口”呢？答案就是：管住嘴。

对于想要减肥却又管不住嘴的人群，吃包薯条可能就是3分钟的事，却需要1个小时才能消耗掉，从这个效率看，想要真正地瘦下来，还是应该努力把嘴管住。

怎么吃能减肥？

最近，“哈佛减肥法”“哥本哈根减肥法”等风靡网络，这些减肥法，且不说到底能不能坚持下来，就算坚持下来了，也对身体带来了不少伤害。虽然这些减肥法可以在短期内快速减肥，但盲目拒绝碳水则容易引发副作用，包括脱发、便秘、女性月经不调、疲劳、头疼、恶心、注意力不集中，以及皮肤变得粗糙等。

那么，怎么吃才能健康减肥呢？这不，国家出手了！国家卫健委制定了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你健康减肥。

首先，要知道每天吃多少

来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

我们可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%；推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

其次，要知道吃什么

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物），每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。此外，还要限制饮酒。

来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

“管住嘴，迈开腿”，膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。指南指出，减肥的关键三分靠动，七分靠吃。

最后，要知道怎么吃

重视早餐，不漏餐。晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

进餐宜细嚼慢咽，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

其他减肥妙招？

睡个好觉吧！对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7 小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

适当的运动吧！身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是，中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5—7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2—3天，隔天1次，每次10—20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐一会儿吧！此外，每天静坐和被动视屏时间，要控制在2—4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3—5分钟。

减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是，6个月内减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2—4kg。减肥不是儿戏，伤害身体急功近利不可取，养成良好的饮食方式，再搭配积极锻炼，这样才能做到健康减肥！