睡觉还要学？什么是睡眠认知行为疗法？

近年来，我国睡眠障碍的人群比例不断上升，尤其是新冠疫情后，以睡眠问题为主诉到医院就诊的人数直线上升。相信大家都有类似的经历，街坊邻居聊天时常提到：“我家闺女今年高考，最近几个月天天失眠，看着那黑眼圈真让人心疼啊”；“我家的那个小崽子呀，晚上十点多还不睡觉，好不容易关灯躺床上了，结果一会玩手，一会玩脚，一会这敲敲那摸摸的，就是不好好睡觉”；“自从感染新冠病毒后，我这两年几乎天天睡不着”；“真的好想上个培训班学习一下怎么睡觉啊”……

问题来了，睡觉不是每个人每天都在做的事情吗？这还要学？

回答是肯定的。最近经常有患者问我这样的问题“医生，这次我在你这里把睡眠问题治好后还会复发吗？在你这里治疗后的效果能持续多久？”

作为一名临床医生，说实话，这两个问题都不太好回答。对于第一个问题，如果直接回答会，这将打击患者的依从性，影响治疗效果。如果回答不会，又明显是自欺欺人。对于第二个问题，在此需要提醒广大民众一下：失眠，尤其是顽固性失眠不是一天两天形成的，治疗没有捷径。想要治好失眠，除了科学的治疗手段，正确认识睡眠、学会自律和采用正确的行为学方法矫正至关重要！

换句话说：稳固的失眠治疗需要：科学疗法+自律+认知行为学矫正。对绝大多数人而言，通过医院的系统治疗，睡眠质量改善后，如果在日常生活中存在对睡眠不友好的行为，失眠复发的可能性极大；相反，如果从接受失眠治疗开始就养成良好的作息习惯，学会采用科学、有效的认知行为学疗法，有利于提高远期疗效。

失眠认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I），是目前《中国失眠障碍诊断与治疗指南》推荐的失眠首选治疗方法。其核心是通过帮助人们识别并改变对睡眠的不良认知及睡眠习惯，打破原有错误的思维模式，重建良好的睡眠节律，进而使患者减少以致停用药物治疗，是一种可持续、性价比非常高的非药物疗法。研究表明，正确采用认知行为疗法，可有效提高、巩固难治性失眠的远期治疗效果。

然而，多数人对睡眠相关认知行为疗法了解并不多，因此，想要拥有健康、满意的睡眠，真的需要学习！采用认知行为学方法治疗失眠，首先需改变因长期睡眠不足所引发的对睡眠的不合理信念和不适应行为，即从个体的“认知”和“行为”双管齐下。

认知疗法

关于睡眠的认知，常见的与睡眠相关的困扰主要包括：

1. 对睡眠不切实际的期望（比如，我每天一定要保证至少8h的睡眠，才能应对第二天的学习或工作）。
2. 灾难化失眠的后果（如，今晚要是睡不好，明天我可能会崩溃，什么都做不了）。 3. 错误归因/评价（比如，今天表现这么差，就是因为我最近老是睡得不好）。 上述有关睡眠相关担忧可增加患者的焦虑和压力，加剧睡眠困扰，常见的认知纠正点主要包括：

1. 对睡眠保持现实的期望，不要急于恢复正常。

2. 不要因为日间的某些功能损害而责怪失眠。

3. 不要过于重视睡眠，不要尝试努力睡着觉。

4. 允许自己有失眠的时候，不要因为偶尔没有睡好而懊恼。

当然，上述几句话还远远不够，毕竟多数人无法在短时间内从思想上做出显著改变。因此，睡眠认知疗法是一个循序渐进的过程，平均需要6-8周的时间。通过增加对睡眠的认识，意识到睡眠本身就是波动性的，健康人偶尔发生失眠并不奇怪，就算经常失眠，只要不明显影响日常学习或工作也可以接受等，才能从根本上打破由于失眠引起焦虑，越焦虑越失眠的恶性循环。

行为学疗法
目前有关睡眠行为学治疗的方法非常多，通过网络搜索轻轻松松就能获得上百种行为学疗法的详细介绍，如睡眠剥夺、刺激控制、意念疗法、放松疗法、运动疗法、喝牛奶、泡脚等。有些疗法非常简单，老少皆宜，但有效率不高（如音乐疗法，此法对于需要安静的环境才能入睡的人来说简直就是灾难）；有些疗法效果很确切，但难于实施，甚至存在一定危险（如缺氧憋气疗法）。每种行为学疗法都有其合理的解释，但并不一定适合所有人，或者说每一种疗法均只适合于某些特定人群。在这海量的行为学疗法里，笔者通过筛选、对比，为大家推荐几种相对可靠的方法。

1.睡眠限制疗法

睡眠障碍者往往有一种相似的睡眠倾向，即认为增加卧床时间可有效增加入睡的机会，事实上这可能导致睡眠分散和低质量睡眠。睡眠限制疗法就是通过一周的睡眠日记统计自己每天平均入睡时间，根据此统计时间判断睡眠效率，然后进行睡眠限制。该疗法需要先进行一周的睡眠情况记录，这一周的平均睡眠时长就是第二周每天的卧床总时间。睡眠限制以1周为一个周期，当1周结束之后，就需要计算睡眠效率。

