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全民营养周 | 关于吃进肚子里的“油” 你一定要了解

中华医学信息导报
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烹调油是人体的供能物质,必需脂肪酸和维生素E的重要来源,可以促进脂溶性维生素的吸收和利用,具有重要生理作用。但油脂摄入过多会诱发高脂血症、肥胖、心脑血管疾病等慢性疾病。今年全民营养周的传播主题为“奶豆添营养,少油更健康”,如何科学地认识“少油”?

一、“少油”是指多少?

《中国居民膳食指南(2022)》指出成年人每人每天烹调油用量须控制在25~30 g,一般家庭用普通的白瓷勺一勺油约为10 g,也就是每人每天烹调油用量为2.5~3勺。除成人外,各年龄段人烹调油“少油”标准有一定差异,按照《中国居民膳食指南(2022)》建议:2~3岁每人每天控制在15~20 g,4~10岁每人每天控制在20~25 g,11岁以上每人每天控制在25~30 g。

二、“少油”只要控制烹调油的量就可以了吗?

答案是否定的。烹调油只是我们每天摄入油脂的一部分,每天吃进我们肚子里的油脂还包括肉类、奶类、蛋类、豆类、坚果与零食等食物中所含的脂肪。一般每天脂肪摄入量不超过总能量30%,反式脂肪酸摄入量不超过2 g,饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。“少油”饮食做到这几点即可:(1)日常饮食参照中国居民平衡膳食宝塔(2022版)。(2)减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入。(3)选择正确烹饪方式,建议日常可以多选用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等用油少或低温的烹调方式。(4)减少在外或外卖用餐。爱荷华大学公共卫生学院的研究学者就发现:与几乎不在外就餐的人相比,每天≥2顿在外就餐,全因死亡率增加49%,心血管疾病死亡率增加18%,癌症死亡率增加67%。所以,放下手中外卖,回归家庭用餐,自己做饭更健康!