骑行避坑指南

最近街道上骑自行车的人越来越多了，不管是各色的共享单车，还是专业的山地车、公路车，都汇成了时下都市一道靓丽的风景线。而且相比其他运动方式，骑行运动还有简单、安全、环保、经济等优势。

越来越多的上班族选择骑车上下班，至少部分路程骑车。之前已有多项研究证实，与开车或乘坐公交、地铁上下班相比，走路或骑自行车对健康有好处，但并没有区分哪种方式更有优势。但《英国医学杂志》（BMJ）刊发了一项研究结果，发现走路仅降低心血管病风险，而骑车则不但能预防心血管病，还能预防癌症，降低死亡风险。

人骑自行车的过程中，手臂和躯干相对静止，两条腿来回蹬踏，下肢的血液供给量相对较多，心跳往往会比平时加快2～3倍。骑车时腿部的运动，能够把血液从血管末梢挤压运输回心脏，这强化了微血管组织，在医学上叫做“附带循环”。长期、规律地进行骑行运动，能使人的心肌收缩有力，增强心脏功能，同时促进外周血管的微循环。因此，骑行是预防心脏病的最佳运动之一。

现代运动医学研究证实，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏，可使左、右侧大脑功能同时得到开发，防止大脑早衰及偏废。骑行还会使人的血液循环加快，帮助大脑摄入更多的氧气。因此，人骑行一段时间后，会觉得大脑更清醒。

骑行是周期性的有氧运动，能使我们消耗较多的能量，燃烧更多的脂肪，同时塑造结实的肌肉。比起那些仅靠节食减肥的人，减肥效果更为显著，还能使身形更为匀称。

而且经常骑行能够减轻心理压力，缓解焦虑和沮丧情绪，培养乐观和积极向上的良好心态。

既然骑行好处多多，那么适合所有人吗，有哪些方面值得我们注意呢？

1.首先重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢关节疾病患者等，不适宜进行骑行运动。对于严重的痔疮患者来说，长期骑行可能会压迫、磨损局部，引起肛周瘙痒、疼痛等不适症状。在此也提醒男性长期骑行者，这项运动可能会增加前列腺炎或者前列腺癌的患病风险，因此要选择合适的座椅。

2.选购自行车时，一定要根据自己的身高、体重、身材比例来选择适合的自行车。坐垫高度调整到脚踏踩到最下端位置时，膝关节稍稍弯曲（膝关节角度约为170°）即可；一般来说车把与坐垫的落差小于5厘米，如果车把调整过低，身体过于前倾手腕负担过大，很容易疲劳。

3.正确的骑行姿势：肘部稍微弯曲，避免过度伸直；用腹部发力，在这种状态下，就会很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉；用脚尖（脚掌前1/3）是最为省力的蹬踏方式，这个姿势可以使脚的上下摆动幅度增大，从而带动跟腱拉动小腿后侧的肌肉运动，使整个肌肉群运动，而且一般锁踏的设计都是锁鞋扣在前脚掌的。

4.坚持循序渐进地锻炼，不片面追求力量和速度。有些骑行爱好者只追求力量和速度，没有经过长期训练就突然高速骑行、长途骑行，这样对身体的伤害很大，严重者可能导致关节积液、炎症，甚至软骨和半月板损伤。

正确的骑行时长：建议1小时左右为宜，每星期3次左右。

5.骑行结束后不要马上坐下休息，应适当慢走几分钟，拉伸一下身体，心率相对平稳后再休息。

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