预防结直肠癌 这种矿物质不可忽视

结直肠癌是世界第三大恶性肿瘤，近十年我国结直肠癌发病率、死亡人数明显上升。不过，相比其他癌症，结直肠癌是一种可以预防的癌症。

为评估饮食和药物等因素对结直肠癌风险的影响，法国国家健康与医学研究院的学者分析了已发表的相关文献，结果发现：镁、叶酸、乳制品、膳食纤维、水果蔬菜、大豆对结直肠癌有预防作用；而肉类特别是红肉和加工肉类，以及饮酒会增加结直肠癌的患病风险。

上述文献中得出的结论是：镁摄入量大于255mg/天时，可观察到对结直肠癌的预防作用，可使结直肠癌发生风险降低13%~22%。而《中国居民膳食参考摄入量》推荐，成人每天从膳食中摄入镁的推荐量是330mg。如果每天摄入量达标，那么对结直肠癌的预防可以起到积极作用。

和很多矿物质一样，镁是多种酶的激活剂，镁参与体内三大产热营养素的代谢和神经传递、肌肉收缩等。此外，镁还对骨骼代谢起重要作用。除了预防结直肠癌外，缺镁还与失眠、抑郁、高血压、骨质疏松、糖尿病、心脏病、骨质疏松等疾病密切相关。

现在随着生活条件的改善，很多人蛋白质和脂肪的摄入量超标，主食也吃得越来越精细，如此饮食的不良后果之一是镁摄入往往不足。在常见的食物中，镁含量较高的有坚果、海产品、粗粮、绿叶蔬菜等。

根据中国食物成分表第2版数据显示，各类干果的镁含量如下：榛子（炒）502mg/100g，西瓜子（炒）448mg/100g，南瓜子(炒)、白瓜子376mg/100g，杏仁286mg/100g，葵花子(炒)267mg/100g，松子（炒）186mg/100g，花生仁（炒）176mg/100g。提醒大家，坚果类虽然镁含量丰富，但健康成人每天吃10g左右，相当于一小把的量即可，不可多吃，品种可经常换着吃。

由于叶绿素中含有镁，所以镁在深绿色的蔬菜中含量较高，例如鲜芹菜叶的镁含量是58mg/100g；鲜茴香的镁含量是46mg/100g。《中国居民膳食指南》推荐一般成人每日食用300g~500g的蔬菜，建议大家食用蔬菜时，一半以上是绿叶蔬菜。

除了蔬菜和坚果外，海产品和粗粮含镁也相对较高。另外，需注意，不可过分偏爱肉食，也不可因过于偏爱素食而忽视蛋白质的摄入，这些都会导致镁吸收不足。最后，烹调方法须科学，烹调深绿色蔬菜时，不可过多加醋，以免加剧镁流失。

（北京协和医院主任医师 于康）