俗话说得好，人老先老腿，膝关节是人体最主要的承重关节之一，结构复杂灵活，因此也是全身各关节中最容易“生病”的关节。
据统计，60 岁以上男性中 60%～70% 的人都患有骨关节炎，女性患病比例则更高。膝关节骨关节炎可以导致关节疼痛，尤其在活动时更明显，严重时可出现关节功能障碍，甚至致残，给日常的生活带来不便，生活质量严重下降。
然而，仍有许多人对膝关节相关疾病认识不足，存在不少膝关节过度损耗、损伤加重，甚至延误治疗的现象。当膝盖开始出现摩擦感、发凉、发紧、疼痛等症状时，这就是在提醒你需要引起重视了。
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一个小动作就能判断
你的膝盖有没有问题
如果不知道你的膝盖是什么情况，先按照下面的方法走两步。
你需要缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。
如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。
测完之后如果没什么任何不适感，那恭喜你，你还拥有一对健康的膝关节，要注意保护哦！如果感觉有问题的话，请建议尽早到骨关节科就诊，必要的时候完善膝关节 X 线、MRI、超声、CT 等检查，以免病情延误。。
注意：此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议 50 岁以上的人尝试。测之前要做好防护，或在他人陪同下进行，如果关节已经有严重的疼痛、肿胀等症状，也不建议再做这个测试，以免加重膝关节的病变。
如果鸭子步还不能满足你自测的欲望，以下这个准确度极高的测试也可以尝试下：Thessaly 测试。
首先站立在平坦的地面上，将被测试膝盖弯曲至 20 度，将另一只脚轻轻抬起，也可以一只脚踩在另一只脚上，以保持平衡。
图片来源：Samarpan 物理治疗诊所
请家人握住被测试者双手，帮助被测试者保持平衡，让测试者在这个姿势下旋转膝盖，一侧膝盖向内旋转，一侧膝盖向外旋转。被测试者在旋转的同时，需要感受是否有疼痛或不适，同时需要注意是否感觉到膝盖的卡住感或不稳定感。
分别测试内侧和外侧半月板，每种旋转方式进行 3 次，每次旋转持续约 5 秒。
如果测试引起疼痛或卡顿，则该测试被认为是阳性的。内旋引起疼痛：表明存在外侧半月板损伤，外旋引起疼痛：表明存在内侧半月板损伤。
测试时注意以下 2 个问题：
可以先在膝关节正常位置下进行旋转，用来训练被测试者。
测试过程中需要始终保持屈膝角度不变。
最后，再次提醒大家，自测方法并不能完全代替专业医生的诊断，因此，建议在膝关节有症状时尽快咨询专业医生的意见，并进行全面的检查和诊断。
这些伤膝的习惯要避免
那么，我们怎么做才能保护自己的膝关节呢？
1.久坐久站
久坐久站可以说是骨科的死对头了，这个习惯会造成腰椎、髋关节、膝关节的慢性劳损。为什么呢？
因为膝关节是通过挤压作用将关节滑液里的营养物质送进软骨细胞内，一直坐着不动，关节虽然没有负重，但关节软骨也没有像海绵吸水般的挤压-松弛的过程，自然吸收不到营养。同理，无论什么姿势，维持时间过长，都会对膝关节产生同样的效果。
日积月累，持续营养不良，关节软骨会变得疏松脆弱。现在很多年轻人平时没干啥，但膝盖莫名酸痛还经常发凉，一找原因多半就是办公室久坐的锅。
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另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩，因为肌肉是维持膝关节稳定性的主要器官，肌肉变弱了，稍微多走点路跑个步，膝关节稳定性变差会更加容易磨损，膝盖就会疼给你看。
2.蹲坑和跪姿
人在做跪姿运动、屈曲半蹲（如打太极拳）或爬楼梯时，髌骨会承受非常大的拉力和压力，这个力量通常可以达到体重的 4~5 倍，跪姿时可达 8 倍之多！
反复且不断变化的应力作用于膝关节，膝关节的骨、软骨、韧带就经常需要超负荷工作，因而会产生膝关节的不适或疼痛。
如果膝关节长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛直到发展成关节炎。所以无论干活还是休息时，都应当尽量避免蹲跪姿势。
3.盘腿
喜欢盘腿坐的人要注意了！膝关节的侧副韧带就像皮筋一样，是有弹性的。盘腿坐的时候，膝关节侧副韧带持续受到牵拉，长此以往，韧带会被逐渐拉松，降低膝关节稳定性，增加膝关节磨损风险。
此外，盘腿还会造成膝关节内侧间室压力增高，内侧间室软骨长期高压也会导致软骨损伤。
