鸡蛋：不只是早餐，还是天然护眼神器？

鸡蛋中的哪种成分对眼睛健康有帮助？其实鸡蛋里有不止一个成分对眼睛有好处，包括维生素A、维生素B2、叶黄素和DHA。很多人知道，护眼保健品中几乎都含有叶黄素。但很多人不知道，叶黄素 DHA对眼睛更友好。超市有高DHA的鸡蛋，也有高叶黄素的鸡蛋，如果这两个成分都高就更好了。

关于鸡蛋与叶黄素之间的关系，以及护眼怎么吃这件事，有几个重要知识点需要科普给大家。

知识点1：

蛋黄的叶黄素吸收率

远高于菠菜和海藻

国内外多项研究表明，联合使用DHA和叶黄素对改善青少年的视力疲劳、延缓老年视力退化都有所帮助。

虽然海藻中有DHA，但吸收利用率远低于存在于蛋黄磷脂中的DHA。同样，虽然菠菜和其他绿叶菜里有很多叶黄素，吸收效率也远低于蛋黄中的叶黄素。

知识点2：

吃沙拉时加蛋黄

可以帮助营养素吸收

蛋黄中天然存在乳化微球基质，它们是由甘油三酯、磷脂和胆固醇组成的，类似人体血液中的脂蛋白，能帮助叶黄素、胡萝卜素等脂溶性小分子高效吸收和转运。

所以，在吃蔬菜沙拉时，如果同时吃蛋黄，可以帮助多种营养素的吸收，从而提升一餐的营养价值。

知识点3：

鸡蛋是维生素A的较好来源

维生素A缺乏的时候，人更容易患上干眼病，出现暗视力下降、光线变化时适应能力下降等情况。同样，我国居民几十年来膳食维生素B2的平均摄入量也一直低于平均值，2020年全国营养与健康调查的数据，成年人人均摄入维生素B2只有0.7mg，而成年男性和女性的推荐值是1.4和1.2mg。

母鸡善于在蛋黄中积累多种营养成分和保健成分，给饲料增加营养素，以便鸡蛋把营养素“攒”进蛋黄里，叫做生物营养强化，包括维生素A、维生素K、维生素B2等，也包括饲料中的各种黄色、橙色乃至红色的类胡萝卜素，比如beta-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、虾青素等，都可以通过饲料供应来输入到蛋黄当中，提升蛋黄的营养价值。让鸡蛋积累叶黄素的方法，通常是在鸡饲料里添加金盏花的粉，它的叶黄素含量特别高。

此外，鸡蛋是维生素A的较好来源。我国居民几十年来膳食维生素A平均摄入量一直只有推荐值的一半左右。即便2023版膳食营养素参考摄入量降低了维生素A的摄入标准，目前仍未达标。全国平均的维生素A摄入量是433微克视黄醇当量，而推荐值是18-49岁男性每日应摄入770、女性应摄入660微克视黄醇当量。特别是用手机、用电脑特别多的情况下，光线明暗变化频繁，会增加维生素A的消耗。

知识点4:

蛋黄没有煮老的鸡蛋，

叶黄素的保存率更高

菠菜中的叶黄素含量非常丰富，而且不会因为焯水而损失。如果焯水之后再用水油焖烹调，让细胞壁充分软化，有可能会获得更高的利用效率。

不过，也可以考虑每天吃两个高DHA 叶黄素，并富含VA和VB2的鸡蛋黄来补充它们。假如胆固醇含量也比较低的话，那么吃两个蛋黄也用不担心，只相当于日常吃一个鸡蛋的胆固醇摄入量。

吃这些鸡蛋的时候要注意：煮得嫩一点，蛋黄刚刚凝固或半凝固就可以了。而且，在煎蛋时不要弄破蛋黄膜，不要让蛋黄接触氧气。由蛋品行业协会和保健方面专家共同发布的《鸡蛋食用营养指南（2022）》中也建议，蛋黄没有煮老的鸡蛋，不仅口感更好，消化率更高，而且蛋黄中叶黄素的保存率也更高。

因为DHA很容易氧化。蛋黄中的胆固醇也怕氧化，一旦脂肪酸氧化，就会把它“传染”上。而氧化的胆固醇会伤害血管内皮，对心血管健康非常不友好。

知识点5：

鸡蛋中的叶黄素有利于预防

心血管疾病和老年认知退化

最近有些朋友听说，有些研究文献不建议多吃鸡蛋，说吃多了可能会增加全因死亡风险或心血管疾病风险。虽然各项有关吃鸡蛋数量与健康之间的流行病学研究对最理想的鸡蛋摄入量说法不一，但均未建议完全不吃鸡蛋。

而且，限制鸡蛋的主要理由是控制膳食中的胆固醇摄入量，选择降低胆固醇含量的鸡蛋就能减少担心；而鸡蛋中的叶黄素是有利于预防心血管疾病和老年认知退化的因素。

简单说，对于没有高血脂和高血糖的健康人来说，各项研究中推荐吃鸡蛋的数量在每周5-7个之间，中国居民膳食指南（2022版）也仍然支持每天吃一个鸡蛋。

对于糖尿病和高血脂患者来说，每周吃鸡蛋的数量是否需要控制在4个蛋黄以内，目前还有一定争议。

对未成年人来说，鸡蛋是极好的多种营养素来源，有研究发现摄入鸡蛋有利于儿童的身高生长；对老年人来说，也有研究表明摄入鸡蛋有利于降低痴呆风险。因此，对于鸡蛋这样一种容易获得、烹调简单、口感良好、营养丰富的食物，我们为何要刻意远离呢？对于每天只吃一只蛋的人来说，那些口感最好、营养成分最高的鸡蛋，也是最值得享用的。

