要说最适合夏天吃的食物,非瓜类莫属了。既能补充水分,又可防暑降温,还能帮助控制体重,民间流传着“夏天多吃瓜,中药不用抓”的俗语。
相较于其他食物,瓜类有何优势?吃瓜有什么讲究?
「瓜」赢在了哪里
瓜的种类繁多,如黄瓜、苦瓜、丝瓜等蔬菜瓜,南瓜、地瓜等主食瓜,以及西瓜、哈密瓜、甜瓜等水果瓜。大部分的瓜类蔬果都有以下两个优点。
热量低,饱腹感强
大部分瓜类蔬菜、水果因水分含量较高,100克的热量都集中在十千卡到三十多千卡这个区间,适量吃既能满足口腹之欲,又有助控制体重。
根据《中国居民膳食指南(2022)》,推荐成年人每日吃200~350克的水果。以西瓜为例,按上限350克来计算,也不过一两(50克)馒头的热量。
高钾低钠,营养价值高
瓜类蔬果整体来说,都是高钾低钠的食物。保证充足的钾摄入对于调节血压,进而降低中风和冠心病的风险很有益处。
瓜中还含有很多其他营养素,比如哈密瓜富含β胡萝卜素,对视力健康有益;木瓜中的木瓜蛋白酶有助消化;西瓜中的番茄红素能帮助抗氧化等。
这6种瓜更适合夏天
夏季天气炎热,祛暑清热的食物必不可少。瓜类食物中不乏清热化湿、生津止渴的成员,能生吃、炒制、熬煮,为餐桌提供更多选择。
冬瓜
祛湿第一瓜
冬瓜有祛湿化热、利尿消肿等功效,且是典型的高钾低钠食物,适合高血压及肾病患者食用。
**推荐吃法:**冬瓜清炒或煮汤都很鲜美,可做成海米烧冬瓜、冬瓜排骨汤等,也可将其与荷叶一起熬粥,不仅味道清新,还有解暑效果。
丝瓜
养颜第一瓜
丝瓜性凉、味甘,如有口干舌燥、小便色黄、大便干结等症状,均可通过食用丝瓜来调治。
其富含胡萝卜素,钾、镁、钙等矿物质的含量也较高,出汗时食用可帮助人体补充矿物质。
**推荐吃法:**丝瓜吃法多样,既可凉拌、榨汁,也可炒制、做汤,因其本身味道清甜,所以更推荐素炒或素煮的方式。
南瓜
滋补第一瓜
南瓜味甘性平,是一年四季都可食用的温补类食材。富含叶黄素、玉米黄素,对保护视力有积极作用。南瓜籽中含有色氨酸,有助形成褪黑激素,利于改善睡眠。
**推荐吃法:**南瓜香甜可口,推荐蒸着吃,或用它代替一部分主食,搭配糙米、玉米、薯类、杂豆等,能延缓血糖上升速度。
黄瓜
补水第一瓜
黄瓜含水量高达98%,其中的丙二醇酸有助抑制糖类物质转变为脂肪,适合减重人群。黄瓜所含的多种维生素,对改善夏季“情绪中暑”也有一定的辅助作用。
**推荐吃法:**黄瓜肉质脆嫩、味道清甜,建议生吃或凉拌,能留住更多营养和水分,口感也更好。
苦瓜
清火第一瓜
苦瓜味苦性寒,有清心泻火等功效。它的维生素C和钾含量高于常见蔬菜,有助维持体内电解质水平。其中所含的苦瓜苷和苦味素能够促进食欲、健脾开胃。
**推荐吃法:**苦瓜食用方法较多,推荐凉拌或素炒,不喜欢苦味的人可以将其冷藏后再烹调,让口感更易于接受。
西瓜
解暑第一瓜
西瓜味甘多汁,富含番茄红素,具有抗氧化、清除自由基的作用。其中还含有胆碱(属于B族维生素),有助调节生物钟,保持大脑清醒。
**推荐吃法:**西瓜最推荐的食用方法是直接吃,西瓜皮也有解暑清热的功效,适合凉拌或做成饮品。
不同人群的「吃瓜」指南
瓜类蔬果虽好,但不是人人都适合,以下3类人群在吃瓜时应格外注意。
糖尿病患者
虽然瓜果的血糖负荷(GL)通常较低,但仍含天然糖分,每天摄入量不应超过200克,最好在餐间食用,以免对血糖产生过大影响。
肾病患者
有些瓜果含钾量较高,如南瓜、苦瓜等,肾病患者应在营养师的指导下食用,以免出现钾蓄积。
脾胃不好的人
瓜类总体偏凉,更适合湿热体质的人群食用,阳虚、寒湿体质及脾胃功能较弱的人最好少吃。
对于健康人群来说,吃瓜时需做到以下3点。
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吃新鲜的。新鲜瓜类水分含量高,味道清新,营养保留好;不新鲜的瓜类水分丢失,口感下降,营养流失,还可能引发腹泻。
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注意卫生。比如西瓜,切瓜的刀具砧板最好是专用的,切剩下的瓜尽快封上保鲜膜,或装保鲜袋 ,放冰箱冷藏。
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适量食用。无论是蔬菜类的苦瓜、冬瓜,还是水果类的西瓜、甜瓜,都可作为均衡饮食的一部分适量吃。不要偏食、过量食用某种瓜类,以免造成营养不均衡。