粽子越绿越新鲜？糖尿病人不能吃粽子？5 个端午饮食误区，一次说清

今天是端午节，到了端午我们传统上有喝雄黄酒、吃粽子等饮食习俗，这里科学辟谣整理了 5 个关于端午节饮食（特别是粽子）的常见误区，快来看看有没有困扰你的问题吧！
1.端午节喝雄黄酒

可以强身健体

古人认为端午节饮用雄黄酒可以强身健体。在没有消毒剂的古代，人们常用研磨成粉的雄黄泡酒，以杀菌驱虫，祛毒解痒。
实际上，饮用雄黄酒并不能强身健体，还会损害健康。虽然《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人（无论男性还是女性）一天饮酒的酒精量要控制在 15g 以下，但 2018 年《柳叶刀》刊登的一项涉及 2800 万人的研究指出，饮酒没有安全值，只要喝了就对健康产生不良影响。
并且，随着科学研究的不断深入，研究发现雄黄其实是有毒的，主要成分为二硫化二砷，加热至 80℃ 在空气中可以被氧化为三氧化二砷，会损害肝脏和中枢神经。
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2.粽子难消化

先说结论：温热的粽子比米饭还好消化，但凉粽子确实难消化。
粽子的主要原料是糯米。跟大米相比，糯米主要为支链淀粉，大米主要为直链淀粉。直链淀粉分子结构是束状结构，像一根“绳子”，要想消化它，需要淀粉酶把它剪切成一段一段的，所以比较难消化。而支链淀粉分子结构是树杈结构，很松散，淀粉酶处理起来比较简单，也容易糊化，消化率高。所以糯米本身比大米更容易消化。
对于冷却后的糯米食物比如凉粽子，确实会增加消化难度。这是因为糯米食物冷却后，支链淀粉就会很快地相互连接成致密的结构，黏性和韧性增大，进而影响人体内消化酶的作用、增加消化负担。而且黏在一起的食物都难以咀嚼，囫囵吞枣的就咽下去了，也会给胃部增加消化负担。
再有，现在的粽子花样繁多，什么馅的都有，往往高脂高糖，这也会增加消化负担。因此粽子虽好，不宜吃太多。
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3.粽叶青翠欲滴的粽子

更新鲜

翠绿粽叶包裹的粽子，让人看着往往更有食欲，觉得特别新鲜。
实际上，粽子粽叶绿并不能代表粽子就新鲜，正常情况下即便是刚做好的粽子，粽叶也不会太新鲜，大多会变成橄榄色或者黄褐色。
这是因为粽叶的翠绿外表是叶绿素赋予的，在长时间煮制的过程中，高温会破坏粽叶中的叶绿素，使其变色失去原有的光泽。
煮好的粽子粽叶看起来“不新鲜”才是正常的，如果太新鲜、翠绿，反而要谨慎购买。

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4.糖尿病人不能吃粽子

糖尿病患者不可以吃粽子的说法并不准确，糖尿病患者在血糖控制得当的情况下，可以适当食用粽子。但需要注意以下几点：
1

粽子的选择

应选择少油、少糖、低盐的粽子，避免豆沙粽、枣泥粽这类比较甜的粽子，以及添加了五花肉、蛋黄的咸粽子
2

粽子的分量

糖尿病患者在食用粽子时应控制分量，避免过量摄入，可以选择小粽子，建议最多吃 1 个拳头大的粽子即可，并且细嚼慢咽
3

饮食平衡

食用粽子时应相应减少主食的量，并搭配好蔬菜和蛋白质的食物一起吃。其中做熟的绿叶菜最好能吃够 1~2 拳头，比如小白菜、油菜、油麦菜、菠菜等；蛋白质食物吃 0.5~1 拳头，比如 1 拳头豆腐、1 个小鸡腿、一个掌心的鱼肉、七八只大虾、三个手指大小的猪瘦肉
**另外，最好不要选配料有猪油的粽子。**有研究显示，加入猪油之后，糯米食物餐后血糖上升到峰值的时间虽然会被推迟，但血糖的峰值依然较高，而较高的脂肪还会降低后面一餐的血糖控制能力。
4

监测血糖

吃了粽子后，应及时监测血糖。
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5.粽子吃不完

可以放冰箱保存很久

粽子如果吃不完，可以放入冰箱保存，但保存方法和时间有讲究。
1

冷藏

如果粽子数量不多，或者计划在近几天内食用，建议冷藏保存。将粽子在常温下放凉后，使用保鲜袋或保鲜膜包裹，一般可以保存 3~5 天，尽早吃完。关键是少包少买。
2

冷冻

如果实在太多了需要长期保存，那就冷冻吧。虽然是冷冻但也别保存太长时间，建议半年内吃完，时间久了风味会变差哦。
3

真空保存

对于生粽子，如果一次吃不完，可以将未煮熟的粽子用密封的真空袋装起来，抽出空气，然后放入冰箱冷冻室，这样可以保持新鲜长达一个月

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参考文献

[1]GBD 2016 Alcohol Collaborators. “Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.” Lancet (London, England) vol. 392,10152 (2018): 1015-1035. doi:10.1016/S0140-6736(18)31310-2

[2]窦小转.雄黄毒性研究进展[J].中兽医医药杂志,2024,43(02):38-41.DOI:10.13823/j.cnki.jtcvm.2024.016.

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审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

责编丨符思佳