伏案打工人专属，“坐”出来的颈椎病

工作一天，肩酸手麻

近些年，上班族的压力逐渐增大，加班是家常便饭，许多人常常不知不觉就在工位上坐了一整天。等到好不容易结束了一天的工作，本想放松一下，却觉得肩酸背痛、手麻脚麻、疲惫不堪。有人选择周末去做“马杀鸡”（即推拿按摩），虽然按完可以得到短暂的轻松，可是没过几天同样的症状又会出现。

临床上，年轻的颈椎病患者越来越多，甚至有些30余岁的上班族，其颈椎就出现了严重退变，到了必须手术的程度。究其原因，通常是长期伏案工作、姿势不当等，上班族们还没来得及“卷”赢同龄人，已经“卷”出了颈椎病。那么我们应该怎样保护颈椎，遇到怎样的症状必须引起重视、及时就医呢？

调整坐姿，保持“天鹅颈”

在正常情况下，颈椎有天然前凸的生理曲度，良好的颈椎曲度可以有效地均衡颈椎载荷，避免某一节或几节椎间盘承受过大的应力。但是许多人体检时常常拿到写着“颈椎曲度变直”“颈椎反弓”字样的报告，这通常是由于长期姿势不当所致。

我们通常的办公、学习座椅都是有靠背的，如果没有刻意保持，很容易会将整个背部自然地靠在椅背上，或不靠着椅背，整个背却驼着。

这种情况下颈椎前倾明显，颈项部及背部的肌肉因被牵拉而僵硬，长期维持这样的坐姿，头部前倾，颈部后方肌肉（包括头夹肌、斜方肌等肌肉） 长期受牵拉，双肩内旋或者耸肩姿势，肩胛部肌肉（包括肩胛提肌、冈上肌等肌肉）长期紧张（见图1），造成颈肩酸痛僵硬。而相对地，颈部前方肌群逐渐薄弱，前后方肌肉力量不均衡，则会进一步导致头前倾姿势，形成恶性循环。

图１ 常见受累部位

正确的坐姿下，臀部应位于座椅的前1/3～2/3，身体略微向前倾，腰背部挺直的同时，腹部也同时收紧，感受躯干肌肉自下而上的支持。同时，后脑勺略微贴向后方衣领，这样的坐姿可以较好地维持颈椎及腰椎的生理曲度，并且相对易于维持。可以像设置喝水闹钟一样，每隔一段时间设一个“姿势闹钟”，提醒自己调整坐姿。

此外，一些硬件设施也对保持良好坐姿十分重要，比如大尺寸可调节高度的屏幕、升降工作台、人体工学座椅等，如果有条件，改善办公硬件也可以在一定程度上避免“颈椎工伤”。

合理午睡，避免颈椎病

中午小憩一刻确实可以缓解疲惫，以便下午高效工作，但碍于工位狭小，上班族没有地方午睡也是日常工作的“痛点”之一。许多人选择趴在桌上打个盹，一觉醒来虽然解了困意，却容易手麻脚麻、颈肩部不适。在这种姿势下，颈椎维持在屈曲后凸的位置，且颈部后方的肌肉极度拉伸，容易造成颈椎曲度变直及肌肉劳损。此外，手臂神经血管受压还会导致手臂麻木胀痛。

总之，无论买什么睡觉“神器”，趴在桌上睡觉都不是一个好的选择。在条件允许的情况下，可以颈部垫靠枕、放倒电脑椅的椅背午睡；如果座椅不能放下，那么佩戴U型枕固定颈部、倚靠椅背小憩片刻也是不错的选择。

简单锻炼，缓解酸痛

正如前文所述，长期不当姿势导致的颈部前后肌群力量不平衡是颈肩部酸痛、颈椎曲度变直的“元凶”。那么如何通过锻炼改善呢？可以采用以下几种简单的方法缓解疲劳、锻炼颈部肌肉。

自主按摩

双手食指及中指放于后脑勺下方头颈连接处，可触摸到两条斜纵向肌肉，即头夹肌，颈部略微后仰放松，指腹适度用力沿肌肉按摩30秒；将左手放于右肩中部（斜方肌止点处）附近，指腹适度用力按摩30秒，放松右侧斜方肌；然后将右手放于左肩中部，同样方式按摩30秒（见图2）。

图2 头夹肌和斜方肌按摩范围

前后对抗

双手置于前额，向后按压，同时头部向前用力对抗双手压力，同样注意头部和颈部都保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是前侧肌肉）的收缩。保持10～15秒后休息，重复5次。

