流言
褪黑素是治疗失眠的“神药”,安全没有副作用?
近些年,褪黑素的相关产品被年轻人推崇为“助眠神药”,许多人认为,褪黑素能治疗失眠并且是很安全的。
流言分析
这种说法不严谨。
失眠的种类太多,褪黑素仅针对褪黑素缺乏或倒时差导致的失眠有效,对其他原因导致的失眠作用不大,吃褪黑素是无法起到治疗作用的。此外,褪黑素作为一种“激素”,不当使用也是有“副作用”的。
在现代快节奏的生活中,睡眠不足与睡眠质量不佳已逐渐成为困扰大众的普遍问题。中国睡眠研究会发布的数据显示,我国成年人失眠的发生率竟高达 38.2%。在 3 月 16 日发布的《2023 年中国居民睡眠白皮书》显示,我国人均睡眠时长只有 6.75 小时。
在众多助眠方法中,褪黑素因其作为人体自然产生的物质,被赋予了“健康催眠”的美誉,其相关产品更是受到广大消费者的热烈追捧。然而,褪黑素并非万能神药。
图片来源:某电商平台
不是人人都适合吃****褪黑素
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导致失眠的原因复杂,没有任何一种方法能治疗所有失眠
失眠原因越来越复杂,睡眠环境太吵、窗帘遮光不好、睡前吃得太多、喝了咖啡或奶茶等让人振奋精神的食物,做了高强度的运动,或者频繁出差换地点、频繁倒班换睡眠时间……这些,都可能导致失眠。
因此,失眠的表现也非常多样,如入睡困难、睡眠维持障碍、早醒等。分类也十分复杂,有短期失眠、慢性失眠、原发性失眠、继发性失眠等多种类型。不同类型的失眠需要不同的治疗方法。
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褪黑素只对这 2 种失眠有效
如果你想尝试褪黑素,我只能说一句:且慢!因为,褪黑素只对极少数情况有效果。
褪黑素是人体内一种调节睡眠的激素。大脑中褪黑激素的合成和释放与一天中的时间有关,天黑时增加,天亮时减少。褪黑素的分泌会随着年龄的增长而减少。
目前关于褪黑素改善失眠的研究有很多,但大多数要么“可能有效”,要么“无效”。而证据比较充足的情况,主要是这 2 种:
① 倒时差:有证据表明褪黑素可减轻时差反应,尤其当旅行者向东跨越 2~5 个时区。口服褪黑激素可以改善某些时差症状,例如警觉性,并减少白天的困倦和疲劳。
② 褪黑素分泌不足:褪黑素分泌不足是影响睡眠的一大原因。研究表明,褪黑素可以缩短入睡所需的时间。一般来说,35 岁后褪黑素的分泌走下坡路,额外补充褪黑素对缺乏褪黑素的老年人可能更有效。
所以,并不是所有人都适合使用褪黑素。对于大多数由其他原因引起的失眠,如心理问题、疾病困扰等,褪黑素效果有限。
褪黑素吃多少
没有统一标准
不同国家对褪黑素的类型和用量要求都不同。
· 在我国,褪黑素被允许作为保健食品原料使用,属于保健品,并不是治疗失眠的常规药物。每天用量建议为 1~3mg;
· 在美国,褪黑素作为膳食补充剂原料使用,售卖不需要政府许可;
· 在加拿大,褪黑素为天然健康产品的原料,成人每天的推荐量为 0.5-10mg;
· 在欧盟和澳大利亚,褪黑素则不被允许作为食品原料使用。
由于不同的个体对褪黑素的敏感度和需求量都有所不同,因此无法给出一个适用于所有人的固定剂量。
在《默沙东诊疗手册》中,针对倒时差的情况,给出了一个宽泛的建议:在旅行当天和之后 2~4 天睡前 1 小时口服 0.5~5mg。但你是吃 0.5mg,还是 5mg,并没有明确的建议。
此外,市面上的褪黑素产品种类繁多,质量参差不齐。一些产品可能存在剂量不准确、成分过多或过低、配料五花八门等问题,长期使用可能对身体造成潜在危害。因此,在购买褪黑素产品时,一定要选择正规厂家生产的合格产品,并按照医生的建议进行服用。
长期吃褪黑素影响健康
褪黑素虽然短期服用的副作用不大,但长期服用的安全性是打问号的。如果长期滥用褪黑素,可能对健康造成不良影响。就像许多药物一样,它也可能引发一些轻微的不适症状。
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头痛
有的人在服用褪黑素后可能会出现头痛、头晕或恶心的感觉。
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困倦嗜睡
长期服用褪黑素可能会干扰我们身体自身的褪黑素合成与分泌机制。这样一来,可能会引发一系列副作用,如精神不振、持续困倦等,对我们的日常生活造成不良影响。特别需要提醒的是,由于褪黑素可能会导致白天嗜睡,因此在服用后的 5 小时内,最好不要驾驶车辆或操作机器,以免发生意外。