睡眠效率的计算：假设1周睡着的总时间记录为T1，闭眼睡觉总时间为T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%。

（1）当睡眠效率低于85%时，下一周直接减少20-30分钟的总卧床时间，并且继续坚持一周，第三周结束后再判断睡眠效率。

（2）当睡眠效率等于85%的时候，保持卧床时间不变，继续坚持一周后再判断睡眠效率。

（3）当睡眠效率高于85%的时候，增加20-30分钟的卧床时间，继续坚持一周后再判断睡眠效率。

缺点：

（1）睡眠持续时间往往难于准确判断，很多人不能预估自己入睡的时间导致不能准确计算，如果入睡前都在计算睡眠时间，更容易让人失眠。

（2）如睡眠效率过低，会导致患者情绪低落，加重焦虑情绪。

（3）对多数人而言，此方法难于长期坚持。

2. 刺激控制疗法

刺激控制疗法是失眠认知行为疗法的重要组成部分，被推荐用于就是入睡困难和易醒的治疗。刺激控制限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或者床上的行为，目标是为加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系，重新联系建立了一个新的条件反射过程，主要包括以下几点：

（1）只有困了才上床。

（2）不在床上进行与睡眠无关的活动，如看手机等。

（3）超过20分钟无法入睡或醒后超过20分钟未再次入睡时离开床。

（4）再次有睡意时才上床。

缺点：对住房有较高要求，难于长期执行。

3. 正性意念疗法
失眠患者往往认为自己情况极为糟糕的，无法独立应对睡眠障碍带来的问题。“当大脑中有某些记忆片段在循环，或者抑制不住去思考某些事情时，就难于入睡”。正性意念疗法可以帮助患者清空各种杂乱无章的想法，重建睡眠认知，从心态上减轻睡眠障碍所产生的不良后果。简易的正性意念练习如下：
深呼吸（建议做腹式呼吸），吸气时想象将脑海中的所有事情随着吸入的气体往下压（俗称压到肚子里），呼气时放松，将更多的注意力带入呼吸，慢慢淡忘周边的事情，沉浸在呼吸过程中，让脑海中只出现“呼——吸——呼——吸”……
缺点：初学时往往有困难，平均需要4-6周才能形成习惯，但一旦掌握并坚持下来，效果极为明显。

4. 放松疗法

放松疗法分为很多种，包括肌肉放松、精神放松等，可降低大脑觉醒，放松身心肌肉，但需坚持较长时间才有效果。“太想要睡着，反而会睡不着”，指的就是精神不够放松。此时，需培养“睡着也好、没睡着也无所谓”的心态。顺其自然、无欲无求时往往容易能够进入这种状态。
缺点：对于初学者，往往把放松训练当做一个很重要的疗法，不仅急于掌握每个细节，还要求自己不能走神，殊不知过于在意细节本身就是不放松的表现了，结果越试图放松却越焦虑越睡不着。

此外，催眠疗法，减少午睡时间（午睡尽量控制在30分钟内，不管是否睡着，最长不超过1小时），选择安静、遮光好的环境，載眼罩、耳塞等对失眠治疗均有不同程度的帮助，限于篇幅，此处不再展开。

总体来说，认知行为治疗并无强制性的具体做法，大部分都在心里，看不见、摸不着，难于在短时间内快速进行纠正。大量研究证实认知行为疗法应作为解决失眠问题的主要疗法，效果不好的重要原因是认知纠正情绪管理不到位，因此，上述诸多方法对于自我情绪管理较差的人往往难于达到良好效果。这并不是认知行为疗法的错，错就错在自我学习还不够，以及你的“医生”不够专业。真正践行认知行为疗法，需要根据不同个体的失眠情况，决定是否采取单一疗法或者联合多种疗法进行干预。

切记，不要轻易认为某种疗法对你无效，在你认为某种认知行为疗法无效时，请先评估一下自己对是否睡眠的认知是否合理，再看看采用的某种行为学疗法是否连续超过1周，最后才检查该方法对自己是否有效。

最后，失眠治疗是一项系统工程，短时间内单纯通过个人努力解决不了很正常。对于顽固性失眠患者，在专业医生的指导下，经过一段时间的综合治疗后，配合适当的认知行为疗法，相信每个人都会有不同收获。最后，祝大家常常拥有好睡眠！

深圳市第三人民医院手术麻醉科 刘民强

参考文献

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[4] Hanzhou L, Guixing XU, Zepeng W, Ling Z, Fanrong L. Global trend of nondrug and nonsedativehypnotic treatment forinsomnia: a bibliometric study. J Tradit Chin Med. 2024 Jun;44(3):595-608. doi: 10.19852/j.cnki.jtcm.20240408.002. PMID: 38767645; PMCID: PMC11077152.

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