同样，将双手交叉置于枕部，向前用力按压，同时头后仰对抗，保持头颈部基本不动，感受颈部肌肉（主要是后侧肌肉）的收缩。保持10～15秒后休息，重复5次。

以上动作可锻炼颈部前后肌肉，并促进血液循环。

贴墙开合

贴墙站立，腹部收紧，肩关节外展90°，屈肘90°，适度外旋，使肩、肘、手背均贴墙面；保持屈肘90°，缓慢内收肩关节，双侧肘部靠近，再缓慢打开回到准备姿势，重复15次。也可在座椅上完成上述动作（见图3）。

图3 贴墙开合动作

值得注意的是，常见的以颈部活动为主的颈椎操，如果练习不当、颈椎过度活动，反而会导致颈椎损伤或加速退变，建议在合理范围内适当活动颈椎。

警惕“手麻”，及时就医

一般情况下，由于长期工作紧张、坐姿不当导致的头颈部不适，大多是肌肉紧张引起的，如果采取针对性训练及按摩等措施，可以有效缓解症状，那么不必太过焦虑。姿势不当（如趴在桌上睡觉）造成神经一过性受压导致的短暂手麻，也不必过于焦虑。但是以下一些症状值得注意：

1.长期颈肩部酸痛，尤其是单侧酸痛，休息、锻炼均不能缓解；

2.反复“落枕”，调整枕头、睡姿均无改善；

3.经常性的手臂、手指麻木或过电感，甚至出现无力的感觉；

4.感觉走路比之前更容易被绊倒，或踩在硬的地面上也觉得“软绵绵”。

如果出现这些不适症状，很有可能是颈椎发出的警告，此时及时就诊，进行相应的影像学检查，是非常有必要的。

老年人警惕颈椎过伸伤

颈椎过伸性损伤，又称为“挥鞭样损伤”，常见于汽车追尾时突然减速致头面部的撞击伤、额面部着地的高处坠落伤，以及汽车突然加速时产生的惯性导致的颈椎挥鞭样损伤，亦常见于醉酒后的外伤，往往造成颈脊髓损伤。

颈椎过伸性损伤多见于老年人，常常合并脊髓损伤综合征，具体表现包括颈部常出现疼痛、活动受限，上肢瘫痪症状重于下肢，手部功能障碍重于肩肘部，感觉分离，大便失禁及小便潴留等。

随着年龄的增长，人体的颈部结构和力学特性会发生明显改变。引起青壮年颈椎外伤的因素中，暴力因素往往占比较大，以交通事故和高处坠落伤为主，但是，对于老年人群而言，普通创伤即可引起颈椎的损伤。另外，老年人群的平衡功能和协调能力下降，易发生意外跌倒。因此，平地摔伤是老年人群颈椎外伤的主要原因，其次是颈部按摩不当及交通事故。

专家介绍

姜建元

复旦大学附属华山医院骨科主任医师、教授、博士生导师，复旦大学附属华山医院骨科学科带头人，目前担任复旦大学脊柱外科中心主任，华山（国际）应用解剖研究与培训中心主任，复旦大学脊柱应用解剖实验室主任。同时兼任中国医师协会骨科医师分会副会长兼胸腰椎专委会主任委员、中华医学会骨科学分会常务委员兼微创学组副组长、中国医师协会第四届理事、中国医师协会毕业后医学教育骨科专委会常务副主任委员、中国医师培训学院骨科专业学院副院长兼管理委员会主任委员及评估委员会主任委员、中华预防医学会脊柱疾病预防与控制专委会副主任委员、中国康复医学会脊柱脊髓专委会常务委员兼腰椎研究学组副主任委员、中华医学会老年医学分会老年脊柱外科工作组副主任委员、上海市医师协会骨科医师分会会长等职。

诊疗专长

擅长于脊柱各类疾病的临床诊断与手术治疗，尤其在颈椎/腰椎退变性疾病、脊柱肿瘤、脊柱脊髓损伤、平山病，以及脊柱外科领域疑难病例的诊治方面有着丰富的临床经验。

聂聪

复旦大学附属华山医院骨科主治医师，博士研究生，师从姜建元教授，主要研究方向为骨科相关疾病的临床电生理，脊柱手术术中电生理监测等。参与国家自然基金委项目1项，以第一作者及共同第一作者发表SCI及中文核心期刊学术论文