果糖，是人类的“朋友”还是“敌人”？

果糖是日常“甜度”的主要来源之一，很多人在不开心的时候喜欢吃点甜点，果糖带来的甜味驱散心中的阴霾。然而，关于果糖的争议却一直存在，它究竟是我们健康生活中的“朋友”还是潜在的“敌人”呢？

果糖的简介

日常生活中，常见的糖包括果糖、蔗糖、葡萄糖，三者甜度比为175∶100∶75。其中，果糖最甜，且血糖生成指数低，风味佳。

1.天然果糖

天然果糖存在于水果、玉米、蜂蜜等食物中。

2.人工果糖

人工果糖常与葡萄糖混合，制作为果葡糖浆（果糖含量约为42%）/高玉米糖浆，存在于“加工食物”当中，如饼干、碳酸饮料、雪糕、奶茶等。据相关数据显示，500ml奶茶的含糖量约等于14块方糖。

与其他糖类相比，果葡糖浆的甜度更高，风味类似天然果汁，能增强口感刺激。但果葡糖浆主要通过肝脏代谢，不易产生饱腹感，故而容易摄入过多。

如此看来，天然果糖比人工果糖更健康，但现在越来越多的研究证实，即使是天然的果糖，也不能无限制地摄入；而且果葡糖浆的摄入增加与肥胖、糖尿病等慢性疾病发病率的增加密切相关。

果糖——甜蜜的杀手

目前，国际上对果葡糖浆的质疑越来越多，它对健康的负面影响逐渐浮出水面。

1.动物实验

在动物实验中，果葡糖浆会导致糖代谢紊乱并影响多巴胺的分泌，改变其功能。而在怀孕的动物身上，果葡糖浆则会增强胰岛素抵抗，对后代的健康有潜在的不良影响。

2.人体试验

在人体对照试验中发现，过量摄入果葡糖浆，有可能增加糖皮质激素的释放，进而导致次日清晨有更强烈的饥饿感。

同时，过量摄入果糖及果葡糖浆导致对肝脏的伤害——肝脏脂肪变性，也并不少见。在肥胖学龄儿童中，减少果葡糖浆摄入6周，可以观察到甘油三酯水平的降低及肝脏脂肪变性的改善。另有一些研究发现，高果葡糖浆摄入还会升高甘油三酯、低密度脂蛋白和胆固醇。

Cell Press中的一篇研究论文提到，果糖是一种代谢毒素，以靶向肠-肝轴的方式对身体产生不良影响。高果糖的摄入，尤其是果葡糖浆的摄入，会导致肠道屏障功能受损、肠道菌群失衡和肝脏炎性反应等，进而诱发肥胖、代谢综合征和脂肪肝、高血压、高血糖等疾病。

果糖与癌症

研究进一步发现，高果糖饮食还会诱发免疫系统炎症，引起包括癌症在内的多种疾病。

在癌细胞中，果糖可以作为脂肪酸和甘油三酯合成的碳前体，在脂肪从头合成及其基因表达的功能调控中发挥重要的作用。果糖可以转化为癌细胞增殖所需的脂肪酸、蛋白质，且果糖在肠道内转化为果糖-1-磷酸，能够帮助癌细胞适应缺氧的环境，进而诱发癌症或促进癌症进展，尤其是大肠癌、肝癌。

果糖的摄入界限

多个研究发现，果糖的危害都是在长期、大量摄入后发生的，“过量”的界限是什么？

《中国居民膳食指南》提到“少油少盐，控糖限酒”的准则，强调控制添加糖的摄入量，建议每天摄入≤50 g糖，最好摄入＜25g糖（≈6块方糖，不喝或少喝含糖饮料）。

生活中，500ml的含糖饮料中含糖量为40~70g，100 g酸奶中含9.5g糖。

综上，果糖既可以是人们生活中的“朋友”，也可以是潜藏的“敌人”。虽然它能够带来短暂的快乐，但过量、长期摄入会带来健康隐患。在享受果糖带来快乐的同时，我们也应该关注自己的饮食平衡和健康，适量、适度摄入天然果糖，尽量杜绝人工果糖，保持健康的生活方式。