全谷物的秘密，你都知道吗？

在《中国居民膳食指南(2022)》中，我们可以看到谷类食物每天吃200-300克，其中全谷物食物每天完成50-150克，一般推荐全谷物摄入量为1/3谷类的量。全谷物在儿童青少年的不同年龄段摄入量不同，6-10岁推荐30-70克/天，11-13岁推荐30-70克/天，14-17岁推荐30-70克/天。

那么什么是全谷物？生活中有哪些全谷物？我们应该怎么吃足量?为什么要吃全谷物？带着这些问题我们一起去探索吧！

（一）什么是全谷物？

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，可减少因加工而导致的营养素的损失。

· 谷胚：含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。

· 胚乳：含有淀粉和少量蛋白质等。

· 糊粉层：含有蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物质等。

· 谷皮：含有膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物。

（二）生活中有哪些全谷物

根据上面对于全谷物的定义，可以认为只要谷物保留完整的四个部分，就属于全谷物。生活中我们常见的全谷物有：燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱、青稞等。此外，保留完整的杂豆类和薯类，也可以作为一种广义的全谷物食物去看待，比如绿豆、芸豆、花豆、红小豆、赤豆、花豆、玉米、红薯等。

生活中，我们还经常看到一些全谷物食品，如全麦面包、全麦饼干等。但是只有配方中含有的全谷物原料不低于51%的食品才属于全谷物食品。所以我们在购买时应注意看营养标签，以便确认是否是全谷物的含量。当然我们在日常家庭制作面包和饼干的时候，只要加入适量的全谷类食物，也是一种增加全谷物类食物的方式。

（三）怎么吃够全谷物的量

虽然全谷物的种类很多，但是我们往往会在日常饮食中忽略掉，大多选用精细的白面和白米。其实我们在早中晚和加餐中，根据推荐量在一天的烹调食物中都可以适当的加入全谷物。常见的做法如下：

· 粥：八宝粥、小米粥、燕麦粥、玉米粥等。

· 馒头类：黑米馒头、玉米面馒头、全麦粉馒头等。

· 米饭：紫米饭、小米饭、山药饭、红薯饭、玉米饭、绿豆饭等。

· 面条：全麦粉面条、玉米粉面条、绿豆粉面条等。

· 点心：全麦粉面包、全麦粉饼干、蒸玉米、蒸红薯、蒸山药、赤豆汤、各类全谷物豆浆或糊糊等。

· 炒菜：芸豆、花豆等都可以与荤菜或蔬菜搭配烹调。

（四）为什么要吃全谷物

从全谷物的定义，我们可以看到，与精细谷物相比，全谷物的营养成分保留的更多，从而让我们在吃谷物类食物的时候摄入更多的营养素。此外，摄入足够的全谷物类食物可以有助于排便的通畅，还有研究表明全谷物类食物可以维持健康体重、降低2型糖尿病和心血管疾病的患病风险、降低肠道癌症的患病风险。

对于具体的摄入量，我们一方面要考虑到不同年龄的推荐摄入量，不宜过多摄入，以免影响矿物质的吸收，并增加胀气等不适。另外一方面，我们应考虑到每个人的实际情况，是否有胃肠道疾病而不适合摄入全谷物，以及是否摄入全谷物类食物后有过敏等不适。若无法确定是否适合全谷物类食物，可以前往临床营养科门诊咨询医生和营养师哦。

参考来源：

1、中国居民膳食指南(2022年)。

2、图片来源于网络。

全民营养周，注册营养师在行动

作者：牛杨、赵雪林

指导：蔡威、汤庆娅、冯一

上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科

项目来源：上海市健康科普青年英才专项(JKKPYC-2022-06)