【北疆科普】坚持做力量训练 有助于对抗疾病

最新科学研究发现：力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。同时，力量训练可以降低心血管疾病风险因素，包括降低血压、血糖、血脂、体内脂肪等。那么，力量训练有哪些？怎么练？

力量训练包括自由重量抗阻训练（如利用哑铃）、自重抗阻训练（如俯卧撑、自重深度）、器械抗阻训练以及弹力带抗阻训练。健康成人可采用8-10种不同运动方案进行主要肌肉群的抗阻训练。例如：利用哑铃推胸、俯卧撑、站姿哑铃推肩、站姿哑铃侧飞鸟、弹力带坐姿划船、哑铃俯身划船、哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰卧起坐以及山羊挺身等，可以锻炼全身不同部位的肌肉群。

每次抗阻训练可选择其中部分动作，每种动作做1－3组，每组8－12次（选取8－12个正好力竭的负重，以保持中等抗阻训练强度）。每周≥2次抗阻训练，可使肌肉和心血管获益。

多长一点肌肉，长寿更“抗病”。提高肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，也非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病。