高温天气如何健康饮食、科学运动

一、高温天气饮食原则

合理补充水分：温度较高时，要适量饮水，少量多次饮用，特别是在出汗量较大时，应选择淡盐水或电解质-碳水化合物饮品进行补充。
增加蔬菜、水果摄入：每日蔬菜摄入量不少于500g，水果不少于400g，选择富含钾、维生素C和B族维生素的品种。
增加优质蛋白质摄入：适量多吃鱼虾、蛋、奶、大豆和瘦肉等优质蛋白质食物，以补充高温作业消耗。
合理搭配盘中餐：减少油脂摄入，食物适当调味，脱离高温环境用餐，以促进食欲和消化吸收。
二、关注食品安全

外出就餐：选择卫生条件较好的餐馆，少吃生冷类食物。

网上订餐：选择有《食品经营许可证》的餐饮服务。

食品储存：严格按照食品标签所标示的保存条件存放食品，减少库存。

餐饮具清洗消毒：复用餐饮具使用后应及时洗净、消毒。
三、高温天气运动建议

穿戴要科学：

外出运动时，最好佩戴遮阳帽等适当对头部和面部进行保护，宜穿浅色、宽敞和排汗效果好的户外运动服饰。室内运动时，穿着深色衣物能帮助身体更快散发出热量。

时间要适宜：

夏天体育锻炼最好安排在早晨、上午和傍晚等气温比较凉爽的时候。具备一定的热适应能力后，可逐渐调整时间，以增强热适应能力。耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。高温条件下运动，要随时观察机体反应，如有头晕、乏力等不适症状，要及时停止运动并休息，运动后可适当延长休息时间，保证机能恢复。

拉伸不可少：

虽然夏季气温高，但运动前后的拉伸必不可少，运动前拉伸可以帮助放松肌肉，避免在运动中受伤。运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

适量最关键：

体质好、有运动基础的人，锻炼时间每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人，每次运动20—30分钟为宜。夏季温度高、湿度大，建议选择游泳或强度相对较低、节奏较缓的运动，如瑜伽、太极、散步等。

科学补水：

夏季运动前和运动中可以喝一些运动型饮料，迅速补充电解质和糖分。运动后适当补充水分。需要注意的是喝水应少量多次，迅速过量喝水会刺激胃，且水利尿，反而会造成水分的流失。

合理降温：
运动完大汗淋漓之时，如果马上降温，会导致毛细血管扩张，各器官的新陈代谢快速增加，极易引发感冒等疾病。正确的做法是先休息一下，然后擦干身体，再用温水洗去身上的汗液，及时穿好衣服。