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心理问题
除了上面较为常见的反应,褪黑素还有可能导致一些不太常见的副作用,比如短暂的抑郁情绪、身体轻微震颤、轻度焦虑等。还有的人可能会体验到腹部痉挛、情绪变得容易激动,或者警觉性降低,甚至可能出现意识混乱或定向障碍的情况。
此外,如果您患有某些疾病(高血压、自身免疫性疾病、抑郁等)、服用一些药物(如降压药、降糖药、抗癫痫药、避孕药等),或者处于特殊的生理状态(儿童、孕妇等),建议在使用褪黑素之前,先咨询医生的意见,因为褪黑素可能会与某些疾病或治疗药物产生相互影响。
科学解决睡眠问题
应该这么做
面对失眠问题,我们不能仅仅依赖褪黑素等外部手段来解决。科学的睡眠习惯和生活方式才是改善睡眠质量的根本之道。
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睡眠习惯
保持规律的作息时间,可以每天 10 点半之前上床,最好能在 11 点前睡着。《欧洲心脏杂志数字健康》的研究显示,晚上 10:00~10:59 睡觉,患心脏病的风险更低。
刷手机要适量。睡前可以刷手机,但是最好控制在 10 点半前。因为手机的蓝光也会影响昼夜节律,影响睡着的时间。
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睡眠环境
创造一个安静、舒适、温暖的睡眠环境,有助于放松身心,促进睡眠。
舒服的床品是必不可少的,电脑、手机等硬的物品不放床上。
睡觉时拉上窗帘,选择遮光效果在 95% 以上的材质。如果窗帘比较薄,可以戴上眼罩。
避免噪音。如果房子紧邻路边或者挨着卫生间,最好关闭门窗。如果入睡困难,可以用白噪音或舒缓的音乐来催眠。
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生活方式
我们可以通过调整生活方式来改善睡眠质量。保持适当的运动量和饮食均衡,避免过度劳累和压力过大。
适当的运动可以促进睡眠,但避免在临睡前剧烈运动,如做搏击操等。
晚上不喝不利于睡眠的饮品,比如咖啡、奶茶、软饮料等。这些饮品中的咖啡因或酒精,会兴奋大脑;水分太多,或者含有利尿的成分,可能会增加起夜次数而影响睡眠。
晚餐尽量清淡好消化,避免吃得太晚或过饱。
保持良好的心态和情绪状态也是改善睡眠的重要因素。学会放松自己,通过冥想、瑜伽等方式缓解压力和焦虑情绪。
如果失眠问题严重且持续存在,我们应该及时寻求医生的帮助。医生会根据具体情况给出专业的建议和治疗方案,包括药物治疗、心理治疗等。在使用药物治疗时,一定要遵循医生的建议和指导,确保药物的安全性和有效性。
总之,褪黑素在一定条件下可以辅助改善一些情况的失眠,但它并非治疗失眠的万能药,不当使用也存在一些风险。
如果有失眠的情况,建议通过科学的方法来调整自己的生活方式,培养良好的睡眠习惯,才能从根本上解决睡眠问题。在必要时寻求医生的帮助和支持,确保自己的健康和安全。
照“谣”镜
一件事情的发生往往是多因素作用的结果,如果只是通过单一补充剂或药物来补充,想达到预期效果,往往无法实现。如果看到盲目夸大某种事物的神奇作用,这个时候就要小心了。
参考文献
[1]中国睡眠研究会.《中国睡眠大数据报告》
[2]中国睡眠研究会.《2023年中国居民睡眠白皮书》[3]Mayo.melatonin.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-melatonin/art-20363071.
[4]默沙东诊疗手册医学专业人士版.褪黑素.https://www.msdmanuals.cn/professional/special-subjects/dietary-supplements/melatonin#v75591991_zh.[5]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
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作者 | 李纯 国家注册营养师
审核 | 李菁晶 北京天坛医院神经内科教授、主任医师
策划丨王梦如
责编丨王梦如