全民营养周 | 关于吃进肚子里的“油” 你一定要了解

烹调油是人体的供能物质，必需脂肪酸和维生素E的重要来源，可以促进脂溶性维生素的吸收和利用，具有重要生理作用。但油脂摄入过多会诱发高脂血症、肥胖、心脑血管疾病等慢性疾病。今年全民营养周的传播主题为“奶豆添营养，少油更健康”，如何科学地认识“少油”？

一、“少油”是指多少？

《中国居民膳食指南（2022）》指出成年人每人每天烹调油用量须控制在25～30 g，一般家庭用普通的白瓷勺一勺油约为10 g，也就是每人每天烹调油用量为2.5～3勺。除成人外，各年龄段人烹调油“少油”标准有一定差异，按照《中国居民膳食指南（2022）》建议：2～3岁每人每天控制在15～20 g，4～10岁每人每天控制在20～25 g，11岁以上每人每天控制在25～30 g。

二、“少油”只要控制烹调油的量就可以了吗？

答案是否定的。烹调油只是我们每天摄入油脂的一部分，每天吃进我们肚子里的油脂还包括肉类、奶类、蛋类、豆类、坚果与零食等食物中所含的脂肪。一般每天脂肪摄入量不超过总能量30%，反式脂肪酸摄入量不超过2 g，饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。“少油”饮食做到这几点即可：（1）日常饮食参照中国居民平衡膳食宝塔（2022版）。（2）减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入。（3）选择正确烹饪方式，建议日常可以多选用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等用油少或低温的烹调方式。（4）减少在外或外卖用餐。爱荷华大学公共卫生学院的研究学者就发现：与几乎不在外就餐的人相比，每天≥2顿在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%。所以，放下手中外卖，回归家庭用餐，自己做饭更健康！