坐多长时间才算久坐？久坐有什么伤害？

你的一天，有多长时间在坐着？

现在不管是学生还是上班族

一天中，除了上下学、上下班的通勤

大部分时间都在坐着

美国心脏协会的一篇研究报告指出

“每天坐8小时不运动中风风险高7倍”

01 多久才算是久坐？

《中国居民膳食指南》中将久坐和静态行为是放在一起综述的，是指除了睡觉以外，长时间的坐着或躺着，包括长时间坐着工作、使用电脑、看电视、玩手机等坐着、躺着的所有形式。

医生表示，随着各个领域对于代谢研究的不断推进，坐着的时间单次超过30分钟，身体代谢其实已经会出现轻微改变了。所以，有人认为坐30分钟以上就可能对人体健康产生影响。

02 久坐有哪些危害？

伤身

久坐时，人体的重量会较集中地压在腰骶部，这种压力分布不均衡易引起腰背肌肉劳损并疼痛，长期如此甚至可致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生。

伤心

久坐少动的人，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

伤脑

久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神压抑，表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天。

伤骨

久坐颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。特别是坐姿不当，还易引发驼背和骨质增生。

伤胃

久坐缺乏全身运动，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。

03 如何减少久坐的伤害？

2021年《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，通过运动来抵消久坐的危害，有一个最佳公式。研究人员发现，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。

见缝插针地运动。可以用手机设置个闹钟，或者使用计时器，每半小时起身走动一下，倒水喝或是上厕所，路上可以边走边进行颈椎活动或者上肢运动，放松肌肉。

22分钟的中高强度运动。对于身体素质尚可、平时有运动习惯的人群，可以热身后试试中高强度运动。

中等强度运动：心率一般在100～140次/分，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度运动：心率大于140次/分钟，此时会有大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。

每天坚持走一走。平时时间允许的情况下，可以多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动，改善因久坐造成的健康隐患。

2024年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研究发现，不论每日久坐多久，每天走路超过2200步就可降低死亡和心血管疾病风险，风险降低幅度最大的是每天约1万步。平时上下班路上，就可以用走路或骑车代替开车坐车，或者多走一站路等。

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