知识链接——吃叶黄素能预防近视？

真相：可增强视力但不能预防近视

生活中，经常听见一些商家宣称，“坚持吃叶黄素能预防近视，甚至能恢复视力”。

对此，全国综合防控儿童青少年近视专家宣讲团成员杨晓艳曾表示，目前并无医学上证明叶黄素有防控近视的相关证据，因此叶黄素不能用来延缓近视进展或预防近视的发生。

“叶黄素是类胡萝卜素也是脂溶性维生素，在视网膜中大量存在，尤其是在黄斑处，是合成视网膜光感受器细胞中视紫红质的重要成分之一，可以帮助增强视力。”杨晓艳介绍，这是因为叶黄素可以吸收蓝光光谱，其所吸收的光谱含有近蓝紫光，能够帮助视网膜抵御紫外线，保护黄斑免受紫外线的伤害；同时叶黄素还是个高浓度的抗氧化剂，可以避免视网膜在吸收光线时受到氧化伤害。

除此之外，叶黄素还可保护眼睛的微血管，促进眼部血液循环，在保护视力的同时还有助于预防机体衰老引发的心血管硬化、冠心病等疾病。“在一定程度上，叶黄素对于成人的黄斑具有一定的保护作用，可以缓解黄斑病变。”杨晓艳说。

人体一般不能自行合成叶黄素，只能通过外界摄取。通常可以通过食用菠菜、韭菜、香菜、橙子、玉米等食物来摄取叶黄素。经常摄入叶黄素，不仅可以帮助视网膜抵御紫外线的伤害，还可以提高视觉反应时间。

“不过，增强视力不等于可以延缓和预防近视，这是完全不同的概念，不能混为一谈。”杨晓艳强调，近视是由遗传和环境等多方面因素造成的，近视的防控还是要使用具有循证医学证明有效的手段，同时结合日常用眼行为改善来实现。

哪些食物富含叶黄素？

叶黄素最理想的来源是绿色蔬菜，往往颜色越偏深绿色的蔬菜，通常叶黄素的含量就越高，如芥蓝、绿色花椰菜、菠菜、芦笋、绿色莴苣等。

四大错误用眼行为，看看你有没有

错误做法一：在光线暗的地方或关灯看手机

如今人们经常会熬夜刷抖音、打游戏、追剧，即使关了灯也舍不得放下手机。

对此，首都医科大学附属北京同仁医院（以下简称北京同仁医院）斜视与小儿眼科主任付晶说，看手机属于近距离用眼，再加上光线暗，极可能引发或加重近视。

付晶说，正确的做法是看手机时保持室内背景光线充足，并与手机保持一定距离，屏幕也要调整到合适亮度。看30分钟后，就眺望远处休息5—10分钟。做眼保健操、看远处等都是良好的护眼办法。

错误做法二：强光下不做眼部防护

炎热的夏季，艳阳高照，有些人出门前会抹防晒霜，但却不给眼睛做任何防护措施。

对此，北京同仁医院眼科主任医师张新媛说，这样做对眼部危害较大。其中，波长短、穿透性强的短波近红外线可能会引起晶状体和视网膜损伤，而穿透性弱的长波近红外线则主要会引起角膜损伤和晶状体损伤。紫外线主要损伤的是角膜以及晶状体，还可损伤视网膜、玻璃体。一般在紫外线照射3—8小时后，眼睛会有像进了沙子一样强烈的异物感，并伴有刺痛、畏光、流泪、睁不开等明显症状。

张新媛说，正确的做法是，一方面应加强对红外线的防护，如避免裸眼直接观看强光源，强红外辐射作业人员要佩戴合适的防护眼镜；另一方面，在阳光强烈时外出应戴遮阳帽、太阳眼镜，在滑雪等冬季运动中也一定要戴好护目镜。

错误做法三：佩戴隐形眼镜游泳或洗澡

有些人喜欢佩戴隐形眼镜，由于怕麻烦很多人在洗澡或游泳的时候也不摘下隐形眼镜。

北京同仁医院眼科副研究员刘含若说，佩戴隐形眼镜游泳、洗澡容易引起感染。水中有很多细菌，而隐形眼镜有吸水性，水中细菌很容易沉积在镜片上，导致眼睛发炎和感染。洗澡时会用到洗头液、护发素、浴液等化学制品，如果不小心进入眼睛，会损伤隐形眼镜，对眼睛也有刺激，甚至会引起结膜炎、角膜炎等。

错误做法四：趴在桌上午睡，长时间压迫眼球

上班族和学生经常会趴在桌子上午睡。

北京同仁医院眼科主任医师李树宁说，趴在桌上午睡，长时间压迫眼球易引发近视、眼压升高，更易诱发青光眼等。由于眼球受到压迫，导致眼角膜弯曲度下降。角膜发生变形后会导致屈光度改变，出现暂时性的视力模糊。长时间压迫眼球会造成眼压过高，增加青光眼的发病率。