健康生活方式“四大基石”科普知识讲座

随着社会的发展人们享受丰富物质的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式导致高血脂、高血压、高血糖、肥胖等已成为主要慢性病的危害及其危险因素。世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

一、合理膳食：《中国居民膳食指南（2022）》中提炼出了平衡膳食八准则：

1、食物多样、搭配合理。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

2、吃动平衡、健康体重。每周至少5天中等强度运动，累积150分钟，每天走6000步以上，鼓励高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少2-3天，减少久坐时间。

3、多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆强调摄入全谷物，减少精细谷类，常吃大豆制品和坚果，每天摄入300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天摄入200-350g新鲜水果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每天平均3-4两鱼禽肉蛋类、每周吃2次鱼，每天一个蛋(不弃蛋黄)，少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉。

5、少油少盐，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油 25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g 以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

6、规律进食，足量饮水。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

7、会烹、会选、会看标签。在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

8、分筷分餐，杜绝浪费。在家和在餐厅用餐都提倡分筷分餐，合理点菜/规划饮合，避免浪费。

二、适量运动：指根据个人年龄、体力、健康状况等选择适合的运动，使运动负荷不超过人体的承受能力。运动过程中的运动强度、持续时间和运动频率适宜，运动前做充足的准备活动，运动强度以运动时稍出汗、轻度呼吸加快但不影响对话为宜，单次有效运动一般运动的时间为10～30分钟，每周运动3～5次即可。如果每周运动不足3次，每次运动时间不足10分钟，运动强度偏低，运动时心率低于110次/分，则为运动缺乏。运动对于健康的益处主要表现在：第一，增进心血管和呼吸系统功能，包括增加最大摄氧量，降低非最大运动负荷的心肌耗氧，降低非最大运动负荷时的心率和血压、减少乳酸生成、减少运动过程中的心绞痛现象；第二，减少冠状动脉疾病的危险，包括降低安静状态下收缩压和舒张压、增加血液高密度脂蛋白含量、减少全身脂肪含量、增强葡萄糖耐受和减少胰岛素需求；第三，减少患病率和死亡率；第四，降低焦虑水平和精神沮丧、增强自我健康感觉、保持并改善人体工作能力和运动成绩。

三、戒烟限酒：指吸烟有害健康，每一个吸烟的人都应该戒烟，吸烟释放的烟雾分离有3000余种有害成分，主要有焦油、尼古丁、一氧化碳等。相比不吸烟者，吸烟者患肺癌的危险性高8～12倍，吸烟会导致多种疾病，如肺癌、心血管疾病等。吸烟不仅会损害自己的健康，还会对周围的人造成“二手烟”的危害。二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%，肺癌风险提高20-30%，可以导致新生儿猝死综合症，低出生体重等。饮酒不宜过量。即使饮酒也应该尽可能饮用低度酒，并将饮酒量控制在适当的限量以下。以酒精度计算，成年人如饮酒，一天饮用酒精量不超过15克。少量饮酒可能会使血压升高，大量饮酒可能会导致尿液大量排出，血容量减少，导致血压下降，甚至出现昏迷和休克。喝酒还会损伤肝细胞，长期喝酒容易肝硬化，甚至诱发肝癌。

四、心理平衡：指心理的平衡即积极乐观的心态，人的心理状态很重要，得病与康复与心理状态关系极大，良好的心理状态即能够恰当地评价自己、应对日常生活的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献。有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等都有助于个体保持自身的心理平衡状态。