考试焦虑怎么办？

这是 达医晓护 的第 4959 篇文章

某日，小李和妈妈一同来到诊室。妈妈面带焦虑的说道“医生，我家孩子平日学习还蛮好的，可是到考试的时候经常会紧张，甚至大脑一片空白，以至于考试结果不理想。等试卷讲评时发现好多错题是自己会做的……”

我们也和他说过你要放松，可是效果不理想，看看你们这里是否有什么好办法帮助他？

面对考试，我们多少都会有些紧张，这是正常的。适度的紧张有助于我们提高效率、发挥出更高的水准，但如果这种紧张情绪严重影响到注意力，出现一系列身体上的不适，影响正常水平发挥，便可称之为考试焦虑。

考试焦虑受到很多因素影响：一方面，考生自身的身体状况、人格特质、考试动机、自我期望、知识储备、应试技能等的差异都会导致不同的情绪反应，如有些考生"总是觉得自己没有准备好"，或是夸大考试成绩的影响，如暗示"自己如果考不好，爸妈就不爱自己了"等，在这些错误认知影响下，考生压力必然会增大。另一方面，家长的教育、学校的学习安排、社会的舆论导向等也会对考生产生影响，如有些家长寄予过度高于现实的期望、学校密集的考试安排、成绩排名、营造的紧张气氛、社会上"一考定终身"的言论等都会助长孩子的焦虑情绪。

考试焦虑会直接影响学习能力和考试成绩，在一次考试失利后焦虑情绪可能会进一步加剧，导致下次考试更加糟糕，这是一个恶性循环。考生应接受焦虑情绪的存在，克服引起焦虑的错误认知，正视考试所带来的影响，必要时可求助心理咨询，接受科学干预，如认知行为疗法、放松训练等。

可以尝试以下方法应对考试焦虑：

1.考试的前一天睡前把考试用具准备好，不要到时造成自己的慌乱。

2.进入考场前不要和同学谈论太多的有关复习或考试的话题，要鼓励自己，而不要对自己说泄气的话。

3.考试时先通览一下考卷，做到心中有底。从简单的题目开始，仔细阅读题示，把注意力放在试卷上。不要去管其他同学在做什么，也不要想过去的考试或对将来的影响。

4.如果感到焦虑、紧张，先停下来放松自己，可以使用肌肉放松技术，也可以闭上眼睛进行三次深呼吸，然后再回到考试上来。

5.遇到困难的题目，先做个记号，先做其他题目。切记不要说打击自己的话，如"完了，这次又砸了"等，要鼓励自己"我静下心来想想，会做出来的"。

6.考试结束，应该奖励自己一下；如果接下来没有考试了，可以和同学去看场电影；如果第二天还有考试，可以小小地放松一下；不要再去对题目或讨论自己在考试中的过失。

7.保证充足的睡眠，尤其是考试前的几天。

8.学习时间管理，提高学习效率，充分的准备已经是成功的一半了。

9.平日可加强体育锻炼，增强自己的身心素质，提高抗压能力。也可以练习肌肉放松训练和缓慢呼吸训练，学习如何放松。学会调整自己的期望值，避免过高或过低的期望带来的压力。

参考文献：

1.《谈心解惑 精神健康》，上海市医学会，上海市医学会精神医学专科分会组编，上海：上海科学技术出版社，2017.12。

2.《心理咨询师培训教程 第二版》，傅安球主编，华东师范大学出版社，2005.12。

作者: 上海市奉贤区精神卫生中心

精神科 王春莲 主治医师

王金德 主治医师