准妈妈孕期如何运动

众所周知，在平时生活中养成良好的运动习惯是非常重要的，有利于身体健康，提高身体免疫力。同理，对于孕期的准妈妈而言，运动也是非常重要的，但是孕期的准妈妈作为特殊人群，并不是所有的运动都适合他们，在运动时也有很多的注意事项。但是在平时的生活中，很多准妈妈对孕期能开展的运动都存在不太了解的情况，为了加深大家对孕期运动的了解，今天就让我们从孕期准妈妈运动的角度出发，一起聊一聊准妈妈们在孕期都应该如何开展运动？

1. 孕期不同阶段的运动特征

1.1孕早期（孕十二周+六天前）的运动特征：

所谓的孕早期其实就是指在怀孕12周+6天之前，在孕早期人们的精子和卵子结合形成受精卵，并在子宫中逐渐形成胎儿。由于这段时间胚胎着床还没有完全稳定，所以在胚胎着床这一过程中，对于外界的刺激比较敏感，所以这段时间准妈妈在运动时需要注意动作以“慢”、“舒缓”为主。如果早孕反应比较严重，建议多休息。

1.2孕中期（13周-27周+6天）运动特征：

孕中期其实就是指人们在怀孕后的13周至27周+6天的时间内，孕中期的准妈妈们在进行运动时，建议从16周再开始进行。因为在这一时期，随着孕周的增加，准妈妈们的身体状态、激素水平都会逐渐稳定，而且子宫中的胎儿也会进入快速生长期。这一时期准妈妈们的早孕反应会逐渐好转甚至消失，且准妈妈们的心理和精神状态也会更加稳定。所以孕中期也是整个怀孕期间比较重要的一个阶段，这一时期如果准妈妈的身体条件允许，那么在运动时可以适当的增加运动量。当然锻炼的时候也要学会适当的放松，劳逸结合，避免过度劳累。锻炼前准妈妈们要做好热身运动，锻炼过程中要注意监测心率和体温，做完运动后要注意放松。在锻炼的过程中，一定要掌握好自己的身体承受力，不能逞强，也不能太勉强自己，最好是在专业老师的指导下进行。如果准妈妈本身有心脏病、泌尿系统疾病、妊娠高血压等疾病，则不能进行运动锻炼。

1.3孕晚期（28周以后）的运动特征：

怀孕的第三个阶段就是孕晚期，通常情况下孕晚期就是指怀孕28周后的时间，准妈妈在这个阶段，特别是临近预产期的孕妇，身体重心会逐渐向前移动。而且在子宫变大的过程中，孕妇也会出现腹直肌分离、核心力量减弱、骨盆前倾等症状。这样会让孕妇的行动更加不便。所以在这个时期要选择比较舒展的运动方式，以慢为主，适当的减少运动量。可以做一些轻柔的伸展运动，减轻腰背疼痛，灵活髋关节，为分娩做好准备。而且随着预产期的临近，胎动越来越频繁，孕妇在这个时候可以进行呼吸训练和冥想练习，这样才能更好的与宝宝见面，打好“健康”的基础。

2. 孕期运动的好处有哪些？

（1）怀孕期间进行运动，可以增强肌肉力量，减轻疼痛和关节水肿的情况；

（2）有利于增强产妇产程及分娩体力，促进分娩，降低剖宫产率；

（3）有利于改善孕妇情绪，减轻抑郁症；

（4）有利于控制孕妇在怀孕期间体重增加过快，降低胰岛素抵抗；

（5）对妊娠糖尿病以及子痫前期等并发症进行有效的预防，降低生产风险。

3. 孕期哪些人不适合做运动？

3.1孕期运动禁忌证

如果准妈妈在孕期出现了胎膜破裂、早产、原因不明的持续阴道流血、胎盘出现前置、子痫前期、子宫颈功能不全、胎儿宫内生长受限、高危多胎妊娠（如三胞胎）、不可控的1型糖尿病/高血压/甲状腺疾病等情况时。这些情况属于绝对禁忌证，存在这些情况的准妈妈在平时生活中，可以继续进行日常生活活动，但是不要进行过于剧烈的活动和运动。

3.2相关禁忌证

如果准妈妈们在孕期有过反复流产史，妊娠高血压，自发早产史，轻/中度心血管或呼吸道疾病，症状性贫血，营养不良，饮食紊乱，怀孕28周后双胎等情况时，这些都属于孕期运动的相对禁忌证。对于有相对禁忌证的女性来说，在决定是否进行运动前，应该和产科医生，护士或者专业的运动指导专家一起评估运动的优点和缺点，在进行是否运动的决策。

4. 准妈妈孕期应该如何运动？

4.1运动的时间

对于能够进行孕期运动的准妈妈们来说，在进行孕期运动时应该开展每周最少三天的运动次数，并且每周运动的时间最少需要150分钟左右。在开展运动时建议准妈妈们从小运动量开始，坚持每天30分钟左右的运动时间，等适应了以后，可以增加到30-60分钟，如果是分多次活动，每次活动10分钟以上，总时间可以累加起来。

4.2运动的形式

（1）散步：

在散步时，没有固定的地点要求，只要穿上合适的鞋，你就能在任何安全的地方行走，而且对于整个孕期来说，散步都是非常安全的运动形式。

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（2）游泳

在怀孕期间，游泳是最安全的运动。它不仅能锻炼大肌肉群（手臂和腿部），而且游泳还能让孕妇在水里感觉更轻松，不会感觉身体过于笨重。

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（3）低强度有氧操

准妈妈在孕期能参加一些低强度的有氧操运动，这种运动形式能保证在特定的运动时间，参加专为准妈妈设计的课程。而且不仅能充分享受运动带来的乐趣，还能和其他准妈妈交流感情。

（4）舞蹈

在运动中进行一些跳舞的运动，可以促进准妈妈全身的血液循环。在跳舞时准妈妈们可以在家中舒适的起居室里，跟着喜爱的音乐跳舞，或者去上舞蹈课，但要避免剧烈的舞蹈动作，如跳跃和旋转等。

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（5）瑜伽

瑜伽也是一项很好的孕期运动形式，能维持孕妇肌肉的张力，增加身体的柔韧性，减少对关节的压力。但在进行瑜伽锻炼时，还需要安排一些的步行或者游泳来锻炼你的心脏。

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（6）伸展运动

在孕期，准妈妈们做一些伸展运动，能让准妈妈们的身体更加灵活放松，而且还能帮助准妈妈们预防肌肉出现拉伤。同时如果在孕期将伸展运动与增强心血管功能的锻炼相结合，还能使身体得到全面的锻炼。

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（7）重量训练

准妈妈们在孕期运动时，还能增强对自身腰背部肌肉的力量训练，减少由于重心改变引起的脊柱前弯导致的腰痛风险。但是这种方法最好先得到保健医师的许可，然后由一个专业的教练来指导，注意运动的安全性。

**总结：**准妈妈在孕期运动对胎儿和孕妇都具有很多的好处，所以需要孕期运动的准妈妈们可以参考以上的孕期运动知识，但运动中要注意安全。（注意避免剧烈运动或高风险运动、避免长时间站立或跪姿。确保水分摄入充足、避免过热等。在计划运动之前，务必咨询医生，以确保选择的运动方式适合您的健康状况和孕期阶段。）