干燥秋冬的补水陷阱：榨果汁还是喝果泥

2017年全球至少有两百万例死亡与少吃水果有关。

撰文 | 菜菜

过去我写过一篇关于含糖饮料的文章《最爱肥宅水？你不是真正的快乐》，提到可乐糖多、热量高、不健康，建议大家尽量多喝水、少喝糖水。

就有很多同学问：那么果汁呢？果汁总归是健康的了吧？

抱歉，无论是鲜榨果汁、100%果汁还是果汁勾兑饮料，全都属于含糖饮料（sugary beverage），少喝无妨，多喝有害。

而肥宅快乐水之类的，是添加糖的饮料（sugar-sweetened beverages），也属于含糖饮料，都是甜滋滋的糖水儿。

举例来说，2019年5月17日，JAMA Network Open发表过一个关于含糖饮料的公卫研究，同时分析了100%果汁和可乐等含糖饮料对心血管疾病死亡率和全因死亡率的影响，发现少喝点没关系，但是喝太多的话（从饮料中获得的热量超过了日摄入总热量的10%），果汁并不比可乐更健康，可乐也并不比果汁更糟糕呢[1]。

糖水啊，多少疾病假汝之手！

果汁没有想象的那么健康，最好别多喝。那么水果呢？是不是吃水果也不健康，是不是要少吃水果？

不不不，恰好相反，水果属于健康食物，对于健康成年人来说，提倡多吃水果。

比如，《柳叶刀》去年五月有一篇对195个国家的饮食分析文章就指出，2017年全球至少有两百万例死亡与少吃水果有关[2]。

多吃水果，指的是要在“适量”的前提下多吃。拼命狂吃，比如一天嗑个三百颗荔枝什么的，显然也是不合适啊，苏东坡他老人家那是艺术的写法……

究竟每天吃多少水果比较合适呢？这里有几个饮食指南的推荐摄入量，给大家参考一下：

- 2016版的中国居民膳食指南推荐每天摄入水果200~350克（http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be01beb82724.html）；

- 柳叶刀2019版健康饮食推荐中的每日水果摄入量在100~300克[3]；

- 根据哈佛新版健康饮食指南推荐，每天的饮食中应该有一半是蔬菜和水果（https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ ）；

- 加拿大的2019年最新饮食推荐，也是建议每天的饮食中应该有一半是蔬菜和水果（https://food-guide.canada.ca/en/?utm_source=canada-ca-foodguide-en&utm_medium=vurl&utm_campaign=foodguide）。

注意：以上这些饮食推荐，针对的主要是健康成年人，患糖尿病、肾病等疾病的朋友们，请遵医嘱。

提倡多吃水果——水果和果汁是不一样的，果汁不能等同于水果。

比如，2013年哈佛公卫在BMJ上发表的一项研究，于1984-2009年期间，对共计187382名美国人进行追踪分析，结果发现每天喝一份果汁会让患2型糖尿病的风险增加21%，而每周至少吃两份水果（整吃、非榨汁）则会让患2型糖尿病的风险减少23%[4]。

这是为什么呢？

假设你喝的果汁是鲜榨纯果汁，100%不加糖、无添加剂，并假设榨汁机材质健康、干净无菌，那么，榨汁的过程会损失掉水果中原本丰富的营养物质。即使是最新鲜的冷榨果汁，能够多保留一点维生素和矿物质，也还是会损失掉大多数水果中含有的膳食纤维——而膳食纤维对健康是非常重要的。另外，与整吃水果相比，果汁的吸收更快，对血糖和胰岛素水平的影响也就更剧烈。

而且，喝果汁不能像吃水果那样带来饱腹感，容易在不知不觉间就摄入了过多的糖分。榨过橙汁的同学都知道，通常需要三五个橙子才能榨出一杯橙汁，虽然这一杯鲜榨橙汁里的某些营养成分（比如水溶维生素）会比一只橙子要多一些，橙汁中的糖分也是翻倍增加的，而纤维则极大地减少了，对健康的助益也大打折扣。

要知道，大多数人喝果汁，都是当作水/饮料的替代品来喝的，并不是当作食物的替代品，也就是说，是在日常饮食的基础上，又平白飞来一票来自果汁的热量摄入哦。

毕竟，喝掉一杯橙汁，与吃掉三五个橙子相比，实在是太容易做到了，简直是不费吹灰之力，也就更容易让人忽略掉摄入的热量。

——如果你是把果汁当作水果的替代品，并且精确计算出等量的热量、保证通过喝果汁获得的热量与吃当天份的水果获得的热量相等呢？祝贺你，算术真好！但是你依然损失/浪费掉了水果中含有的、包括膳食纤维在内的重要营养成分……

如果你喝的果汁其实是勾兑果汁（要注意看成分表哦，很多100%果汁其实是用浓缩果汁兑出来的）或者果汁饮料呢，那么，糖就可能更多、营养成分就更低。而且，这些成品果汁比鲜榨果汁更容易获得，也就更容易不小心喝过量了。

如果喝的不是果汁，而是用整个水果打成的果泥smoothies呢？

由于果泥是用整个水果打成的，它的纤维含量比果汁高多了，引起血糖剧烈波动的能力也比果汁要低。

如果是自己家现做现吃的果泥（放久了会氧化损失营养）、不加糖与添加剂、器具健康干净，并且是把果泥当作水果的替代品来“吃”，在这些前提下，果泥就能算是一种健康食品。

要是把果泥当作水或饮料的替代品来“喝”，那么，虽然果泥保留了更多的营养，它也还是会像果汁那样，带来过多的糖和热量问题，就不是那么健康了。而餐厅、饮料店里的果泥，还可能会添加糖、蜂蜜等成分和添加剂，这些也都是需要引起注意的。

总之，吃水果，最健康划算的方式，还是直接吃整个整块的水果。

实在不愿意吃水果或者由于牙疼等原因不方便直接吃水果的同学，可以考虑现做无添加的果泥，当作水果的替代，但是要记得注意分量、并相应地调整食物摄入噢。

果汁也好，果泥也好，要是当作饮料来喝……跟喝白水相比，可以说是天降一口热量的大锅呀！

所以，多吃水果，少喝果汁。

参考文献

[1] Collin, L. J., Judd, S., Safford, M., Vaccarino, V. & Welsh, J. A. Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults: A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study. JAMA network open 2, e193121, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3121 (2019).

[2] Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet (London, England) 393, 1958-1972, doi:10.1016/s0140-6736(19)30041-8 (2019).

[3] Willett, W. et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England) 393, 447-492, doi:10.1016/s0140-6736(18)31788-4 (2019).

[4] Muraki, I. et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ (Clinical research ed.) 347, f5001, doi:10.1136/bmj.f5001 (2013).