教你几招应对考试压力导致的免疫系统变差！

又是一年一度高考的日子，首先祝考试顺利。这几天媒体上都是高考的内容，我们也不免俗，说说高考。

不过当然也不能那么俗，我们来聊聊考试以后的情况。很多考生都希望能在考完试轻松一下，可是就像墨菲定律，会出错的总会出错：还没想好去哪儿玩，很多人就开始嗓子疼、发烧、浑身难受——病倒了。

压力对免疫系统的影响

高考的压力是巨大的——这种压力不是考试这几天才有，而是贯穿在漫长的备考期间。当人们感到压力的时候，有三种荷尔蒙会提高：皮质醇、肾上腺素和正肾上腺素。这些荷尔蒙使心跳变快、呼吸变急促，以便为身体提供更多的能量。这些化学物质还可以控制体温，降低饥饿感，并降低对疼痛的敏感度。对于短期压力而言，一旦压力事件结束，身体也就不再会出现这些应激反应，放松休息过后，就会重新充满活力。

但是，面对高考这种长期压力，这些应激反应不会自己消失，因为根本没机会休息、调整。这些负面的反应会不断累加，我们会觉得身体超出了正常的负荷，这时候，我们的短期压力就变成了长期压力。这意味着你的身体会出现更多的状况。头痛、吃得很多或者太少，晚上辗转反侧，或者总觉得情绪低落或者生气，这些都是长期压力的症状。当身体不能再承受，这些症状就会出现。长期的压力会提升包括从普通感冒到癌症在内的所有疾病的患病机会。

早在八九十年代，就有不少研究指出，考试可以导致免疫反应发生改变。但是压力大，对疾病的抵抗力不是降低反而是提高。压力会导致皮质醇水平提高，这时身体的免疫反应是下降的。也就是说，这时候如果有病毒、细菌入侵，一般比如发炎、发热这些免疫反应很可能被抑制。但是在几周甚至几个月绷紧发条之后，皮质醇水平会出现负反射弧，也就是说在长时间提高后急剧下降，跌至正常水平之下。这时候很多免疫反应就可能一溃千里，表现出来的就是大病一场。

考试前后免疫系统的变化表现在呼气中一氧化氮（呼气中一氧化氮，Fractional exhaled nitric oxide，简称FeNO，由气道细胞产生，其浓度与炎症细胞数目高度相关联，作为气道炎症生物标志物）的含量上。当病原体入侵，呼吸道表皮和免疫细胞会释放一氧化氮，中和病原体以起到保护作用。另外，一氧化氮还可以起到舒张器官的作用，预防肺动脉高血压。但是在面对长期压力时，健康人呼气中的一氧化氮会减少，比如有研究发现，相比学期中，在期末考试期间FeNO和肺功能有所下降，考试前期比考试后期的下降更为显著。

很多人会发现，压力大的时候特别容易掉头发，这也可能是由于免疫系统的变化。最近一项研究就发现，与不参加考试的女医科生相比，参加医师考试的女学生免疫系统平衡在复习考试期间明显发生变化。通过对头发样本的分析则发现，考试组的女生头发生长受到了妨碍。

除了压力导致免疫系统的变化，点灯熬油的熬夜复习准备、长时间的睡眠缺乏也会导致免疫系统功能下降。有研究发现在睡眠的早期和晚期，免疫系统进行细胞和体液的交换方向不同，也就是说睡眠在平衡免疫系统功能，而缺乏睡眠，这种调节就容易被破坏。

实际上，即使不像高考这种关键考试，就是一般的考试也可能会增加皮质醇的水平。有人认为可能与认知负荷有关，有人认为与社会评价有关，还有人认为和对于考试以及考试结果的期待有关。有研究发现，不同类型的考试，对于皮质醇的影响也不同：要求死记硬背的考试，会显著提高皮质醇水平，而强调问题解决的考试对皮质醇的改变相对较小。

其实不仅考试之后，长时间高强度工作之后，很多人也会病倒，不少人一到放假就会生病。2002年，一项荷兰研究对超过1800名成人进行了调查，大约3%的人一到周末或者假期就生病，研究者Vingerhoets博士把这个现象称作“休闲病”，主要症状包括头疼、疲劳、肌肉疼痛、恶心，还有感冒。大多数“休闲病”患者最开始都有显著的生活压力事件，比如结婚、孩子出生、换工作等等，而这些人的共同点也不少，比如工作繁忙、完美主义、责任心爆棚、很难从工作上抽离等。

Vingerhoets博士认为可能导致休闲病的原因，是内外信息的竞争：如果外界的信息充斥在头脑里，就很可能忽略了身体告诉你的信息——我难受！我需要休息！还有一个可能的解释是意志战胜了身体：这些人能拖到“合适”的时候生病，而不影响工作。这就像那些病危的人，可能会等到完成一些心愿才含笑九泉。在Vingerhoets的研究中，有20个人摆脱了休闲病，绝大部分原因是因为他们换了工作或者改变了自己的态度。但如果你换不了工作也改不了态度，每周五晚上进行锻炼也能帮助你从工作状态转换到休闲状态。

压力“山大”怎么办？

动起来、唱出来

身体运动是摆脱压力最重要的方法之一，运动可以让你头脑清醒、提振精神。身体活动还能提高多巴胺水平，这种化学物质，它能让我们感觉开心。大声唱歌也能达到让我们放松下来的目的。很多人知道深呼吸能让我们快速平静下来，而唱歌的时候，我们的肺活量增大，也能让我们放松下来。

补充能量

一顿健康的早餐能让你获得一天所需要的营养。定时吃饭，并享受吃饭的过程，也会让你感觉很好。 “吃饱”和“吃的有营养”可不是一回事，不要以为喝碳酸饮料和吃点零食就能满足你整天需要的全部营养和能量，这些能量只能维持很短的时间，然后你就会觉得比平时还要累。如果实在不行，多喝点酸奶也会有帮助——根据研究，那些食物中含有乳酸杆菌的学生，免疫系统抑制的情况很少发生。

开怀大笑

大笑的时候有15块面部肌肉一起运动。笑声也能让你精神愉快，而且这种好心情还能保持下去。当你感觉压力大的时候，不妨看些有趣的漫画或者喜剧电影、听听笑话，痛快地大笑一场，这能让你焕然一新。

睡觉

缺乏睡眠会让我们倍感疲倦，而疲倦的感觉本身就会伴随着压力。睡眠可以帮我们补充精力，让大脑处于活跃的状态。除了晚上睡觉之外，白天打个盹也有意想不到的效果。有研究发现，白天的“小睡”比晚上的“长眠”效率高很多。

作者 中国科学院心理研究所 王日出

参考文献：

1. Kang DH et al (1996). Academic Examinations Significantly Impact Immune Responses, but Not Lung Function, in Healthy and Well-Managed Asthmatic Adolescents. Brain, Behavior, and Immunity, 10, 164-181

2. Minkley N & Kirchner WH (2012). Influence of test tasks with different cognitive demands on salivary cortisol concentrations in school students. International Journal of Psychophysiology, 86, 245-250

3. Trueba AF et al (2013). Academic exam stress and depressive mood are associated with reductions in exhaled nitric oxide in healthy individuals, Biological psychology, 93, 206-212.

4. Peters E et al (2017). Hair and stress: A pilot study of hair and cytokine balance alteration in healthy young women under major exam stress, PLos One, 12(4):e0175904

5. Vingerhoets AJJM et al (2002). Leisure sickness: A pilot study on its prevalence, phenomenology, and background. Psychotherapy and Psychosomaticsm, 71, 311-317.

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来源: 中国数字科技馆