4.硬地面上练跳绳
在硬地面上跳绳时，水泥地面没有力量缓冲，落地产生的冲击力直接反给膝关节，而且速度越快、重量越大，反冲力越大。
同理，在家光脚跳操，穿着普通板鞋、布鞋打篮球等行为也会给膝关节带来很大的冲击力，持续时间长了或者频繁进行类似动作，一样会加速膝关节损伤。
5.冬天膝盖未做好保暖
因为低温会影响血液流速，血液流动速度太慢，关节磨损产生的炎性物质就不能被及时带走，就会进一步刺激膝关节，加重骨性关节炎发冷、肿胀、疼痛等的不适。
所以，寒冷冬季里不仅是身体的保暖要做好，也要注意膝盖的保暖，静坐不动时给膝盖加个毯子，老年人还可以在膝盖戴个护膝。需要注意的是，护膝要松紧适宜，若是太紧反而会阻碍局部的血液循环，加重病情。
6.爬坡、爬楼
健康的年轻人爬楼梯或者爬山问题不大，但膝关节有损伤、体重超重或老年人不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。
因为当上下山的时候，膝关节的负重是自身体重的 3~4 倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。膝关节有问题的人应该能感受到，爬山的时候通常是下山比上山更难，下楼梯比上楼梯更不舒服。
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7.肥胖
肥胖是造成骨关节炎的重要危险因素之一。肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失、骨赘形成，肥胖还会导致姿势、步态及运动习惯的改变。
事实上，在过去，一些长期做体力劳动，如搬运重货物或挑担子的人，虽然他们很精瘦，却也是关节炎最爱的一类人。
此外，肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节，如糖耐量受损、血脂异常症等，这些都可以使人体关节的内环境出现紊乱，间接促进骨关节炎的产生和发展。
这几个动作建议你多做
1.仰卧直腿抬高
如果您的膝盖不在最佳状态，请先对股四头肌（大腿前部的肌肉）进行简单的强化锻炼。这个动作对膝盖几乎没有压力。
仰卧在地板或其他平面上。弯曲一侧膝盖，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，将其抬高至对侧膝盖的高度。
三组重复 10~15 次。
图片来源：Samarpan 物理治疗诊所
2.俯卧直腿抬高
平躺，双腿伸直。收紧臀部的肌肉和一条腿的腿筋，然后向天花板方向抬起，保持 3~5 秒，降低。
重复 10~15次。
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3.侧卧直腿抬高
侧身躺，双腿叠放，靠近床面的腿弯曲增加支撑力，伸直上面的腿并将其抬高至 45 度。保持 5~10 秒钟，放下并短暂放松。
重复 10~15 次。
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4.靠墙静蹲
背对墙面约 50cm 站立，双足分开与肩同宽，缓慢屈膝将腰背部和臀部紧贴墙面呈半蹲位，双膝关节方向与足尖一致并朝向正前方；膝关节向前不超过脚尖，双膝不可内扣。
30~60 秒/组，组间休息 1 分钟，共 3 组；根据自身能力选择增加下蹲程度，但不可超过 90°；也可视个人运动能力和训练情况将双足足尖抬起仅足跟着地，以增加训练强度；有膝关节肿胀或疼痛者禁做。
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5.双膝夹球抬腿
坐在椅子上，腰背保持直立，将球或水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力。坚持 40 秒（图片中只是演示动作，停留时间较短），缓慢放下休息，再继续，连续做 10 次，早晚各做一遍。
图片来源：wikiHow
注意事项：
1.任何锻炼请谨记：量力而行，循序渐进。如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。
2.如果你的膝关节在急性疼痛期，建议先求助医生对症消炎止痛，不要做任何锻炼。
作者丨邓婷 长沙市第三医院骨科 主治医师
审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师
2024-05-15
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