“三高”人群日常怎么吃？专家给出答案

高血压、2型糖尿病和高血脂症统称为“三高”，常共病存在。据统计，我国60岁及以上老年人的“三高”患病率达10%，45~60岁人群患病率为7.6%，且控制率不理想。

“三高”人群除药物治疗外，日常的饮食干预是重中之重。很多患者的血压、血糖、血脂还未到达用药的程度，只需日常调整饮食即可。日常饮食该如何调整？如何通过饮食控制“三高”，本文将一一解答。

一、合理膳食，科学食养

1.均衡饮食，能量适中

（1）食物多样化，不偏食，确保营养均衡。

（2）根据身体需求、个人体重和活动量，综合计算每天需要多少能量[105~126 kJ（25~30 kcal）/kg]，碳水化合物应占每日总能量的45%~60%。

（3）规律用餐，不要暴饮暴食。

2.主食巧搭配，粗细都吃点

（1）适当减少精白米、面的摄入。

（2）增加全谷物、薯类，其中全谷物或杂豆应占谷类的1/4~1/2。

3.油要适量，选好油

（1）每日膳食总脂肪供能比为20%~35%。

（2）饱和脂肪酸摄入量不超过总能量的10%，反式脂肪酸不超过2%。

（3）减少食用油炸食品、动物内脏等高脂肪食物。

4.蛋白要优质，多吃鱼虾奶

（1）每日蛋白质供能比为15%~20%，其中优质蛋白应占50%以上。

（2）奶类、鱼虾、大豆及其制品是优质蛋白质的重要来源。

5.多吃蔬菜水果，纤维不能少

（1）每日摄入25~40 g的膳食纤维，其中水溶性膳食纤维7~13 g。

（2）多食新鲜蔬菜和水果，建议每天至少500 g，深色蔬菜占50%以上。

6.多喝水，身体好

（1）成人每日饮水量至少1500 ml。

（2）65岁及以上老年人，在心脏功能正常的情况下，每日饮水量为1500~1700 ml。

7.盐要少放，口味要清淡

（1）每日食盐摄入量控制在5 g以内。

（2）减少食用含钠调味品和腌制食品。

二、饮食模式

可以因年龄、性别、体重、生活习惯、职业、居住地等不同，在低盐、低脂糖尿病饮食的基础上，实施个性化的饮食模式。

1.东方健康膳食模式

（1）特点

东方健康膳食模式主要流行于中国的东部沿海地区，如浙江、上海、江苏和福建等地。该饮食模式强调吃得清淡，少放盐；食物种类要丰富，主食以谷物为主；多吃蔬菜和水果；经常吃鱼虾等水产品；同时，奶类和豆类也不能少。此外，这种饮食模式还鼓励人们多活动身体。

（2）优势

这种饮食模式有助于降低高血压、心血管疾病和某些癌症的风险，同时保持健康的体重。

2.中国心脏健康膳食

（1）特点

中国心脏健康膳食是中国专家团队为心脏健康特别设计的饮食模式，它包含了4种不同的菜系（鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜）。这种饮食模式注重减少钠和脂肪的摄入，尤其是膳食胆固醇的摄入量应控制在每天300 mg以下。同时，它鼓励增加蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维的摄入。

（2）优势

这种饮食模式有助于降低心脏病和高血压的风险，改善血脂水平，并有助于控制体重。

3.终止高血压饮食（DASH饮食）

（1）特点

DASH饮食是美国为了防治高血压而设计的一种饮食模式。它强调多吃新鲜蔬菜和水果，选择低脂或脱脂的乳制品，适量食用禽肉、鱼、大豆和坚果。同时，它建议少吃糖、含糖饮料和红肉，并限制饱和脂肪和胆固醇的摄入。此外，DASH饮食还富含钾、镁、钙等微量元素，以及优质蛋白质和纤维素。

（2）优势

DASH饮食已被证明能够显著降低血压，并有助于降低心脏病、卒中和某些癌症的风险。同时，它还有助于控制体重和改善血脂水平。

三、规律进餐，合理分餐

1.规律饮食，吃出健康

（1）每日按时吃饭，不要饥一顿饱一顿。

（2）根据自己的身体状况和活动量来决定吃多少，不要暴饮暴食。

（3）吃饭时要细嚼慢咽，这样有助于消化，也让身体更好地吸收营养。

2.固定吃饭时间和饭量

每天吃饭的时间和吃的量最好固定下来，这样身体就会习惯，对健康更有好处。

3.根据身体状况调整饮食

根据患者具体情况（血糖水平等）决定是否需要分餐、什么时间分餐，以及如何分餐。

参考文献

北京高血压防治协会，中国老年学和老年医学学会，北京市社区卫生协会，等.成人高血压合并2型糖尿病和血脂异常基层防治中国专家共识（2024年版）［J］.中国全科医学，2024（27）：1-24.