在这个快节奏的时代,糖尿病已经成为影响无数家庭健康的“隐形杀手”。你可能听说过,管住嘴、迈开腿是预防糖尿病的关键。但是,到底怎样的运动量才能真正起到作用呢?今天,咱们就来聊聊来自国内上海的一项历时十年的最新研究,看看中等强度和高强度有氧运动是如何帮助肥胖成人减重,并降低糖尿病风险的。
运动,不只是出汗那么简单
先说个好消息,生活方式的调整,包括合理饮食和规律锻炼,已经被证实能有效预防2型糖尿病,特别是对那些高风险人群来说。不过,具体到运动上,到底是慢跑这样的中等强度好,还是像快跑那样让人喘不上气的高强度更佳?这个问题,科学家们也一直在探索。但总而言之:动则有益!
在复旦大学中山医院进行的一项研究中,研究人员招募了220位肥胖的成年人,在这项研究中,研究人员纳入220名患有中心性肥胖和非酒精性脂肪性肝病但没有糖尿病的成年人,这些患者被随机分为12个月的剧烈运动(n=73)、中度有氧运动(n=73)和不运动(n=74)中。十年后,他们回过头来看看,这些运动究竟带来了哪些变化。
强度有氧运动组干预措施包括每周慢跑150分钟(心率维持在最大心率的65%~80%),持续6个月;每周快走150分钟(心率维持在最大心率的45%~55%),再持续6个月。中等强度有氧运动组干预措施为每周快走150分钟,持续12个月。
每一滴汗水,都值得
研究开始时,所有参与者的休闲时间体力活动水平都差不多。但一年后,运动组的朋友们明显比对照组活跃多了。不论是选择中等强度还是高强度运动的,他们的身体活动量都有了显著提升。尽管十年后的数据显示,三组间糖尿病发生率没有显著差异,但运动组的朋友们依然保持了较高的休闲时间体力活动水平,这说明运动习惯一旦养成,往往能长久坚持。
虽然最终结果显示,在预防糖尿病这件事上,运动组和对照组没有明显的统计学差异,但我们不能忽视的是,相比不怎么运动的人,运动组的朋友们在体重控制、腰围减少以及血糖、糖化血红蛋白等指标上,确实展现出了显著降低的趋势。换句话说,运动让他们的身体状态向着更健康的方向发展。
生活小贴士:动起来,从现在开始
1. 找到适合自己的运动:不必非得像运动员那样高强度训练,快走、游泳、骑自行车,甚至是跳广场舞,只要能让你的心跳加快,微微出汗,就是好的开始。
2. 持之以恒:研究里最鼓舞人心的一点是,哪怕运动的效果不是立竿见影,长期坚持下来,对身体的好处是显而易见的。
3. 全家一起动:把运动变成家庭活动,不仅能增进感情,还能互相监督,共同进步,一起健康。
4. 享受过程:别把运动当作负担,选你喜欢的运动方式,让它成为生活的一部分,快乐地动起来。
记住,预防永远胜于治疗。在与糖尿病的这场长跑中,每天一点点的运动积累,就像给健康银行存入的利息,日积月累,可从上述研究看可以延缓糖尿病的发生发展!让我们一起动起来吧。
对于我自己而言,今年过年期间,我是体重142斤,BMI24.15,腰围93,为向心性肥胖,每天几乎很少动,上下班也是电驴。
年后开始了一定的基础运动计划,由之前每天的两三千步,慢慢保持6000步以上,一直坚持到现在。现在腰围83,体重120,BMI21.51,恢复正常,脱离了向心性肥胖前期!一切向好中!(结合饮食微调整一起)
大家一起动起来吧,健康生活!
参考资料
[1] Chen Y, Chen Z, Pan L, et al. Effect of Moderate and Vigorous Aerobic Exercise on Incident Diabetes in Adults With Obesity: A 10-Year Follow-up of a Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2023 Mar 1;183(3):272-275