健康科普 | 骨科科普之科学护膝

膝关节炎属于慢性退行性疾病，是最常见的骨性关节病，也是最常见的老年性疾病之一。俗话说“人老腿先老，腿老膝先老”。据权威指南数据显示，65岁以上的人群患病率达50%以上，75岁以上的人群患病率达80%以上。膝关节是人体最大最复杂的关节，也是人体最大的承重关节。膝关节软骨在运动时可以减轻骨的相互摩擦，吸收震荡，减轻人体负重时对骨产生的压力等，可以说是膝关节忠实的守护者。但遗憾的是，膝软骨一旦缺损后很难再生，且随着年龄增长，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的，像肥胖、久坐、不良的坐姿、长期负重等会加速软骨的磨损。

膝关节炎早期表现为在受凉、负重、膝关节活动增多等诱因下出现间断地较轻的疼痛。随着病情进展，膝关节疼痛加重，尤其在行走、久站、上下楼梯、下蹲站起时疼痛加重，还会出现晨起或长时间同一姿势后关节僵硬，活动后可逐渐缓解。晚期会导致关节畸形、疼痛非常严重，活动严重受限，甚至致残。

那么在日常生活中怎样做到科学护膝？

根据骨关节炎诊疗指南推荐，在日常活动中应注意：避免长途疲劳奔走、爬山、上下高层楼梯，以及各种不良体位姿势(如长久站立、坐位、跪位、蹲位、盘腿坐等)。肥胖者应减肥，超重和肥胖会增加关节负重。保护关节,可佩戴护膝或保护关节的弹性套等。避免穿高跟鞋及鞋底过硬的鞋，建议穿偏软、有弹性、舒适的的休闲鞋或运动鞋。对于膝关节炎患者可结合病情使用适合的鞋垫辅助治疗。膝关节炎疼痛发作期应减轻受累关节的负荷,可使用手杖、助步器等协助活动。

科学的运动

1. 有氧运动：步行、游泳、骑自行车等，有助于保持关节功能。
2. 适度进行太极拳、八段锦运动。
3. 膝关节功能训练：指膝关节在非负重状态下做屈伸活动，以保持关节活动度。例如：双手抱住大腿，让小腿自然下垂，然后尽力回弯，在回弯最大处保持5~10秒，每天多做几次，疲劳时可休息一会儿再做。
4. 膝关节周围肌肉力量训练：增加关节稳定性，预防肌肉萎缩。（1）股四头肌等长收缩训练：仰卧，尽量伸直膝关节，使大腿肌肉紧绷，进行股四头肌静力收缩。每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间,重复数次以肌肉感觉有酸胀为宜。（2）直腿抬高训练：仰卧床上,伸直下肢抬离床面约40-50厘米，坚持5~10s为1次，每10~20次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。如果觉得轻松，可在脚踝处稍加负重，以增加练习强度（比如盐袋、负重沙袋护踝等）。

可能有朋友会问，既然运动会对膝关节造成损伤，为什么还要运动呢？会不会越运动对关节损害越大？当然不是！膝盖处的关节软骨不存在血管，必须通过滑液交换来吸收营养。而这种滑液的交换是通过运动来实现，每一次运动，都会导致新鲜滑液的分泌，从而达到润滑关节、对关节腔中储存的营养成分进行再分配的效果。简单来说，跟用手捏海绵一样，吸水、放水。如果捏海绵的手不动，海绵里的水（滑液）就没法交换。因此，膝关节运动和负重对于软骨功能的维护和寿命保持具有非常重要的作用！