考前饮食怎么吃？两大原则和5个快答

高考、中考、期末考试的时段又要到了，各媒体都开始讨论考试期应当怎样吃的话题。即便不是中考高考，期末考试对学生们也非常重要。

这个话题说了很多次了，今年再给大家总结一下关键原则。

原则一：临近考试，饮食首先要注意安全。

考试前，不求成绩突然大幅提高，但求稳定发挥平日水平。食品安全一旦出问题，就可能严重影响考生的发挥，甚至可能因为发烧、腹痛而错过考试。所以，无论怎样强调都不为过。

食品安全考虑包括三方面的内容：

1 避免细菌/病毒性食物中毒

夏天环境温度高，微生物增殖速度特别快，是细菌性食物中毒发生的高峰时段。要避免给考生带来麻烦，家长需要做到以下 5 点。

（1）洗菜、切菜、盛饭等操作，要严格做到生熟分开。拿过生肉生鱼生鸡蛋都要立刻洗手，再接触各种餐具和直接入口的食物。

（2）切凉拌菜和水果，一定要单用干净的洗菜盆、菜板和刀具。放在室温下 2 个小时之内没有吃完，必须扔掉，不可以下一餐再接着吃。

（3）生的鱼肉海鲜必须彻底加热杀菌，蒸熟煮透，不可以是半生不熟的状态给孩子吃，其中细菌、病毒和寄生虫可能没有充分杀死。

（4）食物如果一餐没有吃完，必须马上放入冰箱冷藏，下一餐拿出来之后充分加热杀菌之后再吃。如发现有变味情况，要立刻扔掉。

（5）中午如在餐馆点菜，尽量不要点凉拌菜、冷切熟肉、醉虾醉蟹、生鱼片等。这些菜在夏天细菌超标的情况很常见。个体摊贩售卖的自制棒冰、零食也要小心，可能有细菌超标的情况。实在想吃，等考试结束后再吃也不迟。

2 避免食物过敏和食物不耐受

很多学生有食物过敏和不耐受的问题，特别是在新冠病毒流行季，这类情况更为多见。有研究表明新冠病毒感染会增加过敏风险，或增加过敏者的症状严重程度。

在考试期间出现喉头水肿、呼吸困难、全身瘙痒、湿疹发作、鼻塞流涕、腹痛腹泻等急性或慢性不良反应，岂不是给考生造成很大麻烦。

一种食物即便营养价值很高，如果可能引起不耐受，也不应在考试期提供给考生。比如说，牛奶虽然很好，但如果日常喝牛奶比较少，这时候喝有可能因为乳糖不耐受而引起胀气。

在考试期间，要严格避免已知的过敏食物，但还要预防未知的过敏食物。也就是说，日常不吃的食物，不要贸然提供给孩子。如果要慰劳考生什么新品种食物，最好等考试结束后再吃。

3 避免胃肠不适和消化不良

考试期间尽量要吃考生熟悉、习惯的食物，越家常越安全，因为他们的胃肠已经适应了这些食物。在烹调方法方面，应以蒸煮炖炒为主，减少油炸、熏烤之类操作。

对于一些胃肠功能较弱的学生来说，吃了大量虾、蟹、小龙虾等可能有肚子不舒服的反应，也有些人吃了大量油腻肉类会消化不良，某些水果和冷饮吃多了容易拉肚子，某些豆类食物吃多了容易胀气，等等。家长应当在总结日常饮食经验的前提下，叮嘱考生对可能引起不适感的食物适量食用，避免过量。

关键原则二：在日常习惯基本不变的基础上，做到营养平衡。

1 主食要吃够

考试期间绝不可搞低碳水化合物饮食。因为大脑的工作依赖于血糖，需要碳水化合物提供的能量。

缓慢释放能量的慢消化碳水如燕麦、糙米、全麦等全谷食物，既能够增加 B 族维生素的供应，又能让餐后血糖更加平稳，预防低血糖反应，在考试的 3 个小时中给大脑稳定供应能量。

所以，主食以粗细搭配为好。比如牛奶燕麦粥、大米小米饭、全麦鸡蛋煎饼等主食，都很适合在考试期食用。但是，如果考生日常只吃精白米面，很少吃全谷杂豆，也不必在考试时突然全吃粗粮，以免消化系统不适应，引起胃肠不适。

