心理专家帮您做好高考心理调适

考试是学生在学习生活中要面对的重要心理应激事件，且不可避免。随着高考的临近，考生难免会出现紧张、焦虑、失眠等表现，这是一种典型而普遍的应激现象，我们称之为考试焦虑，导致考试焦虑的因素有很多，主观因素如自我期望过高、知识准备和应试技能不足、自信心不足、考前身体状况不好等；客观因素如来自父母、老师或同学之间竞争的压力等。

美国心理学家耶克斯和多德森研究证实，动机强度（焦虑水平）与工作效率（绩效）之间不是线性关系，而是呈倒U型曲线。动机处于适宜强度时，工作效率最佳；动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，工作效率不可能提高；动机强度超过顶峰时，工作效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机会使机体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动

所以，适度的考试焦虑会有助于提高大脑的兴奋性和感受性，激发考生处于思维的主动知觉状态，使其更好地发挥水平；但过度焦虑的考生往往对考试产生更多生理、心理和行为上的反应，造成不利后果。

过度焦虑的表现可以有生理反应如呼吸急促、心跳加快、手心冒汗、尿频、晕场等，也可以有心理方面的，如恐惧、担心等；还可以有行为方面的表现，如六神无主、坐立不安、甚至害怕参加考试等。

如果产生了过度的考试焦虑，大家应怎样去应对？有哪些可以自我进行调适的方法？

认知层面的自我调节

增加自信，相信此刻的自己是最好的

无论之前学的怎么样，觉得还有多少内容自己没来得及复习，“还差多少”，从现在开始，不要后悔，也不要抱怨，要坚信自己，准备好了，这就是自己最好的状态，可以去迎接考试。

对自己的考试目标有一个清晰的认知 不管家长和老师给自己定了什么样的目标，自己在内心给自己设定一个可以实现的目标，过高不切实际的目标只会加重考试焦虑。

接纳自己的焦虑 如果发现自己出现了焦虑，不要害怕，这是面对应激事件时的正常反应，不必刻意压抑或者想办法驱逐这种情绪，可以停下来静静的感受它，配合做一些深呼吸。

情绪层面的自我调节

01、进行正念冥想

专注于当下，此刻不要过分担心未来，也不纠结过去，腾空大脑，放飞心灵，摒除一切欲望和杂念，把注意力集中在自己的呼吸，放松身体，尝试缓慢的深吸气和深呼气，当思绪开始游离时，记得把注意力再次放到呼吸上来，通过一遍又一遍的呼吸，提高专注，缓解压力。（文末附正念冥想练习音频）

02、写心情日记

感受焦虑，把你的担心和感受用日记的形式写下来，让自己看清焦虑的原因，分析哪些是合理的，哪些是没必要的。

03、进行自我对话

告诉自己，我很棒，有足够的能力能够应对挑战，并且能够克服困难。

04、寻求支持

可以与家人、朋友或者专业人士交谈，帮你分享自己的担忧，也可以让他们分享自己成功的经验，寻求支持和鼓励。

行为层面的自我调节

01、 适当运动，听音乐。适当进行体育活动，如散步、慢跑，瑜伽锻炼等，听一些轻松愉快的音乐。

02、 制定合理的学习计划。制定一个合理的学习计划，避免临时抱佛脚，合理安排时间，考试前一天不要过度复习，要保证充足的睡眠，避免熬夜。

0**3、**避免负面信息。减少接触负面信息，尽量避免过度讨论考试，避免应激源，保持平稳的心态。

作者简介

陈 敏 北京市隆福医院老年病科副主任医师 主修精神病学 中国医药教育协会科普委员会专家委员

擅长：失眠、焦虑、抑郁障碍，强迫症等心身疾病，躯体疾病伴发精神障碍，创伤后应激障碍，儿童青少年精神心理疾病。