原来长期久坐屁股也会死！

上班一坐一天

回到家了
能坐着绝不站着
能躺着绝不坐着
这是不是你作为一个打工人的常态呢？
如果是的话
那你的屁股可要小心了！

有研究表明
至少25%的成年人
每天久坐时间超8小时
坐着上班、看电视、玩手机
时间一长
屁股会被“坐死”
很可能已经悄悄患上了“死臀综合症”！

死臀综合症（Dormant Butt Syndrome）是由美国俄亥俄州维拉克斯医疗中心理疗师克里斯·科尔巴（Chris Kolba）首次提出，医学上也称为“臀肌失忆症”（Gluteal Amnesia）。臀部肌群是人体最有利、最庞大、最深厚的肌肉群，它由臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌以及股骨深层的闭孔内外肌、上下孖肌构成，几乎任何的身体运动都会涉及到这些肌肉的启动和募集。

杭州市中医院骨伤科潘浩主任解释，在日常生活中，人们长期久坐不动，臀肌会慢慢变“懒”，处于松弛无力的状态。长此以往，大脑适应了这种非正常的状态，神经信号的发射逐渐减弱，当我们需要臀肌再工作的时候，它似乎就忘记了自己的功能，无法完成应有的收缩功能，从而引起腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。
当臀肌功能减弱时，腰部和膝部的肌肉就会代偿，除了完成自己本身的工作，还要分担臀肌的工作，久而久之，就会造成这些代偿肌肉的劳损，这也就是为什么久坐人群更容易腰酸、屁股痛和膝盖痛了。

“死屁股”一般指的是臀大肌“死”掉了，臀大肌主要参与伸髋和外旋髋关节，对维持髋关节和下肢的稳定性起着至关重要的作用，在跑步、爬楼梯、坐姿起立时是主要的动力来源。

图/苏州市中医医院

久坐是死臀综合症的常见诱因。人坐着的时候，臀部后侧肌肉一直处于被拉长的状态，会渐渐变得松弛无力，而骨盆和大腿前上部的髋屈肌长期保持短而紧。
长期下来，身体就会把原本分配给臀部肌肉的神经信号，发送给附近的肌肉，让其他肌肉“加班”干活。
所以，有些人健身练臀，第二天会发现屁股没什么感觉，腰腿反而很酸胀。

（1）看外形
翘臀消失了，臀部干瘪、松松垮垮，外形不好看。

图/中山市康复医院石岐苏华赞医院
（2）出现腰、髋、膝关节疼痛
久坐之后，屁股会出现发麻发胀，酸痛的感觉，会出现髋关节（大胯）、腰部、膝关节经常性的酸痛不适。

图/中山市康复医院石岐苏华赞医院
（3）动作检测
①深蹲
对着镜子双手举过头，做深蹲动作。如果您不能保持上身直立，而是往前倾，同时两个膝盖向中间聚拢，也就是常说的“膝盖内扣”，这就提示您可能存在死臀综合症。

图/中山市康复医院石岐苏华赞医院
②单腿臀桥
一腿屈膝踩实，另一腿伸直离地，发力将臀部抬起至屈膝大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面。自我感受是臀肌在发力还是其他肌肉在进行代偿发力，如果其他肌肉（下腰部、膝部）感觉到发力疲惫，而不是臀肌，那么您可能也存在死臀综合症。

预防死臀综合症的最佳方法是保持身体活跃。坐着的时候，保持头、脖子挺直，靠着椅背，不要翘“二郎腿”。每坐45分钟至1小时，抽出3-5分钟站立、做做伸展运动或四处走动，以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。
如果出现了“死臀综合征”，下面5个实用的锻炼方法，可以有效帮助您“激活”臀肌↓
（1）臀桥
仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。

（2）深蹲
双脚与肩同宽，微微外展（不超过30°），髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。
下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动，蹲到大腿上表面与地面平行即可。

（3）蚌式开合
侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部与腿在一条直线。
上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。
动作全程要保持骨盆稳定。控制节奏地下放还原至离膝盖有一点距离，但不完全接触为止。

图/中山市康复医院石岐苏华赞医院
（4）弓步
保持身体直立，收紧腰腹核心，然后向前迈一步，大概是2个肩部的宽度。
慢慢下蹲，保持重心在两脚之间，前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖跟脚尖方向一致水平朝外，注意避免膝盖内扣，后腿膝盖不要碰地。
当前面的大腿跟地面保持水平状态的时候，稍微停顿一下，再恢复原来站姿，换另一条腿重复这个动作。

（5）平板支撑
双脚并拢，脚尖触地，脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上，肩部不要向前超过肘部。

死臀综合症
是一种常见但可预防和治疗的疾病
如果久坐后出现腰痛不适加重
建议及时到医院就诊

来源：苏州市中医医院、健康杭州、中山市康复医院 石岐苏华赞医院