2 每一餐都有容易消化的蛋白质食物和足够的蔬菜

只吃富含淀粉的主食，则食物消化吸收速度较快，餐后血糖快速升高之后快速下降，可能造成餐后 2 小时后脑力下降的问题。

为了使考试期有稳定的血糖水平和能量供应，**每一餐都应在主食之外供应 1-2 种蛋白质食物，加上足够的蔬菜。**早餐可以加一把坚果仁，午餐、晚餐最好能有一些营养价值高的绿叶蔬菜。

最后给大家快答几个家长提出的问题。

问题 1

「补脑食物」有用吗？

到临近高考再补什么「补脑食物」是毫无意义的。智商水平有遗传因素，也有营养因素，但到 18 岁时，大脑细胞早就停止增殖了，再补充营养也不能提升智商了。

吃动物脑、服用 DHA、吃大量核桃等，都不会达到「补脑」的目标。考试期要安排合理的营养供应，是为了让现有的大脑构造发挥最好的效能，而不是为了提高智商。稳定发挥现有水平，不因为身体不适出现意外情况影响发挥，才是王道。

问题 2

考试当天可以喝葡萄糖吗？

打葡萄糖针没有任何好处。葡萄糖不需要消化，可以直接被人体吸收，升血糖快，但降血糖也快，会造成血糖水平大幅波动，增加餐后 2 小时的低血糖风险，不利于大脑高效工作。正确的做法是按上面所讲的方式，把正常主食吃够，最好加点全谷杂粮，配合足够的肉蛋奶和蔬菜，在餐后 3 小时内保持血糖水平的稳定。

如果孩子确实容易出现低血糖反应，可以和考场工作人员说明情况，带点糖或饼干，在出现明显低血糖感觉之前及时食用，维持血糖水平。请注意，这时候不要选择低 GI、高纤维的饼干，而要选择碳水化合物高、脂肪含量低的饼干。

问题 3

考试前可以补充维生素吗？

很多家长这时候会给孩子补充维生素。大脑活动所需能量供应，以及神经递质合成，需要多种 B 族维生素的帮助，才能顺利实现。如果日常主食是精米白面，或者吃甜食较多，维生素 B1 等 B 族维生素容易出现不足，适量补充是无害的。

每天可以在用餐时同时服用一粒复合 B 族维生素小药片（价格几元钱一瓶的即可），也可以综合维生素矿物质补充剂。

不需要什么昂贵产品。按产品推荐的量，一天一粒就足够了。这只是为了弥补日常膳食的轻度不足。不要大量摄入各种营养品，否则反而给肝脏带来负担。

问题 4

考生心理紧张睡不好觉，吃什么好？

因为紧张食欲不佳、睡眠不好，是常见情况，无需焦虑。一定要相信，18 岁的青年人身体能力非常强。只要平日营养状态良好，在应激条件下，身体会动用储备来完成考试任务的。

夜间睡眠质量会受到晚餐食物的影响。碳水化合物太少会降低褪黑素分泌，不利于及时入睡，所以晚餐一定要吃主食。但吃过多蛋白质和脂肪也会增加消化系统负担，降低睡眠质量。

所以，晚餐食量和平日相当，以清淡易消化食物为主食即可。如果睡前容易感觉饥饿，可以在 9 点左右吃少量夜宵，如桂圆小米粥、百合莲子糙米粥、温热牛奶等。不宜吃高蛋白高脂肪食物，以免反而引起身体兴奋。

问题 5

考试期能喝咖啡吗？

如果考生原来没有喝咖啡的习惯，不建议考试复习阶段刻意喝咖啡。咖啡只是让人忽略疲劳信号，而不能解决疲劳本身，对提升脑力并没有额外好处。我国医学界不建议学龄期青少年饮用含有大量咖啡因的饮品。

不过，如果确实头一天睡得不好，早餐后可以喝一杯不过浓的咖啡，让上午的感觉更兴奋一些。前提是考生对咖啡没有不良反应。但不建议晚上喝咖啡，以免影响夜间休息。

特别要注意的是，部分人对咖啡因的代谢能力较弱，可能造成心跳过快、心律不齐、胃肠不适等问题。也有些人喝了咖啡之后会引起排尿增加、排便次数增加等反应，反而给考试带来不必要的麻烦。

总之，考试饮食的要点是以保证安全为先。在保障营养平衡的基础上，食物内容越日常、越平淡越好。给考生营造一个轻松的气氛，避免引起更多的紧张和应激。