睡前饮酒真的有助睡眠吗？别再这样做了！危害比失眠还可怕……

流言

“睡前喝酒可以助眠。”

很多人睡不着觉时，觉得睡前喝点酒才能放松下来，微微醺的状态更安神助眠。

流言分析

假的。睡前喝酒不仅不助眠，反而影响睡眠。

睡前饮酒不能助眠

不少人相信 “喝酒助眠”，主要是认为饮酒后神经系统被酒精麻痹，会进入一种反应迟缓、困乏疲倦的状态，从表面上看，似乎是被“助眠”了。

然而，这种所谓的助眠效果很快就会出现“反噬”。

一方面，喝酒使我们容易入睡，但却更容易早醒。

研究发现，酒精虽然能缩短人们入睡所需的时间，显得似乎倒下就睡，且容易进入深睡状态，不容易被唤醒。但却很可能让人们在一段深睡后更早醒来。

研究者将这称为“反弹效应”——酒精刚进入身体，浓度较高时，会增加前半夜中人们非快速眼动睡眠的时间，让人们很快进入深睡。而一旦经过代谢，酒精浓度下降，人们在后半夜则会经历更长时间的快速眼动睡眠，更容易在后半夜睡得很浅，或者早早醒来后难以再次入眠。

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另一方面，酒精的“助眠”效果会逐渐递减，靠喝酒助眠容易越喝越多。

研究发现，酒精“助眠”的效果，会随着人们对酒精的耐受度增加而减弱。也就是说，越是习惯喝酒助眠，助眠效果会越差。而为了持续获得酒精带来的助眠效果，人们往往会越喝越多。

然而，一旦喝太多酒，反过来又会引发各种不适而影响睡眠质量，如增加起夜次数、头痛、胃部不舒服等。

不仅不能助眠

睡前饮酒还有这些危害！

喝酒助眠不仅不可行，若喝得较多，或者长时间依靠酒精入眠，还会对身体造成全方位的伤害。

1

影响记忆力、注意力

酒精本身就对神经系统有麻痹作用，饮酒后会出现运动失衡、学习认知能力的调节障碍等。

已经有研究表明，大脑中部分细胞也会参与酒精代谢，这与酒精诱发的脑损伤和脑退化有关。再加上，睡前饮酒会减少前半夜快速眼动睡眠的时间，而快速眼动睡眠恰好是大脑整理和巩固记忆的重要时期。

也正因此，人们在宿醉后的第二天，常常会发现自己记忆力下降、注意力不集中，大脑时不时有点“空白”。

2

增加打鼾、睡眠呼吸暂停的风险

人们形容喝酒后的人睡觉“鼾声如雷”，这是有道理的。

酒精使得人们全身肌肉放松，咽喉部的肌肉放松会导致舌根后坠，从而出现打鼾的情况。个别严重者还有可能出现睡眠呼吸暂停症状，不仅影响了正常呼吸和睡眠质量，甚至有窒息风险。

3

肝损伤、痛风、心脑血管疾病风险上升

长期睡前饮酒，会导致人体摄入过量的酒精，继而造成对肝脏的持续损害。

同时，酒精的大量摄入还会增加痛风、心脑血管疾病的风险；还会间接导致肥胖、三高等慢性代谢性疾病的发生或发展。

4

增加其他疾病风险

有研究发现，酗酒者失眠的比例高于正常人群，而失眠患者中同时也具有更高的酗酒比例。也就是说，酒精和失眠之间存在着一种恶性循环的相互作用。这其实不难理解：如前所述，酒精助眠的作用会被人体逐渐耐受，只能通过不断加大饮酒量来企图获得安睡。

总而言之，无论是出于何种心理，都不建议大家靠喝酒来助眠。《中国成人失眠诊断与治疗指南》中明确指出：“睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡”。

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睡不好，试试这样做！

人类睡眠和清醒的节律状态受到褪黑素的调节，当褪黑素分泌充足时，睡眠节律正常且睡眠质量较高。而褪黑素的合成以色氨酸为原料，如果能适当补充色氨酸含量较丰富的食物，对缓解失眠有一定帮助。

除此之外，B 族维生素、镁、不饱和脂肪酸等营养素也与较高的睡眠质量有关。

日常食物中，可以多摄入一些西红柿、草莓、橄榄油、核桃等食物，以及绿叶蔬菜、菌菇类，能够帮助补充褪黑素和其他促进睡眠的营养素。

除了食补，为了促进褪黑素的分泌，我们还可以做以下这些事情：

1

多晒太阳，增加户外运动

增加白天的运动量，能通过自然疲惫来改善夜间睡眠。更重要的是，多晒太阳能抑制褪黑素在白天分泌，使人在白天保持清醒。同时还能通过阳光照射来促进五羟色胺的分泌，来作为褪黑素的合成原材料。

2

睡前避免兴奋

无论是睡前饮酒/咖啡/浓茶，还是高强度的运动，或者参与使人情绪高涨的聚会等娱乐，都应该尽力避免。睡前应让身心安静下来，逐渐进入休息状态。

3

营造舒适的睡眠环境

调整室内温湿度、调暗灯光/安装遮光窗帘、更换躺卧舒服的床垫和枕头等，这些方式都可以帮助营造良好的睡眠环境，促进安睡。

4

使用白噪音

可以借助白噪音（如风吹树叶的沙沙声、海浪轻柔拍打的声音、雨声等），或者舒缓的钢琴曲，来帮助大脑屏蔽外界环境噪音，逐步进入适合睡眠安静状态，提高睡眠质量。

照“谣”镜

这种谣言表面听起来有一定的道理，很多人酒后确实会感到困倦，但深入分析后，会发现这种说法缺乏科学依据，而且还会导致身体的其他健康问题。当我们在看到这种过于简单或过于美好的健康提议时，都应该保持警惕。了解基本的医学和健康知识可以帮助我们更好地理解各种健康建议背后的科学原理。

参考文献

[1] Thakkar M M , Sharma R , Sahota P . Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol, 2015, 49(4):299-310.

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[3] Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Res Health. 2001;25(2):101-9. PMID: 11584549; PMCID: PMC6707127.

[4] Jin, S., Cao, Q., Yang, F. et al. Brain ethanol metabolism by astrocytic ALDH2 drives the behavioural effects of ethanol intoxication. Nat Metab 3, 337–351 (2021).

[5]Roehrs, T., & Roth, T. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism., Retrieved February 6, 2023.

[6]中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版), 中华神经科杂志, 2018,51(5) : 324-335.

策划制作

作者丨王璐 注册营养师

审核丨李菁晶 北京天坛医院神经内科教授 主任医师