知吗？开门｜科学饮食肠健康

撰稿：韩晓丽，主任医师、新疆营养学会常务理事，乌鲁木齐市友谊医院临床营养科主任、自治区卫健委健康科普专家

审核：杨林，主任医师、新疆营养学会监事长、自治区首席科学传播专家

肠道是人体最大的免疫器官，是营养物质消化吸收的重要场所，可以阻挡细菌病毒侵入机体。科学饮食，平衡肠道菌群，守住细菌病毒入侵的第一道防线是关键。

首先，养成良好的饮食习惯

保证足够的膳食纤维的摄入量

膳食纤维是肠道健康的重要营养素，能够促进肠道蠕动，增加排便频率，预防便秘。日常可通过摄入足量的水果、蔬菜、全谷类和豆类来增加膳食纤维的摄入量。中国营养学会建议成年人每天的膳食纤维摄入量在25-35克之间。

增加含益生菌食物的摄入量

益生菌有助于维持肠道菌群的平衡。促进有益菌群的生长，抑制有害菌群的繁殖。酸奶、发酵食品等都是良好的益生菌来源，每天应适量摄入。

喝足够的水

白开水是首选，喝水时要注意不要等口渴时再喝水，要少量多次。充足的水分摄入有助于软化粪便，预防便秘。而且水分还能帮助稀释肠道内的有害物质，促进其排出。

减少高脂、高盐、高糖食物的摄入量

高脂、高盐、高糖的食物对肠道健康有不良影响，过量摄入会导致肠道炎症反应加剧，影响肠道菌群平衡，应尽量减少此类食物的摄入量。

减少精加工食品的摄入量

精加工食品往往含有添加剂、人工调味品和高糖、高盐成分，这些都会给肠道健康带来负面影响，建议尽量减少精加工食品的摄入量。

警惕含糖软饮料

近几年，软饮料的消费持续高涨。很多人甚至把软饮料当成水，每天都喝。对此提醒大家，水是人体必需的，软饮料却不是。靠软饮料补充水分，不仅会给肠道增加负担，还会给身体带来伤害。

其次，不要长期使用或滥用抗生素

抗生素不仅会杀死目标细菌，还会破坏肠道内的有益菌群。肠道内的有益菌群对于维持肠道健康和免疫系统功能非常重要。长期使用或滥用抗生素会导致肠道内的有益菌数量减少，从而增加肠道感染的风险。

抗生素的滥用还可能导致细菌抗药性的产生。当过度使用抗生素时，一些细菌可能会逐渐产生耐药性，使得相关抗生素对这些细菌的治疗效果降低甚至无效。这意味着当机体真正需要使用抗生素时，它可能无法有效地抵抗细菌感染。

最后，不要长期使用或滥用泻药

长期使用或滥用泻药可能对肠道健康产生以下负面影响。

肠道依赖性

泻药的长期使用会让肠道逐渐适应泻药的刺激，导致肠道无法自行正常排便。当停止使用泻药时，可能会遭遇更严重的便秘问题。

肠道功能受损

泻药的滥用会对肠道的蠕动功能产生负面影响。肠道正常的蠕动可以帮助食物和废物顺利通过，但过度依赖泻药会导致肠道蠕动功能的减弱，使得肠道功能受到损害。

营养素吸收问题

泻药的作用会促进食物的快速排泄，导致营养物质无法被充分吸收，从而影响人体的营养摄取。

预防便秘的食疗小妙招：

1.取1把韭菜，洗净切碎，用开水焯一下，放2-3勺芝麻油（或其他植物油），晚上睡前吃下。备注：如有胃部疾患或不适可选择其他叶子菜。

2.取1小碗酸奶加入芝麻油（或其他植物油）2-3勺，晨起空腹喝下。

特别提醒：为了控制总油量的摄入，中国营养学会建议成人每天烹调油摄入量为25-30克。