轻断食减肥是好是坏？

华中科技大学基础医学院蔡佳庆，华中科技大学基础医学院易信岚

最近，一种“水断食”减肥法在韩国青少年中越发盛行，受到不少女生的疯狂迷恋。随着近年来生活水平的提高带来大众肥胖率的升高，而年初《热辣滚烫》的热播和贾玲减肥成功更是为减肥添了一把火！

不少人，尤其是年轻一代开始通过各种轻断食法来实现减肥。轻断食 ，可谓是近年来爆火的减肥方法了！16/8轻断食、5:2轻断食、隔天轻断食法等等，层出不穷，令人眼花缭乱。到底哪种最有效？这些方案真的科学吗？最终结果是好是坏？众多问题萦绕在心，让很多“立下减肥flag”的人不敢轻易尝试。

轻断食是什么？

轻断食是目前最流行的减肥饮食方式之一， 轻断食，学名间歇性禁食，指有时候正常吃，有时候少吃或不吃，进食和禁食交替进行的一种饮食模式。比起“卡路里限制”天天忍饥挨饿，多吃一块肉都要掂量掂量，轻断食不限制热量，在进食期间也可以放纵而受到欢迎。其中，又以16:8限时进食方案的接受度最高。

16/8轻断食，顾名思义，一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。这种断食法的基本原理是通过禁食16小时，使肝脏贮备的肝糖原消耗，由脂肪细胞内甘油三酯（TG）代谢供能，达到机体消耗脂肪储备的目的。正常饮食两餐之间空腹时间可能不足以消耗脂肪，而拉长空腹时间消耗到储备的脂肪消耗量，那就意味着身体体重下降了，完成了“减肥”的目的。

轻断食是好是坏？

从2012年英国博士提出“间歇性断食”的概念至今，已经有很多研究证明其中的科学性和好处。多项研究表明，轻断食不仅能减轻体重，还能够调节血糖血脂、改善胰岛素敏感性、改变肠道菌群，甚至延缓衰老。

其中一项随机临床试验表明：16:8轻断食，进食时间宜早不宜晚，将进食时间控制在早上6:00-15:00，更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、促进肠道健康，换句话说，道家所说的过午不食（这里指15:00），才能最大限度发挥轻断食的作用。

但胃的排空时间是2到3小时，如果经常处在空腹时间，除了会造成胃酸过多而形成溃疡的副作用外，长期的热量不足，也会造成肌肉萎缩，甚至会产生忧郁症等精神问题。所以说，16+8减肥法对身体会有不利的影响。

目前来看，这种做法的利弊尚未明朗，仍需更多高质量的研究来确认。而且16＋8间歇饮食并不适合每个人，超重、肥胖，或接近身体质量指数（BMI）上限，日常饮食过量的成年人可以尝试“16+8间歇性断食法”。

但是！！！这几类人不适合“轻断食”：

（1）BMI正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人都不适用这种方法；

（2）未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人，也都要慎用；

（3）患有高血压、心脏病等问题的人群，要提前做相关安全性评估，谨遵医嘱。

总体来看，普通人并不推荐长期使用“16+8间歇性断食法”。

合理膳食才是最好的减肥

比起轻断食减肥，合理膳食健康饮食反而更加重要也更加健康。健康饮食是一个复杂的话题，涉及个体差异、生活方式、遗传因素以及多种环境因素。寻找更健康的饮食模式的研究仍在继续，我们也要持续探索适合自己、容易坚持的健康生活方式。流行的饮食方法始终在变，不变的只有那朴素的四个字——好 好 吃 饭。以下是一些合理健康的减肥建议。

01 控制总能量摄入

［身高（cm）-105 ］×能量系数(15～35kcal/kg)，计算成人个体化的一日能量；

鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量丰富的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

02 蛋奶多一点，少油更健康

多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量；

动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

03 规律进餐

重早餐，不漏餐，勿晚食，不暴食。细嚼咽，少零食，先菜肉，再主食。

04 多动少静

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5～7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal 或以上。

每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4 小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3～5 分钟。

05 睡眠充足

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7 小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。

总而言之，减肥核心本质原理是热量缺口——控制食物总热量，饮食营养均衡全面达标，每天热量亏损300~500千卡，每周掉秤1~2斤，坚持就能瘦。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%合理的减重速度为每月减2~4kg哦。

千万不要尝试极速减肥饮食，饮食营养不够，容易因缺乏营养而低血糖头晕甚至影响经期，还可能导致抑郁厌食等心理问题。